Rencana latihan gym pemula untuk wanita

Tidak perlu diintimidasi jika Anda baru ke gym atau berolahraga (meskipun itu jauh lebih mudah diucapkan daripada dilakukan!), Karena idealnya, Anda akan mulai dengan intensitas dan volume yang rendah, kemudian secara bertahap menabraknya sebagai tubuh Anda. beradaptasi.

Seorang pelatih pribadi dapat mengatur Anda dengan latihan gym pemula. Kredit: Gambar Pahlawan / Gambar Pahlawan / GettyImages

Rencana latihan gym awal untuk wanita harus mencakup kardio untuk membakar kalori dan mengembangkan sistem kardiorespirasi dan latihan kekuatan untuk membangun otot tanpa lemak dan meningkatkan kepadatan tulang.

Selain itu, Anda harus berusaha memasukkan serangan peregangan statis secara teratur setelah latihan untuk meningkatkan dan mempertahankan fleksibilitas Anda. Jadi, jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, biarkan kami membantu! Berikut ini adalah garis besar dari rencana latihan gym pemula. Gunakan itu untuk membangun Anda sendiri!

Rencana Latihan Gym Pemula untuk Wanita

Orang yang baru memulai harus berlatih tiga latihan kardio dan dua sesi latihan kekuatan per minggu. Jadi misalnya, Anda dapat menjadwalkan minggu Anda seperti ini:

Senin: cardio
Selasa: pelatihan kekuatan seluruh tubuh
Rabu: cardio
Kamis: pelatihan kekuatan seluruh tubuh
Jumat: cardio
Sabtu: istirahat
Minggu: istirahat

Rencana latihan gym ini memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih dan pulih di antara sesi. Jika Anda tidak bisa ke gym lima hari berturut-turut, mulailah dengan hanya tiga hari dan gabungkan latihan kardio dan kekuatan Anda di setiap sesi. Atau goyangkan hari-hari istirahat Anda sepanjang minggu.

Di akhir masing-masing dari lima latihan mingguan Anda, muat dalam latihan peregangan statis 10 hingga 15 menit (lihat di bawah untuk informasi lebih lanjut).

Latihan Pemula Cardio untuk Wanita

Melakukan cardio di gym menawarkan berbagai jenis paket latihan gym, sehingga Anda dapat mencobanya dan memilih yang paling Anda sukai. Sebagian besar fasilitas menawarkan berbagai macam mesin kardio termasuk:

Treadmill
Mesin elips
Sepeda statis
Sepeda telentang
Pemanjat tangga
Pendayung

Wanita yang berusia lebih dari 40 tahun, yang mengalami penurunan kepadatan tulang secara alami karena perubahan hormon, akan melakukan yang terbaik untuk menggabungkan mesin yang melibatkan kaki mereka, seperti treadmill, mesin elips dan pemanjat tangga, karena mereka akan membantu meningkatkan pertumbuhan tulang.

Setiap mesin cardio memungkinkan Anda memulai dengan intensitas atau kecepatan rendah. Mulailah dengan latihan 15 menit, secara bertahap tingkatkan durasinya seiring dengan berkembangnya sistem kardiorespiratori Anda. Atau coba salah satu dari dua rutinitas latihan kardio ini:

Latihan Pemula Cardio # 1

Lakukan pemanasan selama 5 menit dengan kecepatan sedang dan resistansi rendah.
Untuk 2 menit berikutnya, bersepeda dengan kecepatan yang sedikit lebih cepat - ini akan menjadi kecepatan "biasa" Anda.
Percepat langkah Anda selama 2 menit berikutnya. Lakukan siklus dengan kecepatan tercepat yang bisa Anda pertahankan. Anda dapat meningkatkan resistensi di sini jika Anda menginginkan lebih banyak tantangan.
Terus bergantian antara 2 menit dengan kecepatan cepat dan 2 menit dengan kecepatan teratur. Sesuaikan tahanan antara cahaya dan sedang jika Anda ingin mendorong diri sendiri selama interval.
Pada tanda 25 menit, kembali ke kecepatan pemanasan Anda dan dinginkan selama 5 menit.

Latihan interval intensitas rendah hingga sedang pada sepeda stasioner adalah tempat yang bagus untuk memulai jika Anda belum melakukan banyak cardio. Sesi 30 menit ini berganti-ganti antara bersepeda dengan kecepatan reguler dan bersepeda cepat. Anda dapat melakukan latihan ini di mesin cardio apa pun hanya dengan mengganti kecepatan Anda.

Latihan Pemula Cardio # 2

Lakukan pemanasan secara teratur dengan treadmill rata selama 3 menit.
Selama 2 menit, naikkan treadmill hingga 2 persen dan berjalan dengan kecepatan yang sedikit lebih cepat.
Kembali ke kemiringan level selama 2 menit untuk pulih. Berjalan dengan langkah teratur.
Naikkan tanjakan menjadi 4 persen dan sedikit meningkatkan kecepatan Anda selama 2 menit.
Turunkan tanjakan kembali ke 2 dan berjalan dengan kecepatan teratur selama dua menit.
Tingkatkan tanjakan menjadi 6 persen dan percepat langkah Anda.
Kembali ke kemiringan 2 persen secara teratur.
Naikkan tanjakan menjadi 8 persen dengan kecepatan lebih cepat selama 2 menit.
Kembali ke kemiringan 2 persen - kecepatan reguler - selama 2 menit.
Naikkan tanjakan menjadi 6 persen - langkah cepat - selama 2 menit.
Turun hingga 2 persen untuk pemulihan 2 menit.
Naik menjadi 4 persen selama 2 menit dengan kecepatan cepat.
Kembali ke 2 persen selama 2 menit pemulihan.
Kembalikan treadmill ke 0 persen dan dinginkan selama 3 menit.

Berjalan kaki di bukit adalah latihan yang luar biasa tidak hanya untuk jantung Anda, tetapi juga untuk barang rampasan Anda. Berfokus pada tahap apa Anda berada di "piramida" membantu mengalihkan perhatian Anda dari latihan, dan waktu berlalu begitu saja. Anda juga dapat melakukan latihan 30 menit ini pada mesin lain dengan meningkatkan kemiringan atau hambatan.

Pelatihan Kekuatan Pemula untuk Wanita

Latihan kekuatan bermanfaat karena meningkatkan otot tanpa lemak, yang pada gilirannya akan mempercepat laju metabolisme Anda dan mendukung komposisi tubuh yang sehat. Selain itu, membantu membangun kepadatan tulang. Rencana latihan gym seluruh tubuh mencakup berbagai macam latihan seperti:

Squat (berbobot atau berat badan)
Paru-paru

Latihan sirkuit 25 menit ini mencakup 10 latihan - delapan latihan ketahanan dan dua latihan kardio. Ini adalah cara yang bagus untuk menjaga detak jantung Anda dan membakar lebih banyak kalori saat Anda sedang latihan kekuatan. Bergeraklah melintasi sirkuit dengan melakukan satu set setiap latihan dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya.

Peregangan Terbaik untuk Wanita

Karena berjam-jam lamanya para wanita pekerja duduk sepanjang hari, paha belakang, glute dan punggung bagian bawahnya bisa menjadi kencang. Peregangan statis yang teratur akan memberikan dampak signifikan pada fleksibilitas Anda, yang pada gilirannya akan mengurangi ketegangan otot, memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko cedera.

Melakukan peregangan di akhir setiap latihan gym sangat ideal karena otot Anda sudah hangat. Peregangan statis melibatkan masuk ke posisi di mana otot Anda memanjang dan kemudian menahan posisi itu selama 15 hingga 30 detik.