Anda suka roti, tetapi Anda juga suka mengenakan jeans skinny, yang merupakan dilema umum. Berita buruk: Roti bukan makanan terbaik untuk menurunkan berat badan, terutama roti putih.
Jadi bagaimana dengan penghuni pertama? Nutrisi mirip dengan roti lainnya, tetapi difermentasi dengan bakteri sehat yang diduga dapat membantu penurunan berat badan. Sayangnya, memanggang menghancurkan bakteri ini dan membuat sourdough sama seperti roti lainnya.
Tip
Roti penghuni pertama yang dibuat dengan tepung gandum lebih baik untuk Anda daripada roti penghuni pertama yang terbuat dari tepung putih. Seperti roti gandum, ini adalah roti tersehat untuk menurunkan berat badan.
Apa itu penghuni pertama?
Ini memiliki interior lembut, eksterior kenyal dan sedikit bau yang membuat sandwich Anda jauh lebih menarik. Ada apa dengan penghuni pertama yang membuatnya begitu unik dan membuat Anda ingin diet roti? Ini jenis ragi dan proses fermentasi.
Menurut Modernist Cuisine, penghuni pertama terbuat dari ragi khusus yang disebut starter, atau levain, yang merupakan campuran tepung dan air yang difermentasi oleh bakteri asam laktat dan ragi liar. Sebagian besar bakteri dalam starter adalah Lactobacillus , bakteri yang sama ditemukan dalam yogurt dan makanan fermentasi lainnya.
Manfaat Makanan Fermentasi
Manusia telah memfermentasi makanan selama ribuan tahun. Awalnya sarana pengawetan makanan, makanan fermentasi baru-baru ini dipelajari untuk manfaat kesehatannya.
Kesehatan usus yang meningkat adalah manfaat utama makanan fermentasi yang disebut-sebut. Sering disebut "mikrobioma usus, " kumpulan triliunan organisme mikroskopis yang hidup di saluran pencernaan ini paling baik dianggap sebagai "organ virtual tubuh, " menurut artikel 2018 dalam British Journal of Medicine.
Makanan Fermentasi dan Penurunan Berat Badan
Proses fermentasi membantu pembuatan substrat khusus yang disebut asam lemak rantai pendek, atau SCFA. SCFA ini, butirat, propionat, dan asetat, berperan dalam metabolisme energi, lipolisis (metabolisme lemak), dan kontrol nafsu makan.
Berinteraksi dengan reaktor asam lemak usus, propionat mengatur pensinyalan kenyang. Sinyal-sinyal ini ditransmisikan ke sistem saraf pusat di mana mereka menciptakan sensasi kenyang dan kenyang. Ini memainkan peran utama dalam pengendalian nafsu makan dan pengaturan asupan energi. Asetat dan butirat juga berperan dalam produksi hormon usus dan kontrol nafsu makan.
Menurut BMJ, penelitian menunjukkan bahwa peningkatan produksi SCFA dalam usus berkorelasi dengan penurunan obesitas yang disebabkan oleh diet. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis 2018 dalam Gen memeriksa studi tentang efek prebiotik, probiotik, dan sinbiotik (bakteri sehat dalam makanan fermentasi) dan menemukan bahwa agen makanan ini menyebabkan pengurangan berat dan massa lemak dan indeks massa tubuh secara signifikan, atau BMI.
Bakteri dalam Roti Sourdough
Bagaimana penghuni pertama menumpuk sebagai sumber zat kuat ini? Nah, jika Anda memakan adonan mentah, itu akan cukup bagus. Tapi itu tidak terlalu membangkitkan selera.
Sayangnya untuk pecinta penghuni pertama yang ingin menurunkan berat badan, memanggang menghancurkan mikroba ini, jelas Carrie Dennett, MPH, RDN, CD. Roti penghuni pertama dipanggang pada suhu 425 derajat Fahrenheit selama 25 hingga 30 menit. Pada suhu itu dan selama waktu itu, Anda dapat berharap bakteri sehat akan binasa dalam proses tersebut.
Jenis pengolahan lain, termasuk jenis aplikasi panas alternatif, pasteurisasi dan penyaringan, juga menghancurkan bakteri yang membantu.
Sourdough Masih Roti
Dengan hal utama yang membedakannya dari roti lain hancur, penghuni pertama sama seperti roti lainnya. Dan sama seperti roti apa pun, "manfaat" relatifnya untuk penurunan berat badan bergantung pada jenis tepung yang dibuatnya. Putih, gandum, gandum utuh dan gandum hitam adalah beberapa jenis yang biasa digunakan untuk membuat penghuni pertama.
Semua ini kaya akan karbohidrat, yang bisa membuat atau menghancurkan diet Anda, tergantung jenisnya.
Karbohidrat dan Gula Darah
Salah satu alasan utama karbohidrat difitnah dalam hal penurunan berat badan adalah efeknya terhadap glukosa darah. Beberapa karbohidrat dapat secara tajam meningkatkan glukosa, menyebabkan fluktuasi gula darah yang memiliki efek pada nafsu makan, energi dan suasana hati, menurut Joy Bauer, MS, RDN.
Karbohidrat jenis ini disebut karbohidrat sederhana. Mereka sederhana dalam struktur, dan mereka dipecah dengan mudah menjadi glukosa dan diserap ke dalam aliran darah sekaligus. Mengonsumsi banyak makanan dengan karbohidrat sederhana dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat dan sindrom metabolik, menurut sebuah artikel tahun 2018 dalam International Journal of Environmental Research dan Public Public.
Karbohidrat kompleks, di sisi lain, memiliki struktur yang lebih kompleks. Ini menyebabkan mereka terurai lebih lambat, dan mereka melepaskan pasokan glukosa yang lebih stabil ke dalam aliran darah.
Efek Tepung yang Berbeda pada Gula Darah
Secara umum, tepung gandum dianggap karbohidrat kompleks, dan tepung olahan adalah karbohidrat sederhana. Sebagai contoh, tepung gandum adalah karbohidrat kompleks, dan tepung putih adalah karbohidrat sederhana.
Perbedaan ini dihasilkan dari berbagai metode untuk memproses tepung. Tepung putih terbuat dari biji-bijian; Namun, mereka telah digiling untuk memberi mereka tekstur yang lebih halus. Proses penggilingan ini mengupas biji-bijian dari dedak dan kumannya, yang merupakan komponen biji-bijian yang mengandung sebagian besar nutrisi bermanfaat.
Dengan tepung gandum, seperti namanya, dedak dan kuman tidak dihilangkan, dan tepung mempertahankan nutrisi.
Serat dan Penurunan Berat Badan
Serat makanan, bagian dari makanan nabati yang melewati tubuh Anda sebagian besar tidak tercerna, memainkan peran utama dalam kesehatan dan manajemen berat badan. Serat menambah jumlah besar ke diet Anda tanpa kalori; makan makanan kaya serat kemungkinan akan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat daripada yang rendah serat.
Makanan yang mengandung banyak serat, seperti sayuran renyah, juga memiliki kepadatan kalori rendah. Mengonsumsi lebih banyak serat membantu Anda tetap menjalankan diet rendah kalori tanpa merasa tidak puas.
Tetapi bahkan tanpa adanya pembatasan kalori, makan lebih banyak serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Dalam sebuah studi 2018 dalam Nutrisi, 15 orang dewasa gemuk diberi nasihat untuk meningkatkan asupan serat mereka hingga 35 gram setiap hari. Mereka juga meningkatkan asupan protein. Kedua perubahan ini menghasilkan pengurangan asupan dan berat kalori yang signifikan secara statistik selama uji coba 12 minggu.
Sourdough Putih vs. Whole-Wheat
Untuk beberapa alasan, jika Anda akan makan roti saat Anda mencoba menurunkan berat badan, pastikan itu dibuat dengan tepung gandum. Perbedaan dalam kandungan serat adalah signifikan, dengan tepung gandum mengandung 12, 8 gram serat dan tepung putih mengandung 3, 4 gram per cangkir.
Tepung gandum utuh juga lebih rendah kalori dan lebih tinggi protein, yang merupakan nutrisi lain yang meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan asupan kalori.
Roti Paling Sehat untuk Menurunkan Berat Badan
Masalah roti adalah, tidak masalah bagaimana Anda mengirisnya, tidak baik untuk menurunkan berat badan seperti makanan lainnya. Bahkan penghuni pertama biji-bijian diproses saat digiling menjadi tepung. Perubahan fisik mengubah daya cerna makanan, menurut Yayasan Indeks Glikemik; tepung, apakah putih atau gandum utuh, masih dicerna lebih cepat daripada biji yang dimakan utuh.
Misalnya, beras merah gandum panjang membutuhkan tubuh Anda lebih lama untuk dicerna daripada sepotong penghuni gandum utuh karena tubuh Anda harus melakukan lebih banyak pekerjaan untuk memecah dan mencernanya.
Namun ini adalah hal-hal kecil dalam skema besar. Faktanya adalah bahwa penurunan berat badan terutama tentang kontrol kalori. Jika Anda bisa makan penghuni pertama dan masih membuat defisit kalori dengan tetap di bawah kebutuhan energi harian tubuh Anda, Anda bisa menurunkan berat badan. Tetapi jika efek roti pada pengontrol nafsu makan dan gula darah memengaruhi Anda seperti yang dialami banyak orang, Anda akan lebih mudah melampaui sasaran kalori dan menambah berat badan.
