Creatine adalah asam amino yang membentuk creatine phosphate dalam tubuh. Asupan creatine umumnya berasal dari makan daging dan ikan, meskipun dapat disintesis dalam tubuh dari asam amino lainnya. Creatine dalam bentuk creatine monohydrate, creatine ethyl ester dan / atau tri-creatine citrate, telah menjadi suplemen nutrisi populer karena telah terbukti meningkatkan kinerja olahraga intensitas tinggi.
Bioenergi 101
Semua energi dalam tubuh berasal dari defosforilasi adenosin tri-fosfat (ATP). Ketika fosfat dihilangkan dari ATP, adenosin difosfat (ADP) tetap ada dan energi dilepaskan. Energi itu memungkinkan tubuh melakukan pekerjaan. Sayangnya kami memiliki kumpulan ATP yang terbatas, dan kami tidak dapat menyimpan jumlah ekstra ATP. Karena itu, tubuh kita mencoba untuk mengisi kembali ATP dengan cepat ketika kita memecahnya. Semakin banyak ATP yang dapat kita isi kembali, semakin banyak energi yang dapat kita ciptakan, dan semakin banyak pekerjaan yang bisa kita lakukan.
Bagaimana Creatine Membantu Membuat ATP
Kita dapat mengisi ulang ATP dengan beberapa cara berbeda, yang semuanya memiliki karakteristik unik mengenai kecepatan apa dan untuk berapa lama ATP dibuat. Sistem pengisian ATP pertama yang bertindak ketika energi dibutuhkan adalah sistem creatine phosphate (CrP). Dalam sistem ini CrP bergabung dengan ADP yang tersisa dari gangguan ATP, menyumbangkan fosfatnya untuk membuat ATP. Sistem ini menciptakan ATP pada tingkat yang lebih cepat daripada sistem energi lainnya. Namun, seperti halnya ATP, tubuh memiliki simpanan CrP yang kecil dan terbatas. Menelan creatine tambahan dapat meningkatkan sistem creatine phosphate, memberikan peningkatan pengisian ATP selama durasi pendek, kegiatan intensitas tinggi seperti lari cepat atau latihan beban.
Creatine dan Penambah Berat Badan
Tentu kreatin dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena hipertrofi otot. Jika seseorang mampu melakukan latihan beban pada intensitas dan / atau volume yang lebih tinggi karena pengaruh ergogenik dari kreatin, kekuatan otot dan ukuran yang meningkat mengikuti secara logis. Namun, pertanyaannya adalah tentang kenaikan berat badan non-otot, kemungkinan kreatin dapat membuat Anda menambah berat badan dengan cara lain. Jawaban singkatnya adalah ya. Sebuah studi awal tentang suplementasi kreatin oleh Ziegenfuss, et al., Pertama kali membuat kasus bahwa konsumsi kreatin menyebabkan retensi cairan. Mereka mendalilkan bahwa ketika kreatin dimasukkan ke dalam sel, itu disertai oleh air. Ini menghasilkan jumlah yang lebih tinggi dari air intraseluler dan total air tubuh, yang biasanya muncul dalam skala sebagai 1 hingga 2 kilogram kenaikan berat badan.
Implikasi dari Kenaikan Berat Badan Air yang Diinduksi Creatine
Lopez, dkk., Baru-baru ini menerbitkan meta-analisis dari beberapa studi yang meneliti, antara lain, perubahan massa tubuh yang mungkin terjadi ketika mengambil kreatin tambahan. Mereka menemukan dalam sembilan dari sepuluh studi yang mengulas bahwa peningkatan massa tubuh sebagai akibat suplementasi kreatin terjadi dan bahwa umumnya peningkatan ini adalah hasil dari perolehan air intraseluler. Jelas, keuntungan ini bisa merugikan pejuang atau joki yang berusaha menambah berat badan. Namun, jika tidak, mereka tampak tidak berbahaya dan dapat dibalik. Makalah Lopez memperjelas bahwa air intraseluler tambahan ini tidak menghambat termoregulasi atau membuat pengguna creatine lebih rentan terhadap kram, kelelahan panas atau penyakit panas lainnya.
Intinya
Suplementasi kreatin memang menyebabkan kenaikan berat badan baik jangka panjang, dengan meningkatkan ukuran otot dengan pelatihan yang ditingkatkan, dan jangka pendek dengan meningkatkan jumlah air yang disimpan dalam sel otot. Namun, dengan berakhirnya suplementasi kreatin, total air tubuh segera kembali normal, sementara peningkatan otot mungkin lebih lama.
