Membawa kadar lemak tubuh Anda ke kondisi parut yang diperlukan untuk bersaing dalam binaraga bukanlah tugas yang mudah. Mengikuti rencana makan sehat umum dengan kardio ringan dan latihan kekuatan yang diberikan tidak akan memotongnya. Anda perlu mempersonalisasikan pendekatan Anda, memasukkan nutrisi Anda dan menjaga intensitas latihan Anda tinggi untuk mengurangi lemak tubuh Anda dan mendapatkan robek.
Langkah 1
Kurangi asupan kalori Anda dengan tujuan kehilangan lemak tubuh. Ini adalah aturan nomor satu yang terlihat sobek, karena Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari untuk menghilangkan lemak. Ilmuwan gizi dan binaragawan pro, Dr. Layne Norton merekomendasikan untuk mengalikan berat badan Anda dalam pound antara 13 dan 17 untuk menemukan asupan kalori diet harian Anda. Jika Anda membawa lemak dengan mudah, bidik ujung bawah ini atau naik ke ujung atas jika Anda langsing dan langsing secara alami.
Langkah 2
Berlatihlah dengan beban yang terasa berat bagi Anda. Latihan beban berat membangun dan mempertahankan massa otot saat Anda kehilangan lemak. Beralih ke bobot ringan untuk repetisi tinggi, seperti yang direkomendasikan secara tradisional, adalah kesalahan, menurut pelatih kekuatan Joe DeFranco. Menjadi lebih ringan bahkan dapat menyebabkan hilangnya otot, karena mereka tidak mendapatkan stimulasi yang diperlukan untuk mempertahankan kekuatan dan ukurannya. DeFranco menyarankan untuk melakukan set yang menantang dalam rentang enam hingga 15 rep.
Langkah 3
Mulai lakukan latihan interval intensitas tinggi - HIIT. Bentuk kardio ini membakar lebih banyak lemak dan mempertahankan massa otot lebih efektif daripada kardio mapan atau intensitas rendah, kata pelatih dan binaragawan Ivan Nikolov. Ini dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan Anda, yang mempercepat kehilangan lemak dan membakar lebih banyak kalori daripada bekerja pada intensitas rendah. Lakukan dua sesi HIIT setiap minggu. Gunakan peralatan kardio apa pun dan lakukan pemanasan selama lima menit. Putar resistensi dan bekerja sekuat mungkin selama 30 detik, kemudian kurangi resistensi dan kecepatan menjadi langkah mudah selama dua menit. Ulangi ini enam kali, lalu dinginkan selama lima menit.
Langkah 4
Tambahkan cardio intensitas sedang dan intensitas rendah ketika lemak Anda berhenti. Untuk binaragawan yang membawa massa dalam jumlah besar, cardio intensitas rendah dan menengah dapat membuat pembakaran kalori yang besar dan menjadi produktif untuk kehilangan lemak, catat pelatih kekuatan Darren Mehling. Mulailah dengan dua sesi 30 menit setiap minggu, baik dengan mesin kardio atau dengan berjalan, jogging, berenang atau bersepeda dan tingkatkan setiap sesi lima menit jika penurunan berat badan Anda terhenti satu minggu.
Langkah 5
Turunkan kalori Anda jika penurunan berat badan Anda berhenti. Saat massa lemak Anda berkurang dan Anda bertambah ringan, Anda akan membakar lebih sedikit kalori, ahli gizi dan binaragawan Tom Venuto. (Ref 5) Ini artinya pada tahap tertentu, Anda perlu menurunkan asupan kalori Anda. Timbang diri Anda sekali seminggu dan jika berat Anda sama dari satu minggu ke minggu berikutnya, turunkan kalori Anda antara 50 dan 100 per hari.
Tip
Masuk ke kondisi binaraga menguras mental dan fisik, jadi mencari dukungan sedapat mungkin. Ini bisa berarti mengajak teman untuk bergabung dengan Anda atau berbicara dengan binaragawan di gym Anda tentang pertunjukan mendatang yang sedang mereka lakukan. Anda sebenarnya tidak perlu bersaing dalam pertunjukan dengan mereka, tetapi melakukan diet pada saat yang sama dapat membantu Anda melewati hari-hari yang paling menantang.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet persiapan binaraga dan rutin. Ini akan jauh lebih sulit daripada rencana apa pun yang telah Anda ikuti sebelumnya, jadi secara teratur menilai perasaan Anda dan memesan janji temu dengannya jika Anda mulai merasa tidak sehat.
