Melatih diri Anda untuk berlari jarak jauh lebih cepat bisa menjadi usaha yang sulit. Anda ingin meningkatkan kecepatan Anda tanpa mengorbankan kemampuan Anda untuk menyelesaikan jarak yang lebih jauh. Jika Anda tidak berlari cukup mil dengan terlalu banyak pekerjaan kecepatan, Anda berisiko kehilangan daya tahan Anda. Jika Anda berlari terlalu jauh, Anda berisiko kehilangan kecepatan kaki Anda. Untuk menemukan media yang bahagia, gabungkan lari panjang mingguan, latihan kecepatan, lari tempo dan lari mudah untuk mengembangkan jadwal pelatihan yang cocok untuk Anda.
Langkah 1
Jalankan satu jangka panjang per minggu untuk menghindari kehilangan daya tahan Anda. Mulailah dengan jarak terpanjang yang dapat Anda jalankan sekarang. Setiap minggu atau dua, tambahkan satu atau dua mil untuk jarak ini. Jika Anda berlatih untuk balapan lebih dari 6 mil, tingkatkan jarak hingga Anda mencapai 80 hingga 90 persen dari jarak ras tujuan Anda. Jika Anda berlatih untuk balapan jarak 6 mil atau lebih pendek, tingkatkan jarak lari panjang Anda hingga maksimum 8 mil.
Langkah 2
Rencanakan satu latihan interval per minggu untuk meningkatkan pergantian kaki Anda. Latihan interval terdiri dari periode berlari cepat bergantian dengan periode berjalan lebih lambat untuk memungkinkan detak jantung Anda menurun. Jika Anda baru mengenal latihan interval, mulailah dengan empat hingga delapan siklus 30 detik lari cepat diikuti dengan satu menit lari cepat. Tingkatkan jarak interval lebih cepat Anda setiap minggu sampai Anda telah mencapai maksimum dua atau tiga menit lari cepat per interval - gandakan dua kali lipat dari lari mudah di antara pengulangan. Selalu pemanasan dan pendinginan dengan lima hingga 10 menit berlari mudah saat melakukan latihan interval.
Langkah 3
Tambahkan tempo lari ke jadwal Anda setiap minggu sekali setelah Anda mampu menyelesaikan setidaknya 4 mil sebagai jangka panjang Anda. Setelah melakukan pemanasan selama 10 menit dengan kecepatan yang mudah, jalankan selama 10 hingga 20 menit dengan kecepatan yang sedikit lebih lambat dari kecepatan balap 10K Anda. Jika Anda belum pernah berlari 10K, fokuslah berlari sekitar 80 hingga 85 persen dari kecepatan lari habis-habisan Anda. Anda harus berlari lebih cepat dari langkah mudah Anda dan lebih lambat dari langkah Anda selama latihan interval. Dinginkan dengan lima hingga 10 menit berlari mudah.
Langkah 4
Tip
Rencanakan lari mingguan Anda sehingga Anda memiliki setidaknya satu hari mudah di antara latihan yang lebih keras, seperti olahraga lari jangka panjang, tempo, dan interval. Misalnya, jika Anda menjalankan lari panjang pada hari Minggu, rencanakan untuk menjalankan latihan kecepatan pada hari Selasa atau Rabu dan tempo berjalan pada hari Kamis atau Jumat. Jika menyelesaikan latihan interval dan tempo berjalan di minggu yang sama membuat Anda lelah, pertimbangkan berganti-ganti latihan ini, melakukan latihan interval satu minggu dan tempo berlari pada minggu berikutnya.
Peringatan
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru. Kenakan sepatu lari yang tepat untuk menghindari cedera pada kaki dan kaki Anda.
