Beberapa latihan punggung sama menantang - baik mental maupun fisik - seperti melakukan pull-up. Tapi mereka sepadan dengan usaha, karena mereka bekerja setiap otot di punggung Anda sekaligus.
Tip
Meskipun kekuatan utama untuk pull-up berasal dari latissimus dorsi Anda, latihan ini juga melatih setiap otot utama di punggung Anda.
Formulir yang Tepat untuk Pull-Up
Tidak peduli bagaimana Anda memilih untuk memegang palang, bentuk dasar untuk pull-up tetap sama. Contoh berikut diberikan dengan menggunakan pegangan tangan, tetapi sebaliknya berlaku untuk posisi tangan apa pun.
- Jangkau - atau lompati, atau gunakan langkah yang ditinggikan untuk bantuan - dan pegang palang pull-up dengan pegangan yang terlalu tinggi, tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Gunakan otot inti Anda untuk menstabilkan batang tubuh Anda, dan tarik bilah pundak Anda ke belakang dan ke bawah; mereka harus tetap seperti ini selama latihan.
- Tarik napas saat menarik siku ke samping. Karena bilah sudah terpasang dan Anda tidak, bilah ini naik ke bilah. Berhenti ketika dagu Anda sejajar dengan bilah.
- Perlahan membalikkan gerakan, menurunkan tubuh Anda ke posisi awal, tetapi tetap menjaga bahu Anda ke bawah dan ke belakang. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
Apakah Anda memperhatikan bahwa Anda tidak perlu mengayunkan tubuh Anda atau melakukan gerakan dramatis yang eksplosif? Yaitu, kecuali Anda sengaja melatih untuk mengembangkan aspek-aspek gerakan atletik ini. Alih-alih, latihan ini adalah tentang "meletakkan punggung Anda di gigi" (mengunci bilah bahu Anda di tempat) dan kemudian membiarkan otot punggung Anda yang paling kuat, latissimus dorsi, melakukan tugasnya.
Otot Bekerja Selama Pull-Up
Latissimus dorsi Anda adalah otot tarikan yang paling kuat di punggung Anda, dan saat melakukan pull-up, itu adalah penggerak utama, atau otot yang memberikan sebagian besar kekuatan untuk membawa tubuh Anda ke bar. Salah satu gerakan yang dilakukan adalah adduksi bahu, atau membawa lengan Anda ke bawah ke sisi tubuh Anda. Tetapi karena pull-up bar tetap pada tempatnya dan tubuh Anda tidak, itu tubuh Anda yang bergerak ke bar.
Lat Anda bukan satu-satunya otot yang melakukan adduksi bahu. Secara khusus, teres mayor (kadang-kadang disebut "pembantu kecil lat") bekerja secara sinergis dengan latissimus dorsi Anda untuk menambah bahu.
Saat menarik, lengan atas Anda juga memanjang di bahu, atau berayun ke bawah dari depan tubuh Anda ke arah belakangnya; lat Anda melakukan ini juga, bersama dengan deltoid posterior atau belakang dan pectoralis mayor. Itu benar - Pecs Anda, bisa dibilang otot pendorong paling kuat di tubuh bagian atas, juga membantu membuat gerakan tarikan kompleks ini terjadi.
Serangkaian otot kuat di lengan atas dan bawah menendang untuk membantu menyelesaikan gerakan ini juga, melenturkan lengan ke siku. Ini termasuk biceps brachii, brachioradialis dan brachialis. Bagian dari trisep Anda - otot besar di bagian belakang lengan atas Anda - juga membantu menstabilkan lengan Anda.
Dan akhirnya, jika Anda ingat saat itu di awal pull-up ketika Anda membawa bilah bahu Anda ke belakang dan ke bawah, serangkaian otot membantu Anda menguncinya dan menstabilkan korset bahu Anda. Ini termasuk serat bawah dan tengah dari otot trapezius, pectoralis minor (otot dada yang menjangkau dari tulang rusuk hingga tulang belikat), skapula levator dan rhomboids Anda, otot berbentuk berlian yang tugasnya hanya membantu membawa Anda pundak bersama dan ke bawah.
Sementara itu, keempat otot manset rotator Anda, infraspinatus, supraspinatus, subscapularis, dan teres minor, bekerja untuk menstabilkan mekanisme kompleks yang merupakan sendi bahu Anda, dan spinae serta obeng erektor Anda berfungsi untuk menstabilkan batang tubuh Anda.
Bagaimana Dengan Grip Pull-Up Anda?
Seperti dicatat dalam penelitian kecil terhadap 19 sukarelawan yang diterbitkan dalam Journal of Electromyography and Kinesiology edisi Februari 2017, para peneliti melacak aktivitas otot di kompleks lengan-lengan-lengan dan menemukan tingkat aktivasi puncak yang serupa meskipun ada perubahan posisi tangan. (Mereka menguji pull-up normal dengan pegangan pronasi, pegangan supinasi atau dagu, pegangan telapak tangan netral dan tarik tali.)
Atau, dengan kata lain: Semua otot yang sama sedang bekerja tidak peduli bagaimana Anda memposisikan tangan Anda melakukan pull-up. Namun, posisi tangan yang berbeda itu dapat memengaruhi bagaimana tekanan didistribusikan di antara otot-otot Anda. Dalam penelitian tersebut, satu perbedaan penting adalah aktivasi serat trapezius tengah yang lebih besar selama pull-up reguler, dibandingkan dengan melakukan pull-up dengan grip netral.
Studi kecil lainnya, yang diterbitkan dalam Journal of Science and Medicine in Sport edisi Agustus 2016 dan berdasarkan pengamatan gerakan skapular pada kelompok yang terdiri dari 11 peserta yang semuanya secara teratur melakukan pull-up, menunjukkan bahwa posisi tangan dapat memengaruhi risiko bahu Anda. tubrukan. Dari tiga varietas pull-up yang diuji (normal, cengkeraman lebar dan cengkeraman terbalik), cengkeraman lebar dan cengkeraman terbalik keduanya menunjukkan peningkatan risiko pelampiasan bahu.
Membuat Pull-Up Lebih Mudah
Meskipun pull-up adalah latihan punggung yang sangat baik, mereka juga sangat menantang - dan banyak orang tidak dapat melakukan satu pull-up tanpa bantuan, apalagi set lengkap. Tetapi jika Anda berada dalam kelompok penarik yang frustrasi, Anda tidak harus tinggal di sana. Alih-alih, gunakan beberapa latihan alternatif berikut untuk secara bertahap membangun kekuatan dan daya tahan yang Anda butuhkan untuk melakukan pull-up nyata.
Mesin Pull-Up Berbantu
Peralatan ini menggunakan tuas lutut atau kaki untuk mengimbangi sebagian dari berat Anda, membuatnya lebih mudah untuk melakukan pull-up. Pilih saja berapa berat Anda yang Anda inginkan agar mesin mengimbangi, pegang gagang pull-up, berlutut atau melangkah ke bar penyeimbang dan lakukan untuk itu.
Pull-Up Berbantuan Mitra
Jika gym Anda tidak memiliki mesin pull-up berbantuan, Anda dapat menggunakan teman latihan sebagai gantinya. Mintalah teman Anda berdiri tepat di depan atau di samping Anda dan tekan berlutut saat Anda mengangkat diri ke arah bar. Karena teman Anda mungkin akan mengangkat sebagian besar berat badan Anda, pastikan dia berjongkok dan kemudian mengangkatnya dengan kaki, bukan punggung atau lengannya. Jika dia berdiri dekat di samping Anda, dia dapat menopang lutut Anda di lengan atasnya, sehingga menjaga berat yang dia angkat - Anda! - Dekat dengan tubuhnya.
Pull-Ups Dip Bar
- Posisikan diri Anda di antara palang atau gagang, menghadap jauh dari pendukung mesin yang lurus.
- Pegang gagang dengan pegangan paralel (telapak tangan menghadap ke dalam) dan jongkok sehingga tubuh Anda berada di bawah tangan.
- Tarik diri Anda di antara jeruji. Usahakan untuk menggunakan otot punggung dan lengan Anda sebanyak mungkin, tambahkan tekanan dari kaki Anda sesuai kebutuhan untuk membantu menyelesaikan gerakan.
Band-Assisted Pull-Ups
Berikut ini satu lagi jenis pull-up swadaya, dengan putaran - atau sebenarnya, satu putaran. Pita bantu pull-up seperti versi band resistensi elastis super berat, dicetak dalam bentuk lingkaran. Anda mengencangkan ban bantuan ke bar pull-up, geser lutut atau kaki Anda ke loop menggantung dan biarkan kekuatan kontraktil band membantu Anda dalam gerakan pull-up.
Pengganti Lat Pulldown
Tip
Bagaimana jika Anda telah mengerjakan pull-up Anda begitu banyak sehingga melakukan set lengkap itu mudah ? Ya, itu bisa terjadi - dan ketika itu terjadi, salah satu pilihan Anda adalah mengenakan sabuk berat atau rompi berat untuk membuat pull-up lebih menantang. Anda juga dapat beralih ke variasi pull-up yang berbeda, atau melakukan pull-down lat berat untuk variasi dan peningkatan tantangan.
Latihan Punggung Terbaik
Apakah pull-up adalah latihan punggung terbaik yang dimungkinkan? Dalam sebuah studi terhadap 19 sukarelawan muda yang sehat dengan pengalaman pelatihan resistensi, American Council on Exercise menyimpulkan bahwa tidak ada satu pun latihan "terbaik" untuk setiap otot di belakang - tetapi latihan tarik dan dagu (atau pembalikan) grip pull-up) keduanya menghasilkan aktivitas signifikan lebih besar pada latissimus dorsi daripada enam latihan lainnya yang diuji.
Pergerakan lain yang diuji adalah lat pull-down, baris duduk, baris bengkok, baris terbalik, baris TRX, dan kenaikan IYT.
Jadi, meskipun tidak ada latihan tunggal terbaik untuk semua otot punggung Anda, pull-up jelas merupakan salah satu yang terbaik untuk latissimus dorsi Anda. Tetapi bahkan jika Anda suka pull-up, yang terbaik adalah sesekali mengganti rutinitas kebugaran Anda untuk memvariasikan tekanan pada tubuh Anda dan mengurangi risiko cedera yang berlebihan. Ketika waktu berlalu, latihan yang disebutkan tadi adalah pilihan yang sangat baik untuk melatih punggung Anda dengan cara baru.
Namun, sama pentingnya dengan mengembangkan punggung yang sehat dan kuat, jangan lupa untuk melatih kelompok otot Anda yang lain. Seperti yang direkomendasikan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, Anda harus melatih semua kelompok otot utama Anda dua kali seminggu. Itu tidak hanya meliputi punggung Anda, tetapi juga dada, lengan, bahu, inti, pinggul, paha depan, paha belakang, dan betis.
Jika Anda mengikuti latihan berat badan seperti pull-up, Anda dapat tetap menggunakan metode itu untuk melatih seluruh tubuh Anda. Beberapa contoh latihan yang dapat Anda lakukan termasuk push-up untuk dada, lengan, dan bahu Anda; papan, sit-up dan sit-up sepeda untuk inti Anda; jembatan glute untuk pinggul Anda; dan squat atau berbagai macam lunges untuk melatih semua otot kaki Anda.
