Apakah Anda ingin menghilangkan lemak tubuh bagian atas? Karena lemak tubuh bagian atas dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, adalah ide yang baik untuk berupaya menurunkan persentase lemak tubuh bagian atas dan menjadi lebih kencang - tetapi hanya jika Anda melakukannya dengan cara yang benar. Ada tiga langkah yang dapat Anda ambil untuk mempromosikan pembakaran lemak tubuh bagian atas.
Kenali Komplikasi Kesehatan Potensial
Lemak tubuh bagian atas - kelebihan lemak di sekitar lengan, dada, dan punggung - adalah masalah umum bagi banyak orang. Jika Anda pernah menyesali bahwa Anda memiliki "sayap kelelawar", atau kelebihan lemak yang terkulai dari daerah antara bahu dan siku, Anda mungkin memahami dilema ini. Lemak tubuh bagian atas dapat menurunkan kepercayaan diri Anda dan memberi Anda citra tubuh yang negatif.
Di mana pun Anda membawa kelebihan lemak tubuh, lemak ini juga bisa menimbulkan lebih dari masalah kosmetik. Menurut Obesity Action, bahkan penurunan berat badan 5 hingga 10 persen dapat menghasilkan peningkatan jenis kolesterol yang baik dan penurunan kadar trigliserida, partikel seperti lemak yang dapat menempatkan Anda pada risiko serangan jantung dan stroke.
Dan Harvard Health Publishing menunjukkan bahwa lemak visceral (yang terletak di antara organ perut Anda) dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular - sehingga kehilangan lemak itu dapat membuat Anda lebih sehat.
Lemak tubuh bagian atas secara umum dapat berfungsi sebagai tanda peringatan. Lagi pula, jika Anda memiliki kelebihan lemak tubuh bagian atas, kemungkinan besar Anda juga memiliki kelebihan lemak tubuh di tempat lain. Artikel Obesity Action menjelaskan bahwa kehilangan kelebihan lemak tubuh memiliki manfaat lain juga; itu dapat meningkatkan peradangan dan dapat meningkatkan sleep apnea.
Anda mungkin lebih termotivasi untuk kehilangan lemak tubuh bagian atas begitu Anda menyadari bahwa kelebihan lemak dapat berperan dalam menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Dan jika Anda melihat ke cermin sambil mengenakan tank top dan tidak suka apa yang Anda lihat, itu pertanda lain bahwa inilah saatnya bekerja untuk mengurangi lemak tubuh bagian atas.
Berolahraga secara teratur untuk Menurunkan Lemak
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit per minggu latihan intensitas sedang; latihan kekuatan, yang dapat membantu memulai pembakaran lemak tubuh bagian atas, harus menjadi fokus setidaknya dua hari per minggu. Daftar latihan singkat berikut ini dapat membantu memperkuat punggung, dada, lengan, dan bahu:
- Variasi push-up dan push-up
- Dumbbell terbang
- Pers militer
- Ikal bisep
- Dip trisep
- Penarikan
- Tekan overhead
Ada banyak latihan tubuh bagian atas lainnya yang dapat Anda lakukan juga untuk terus membakar lemak tubuh bagian atas. Penerbitan Kesehatan Harvard juga menjelaskan bahwa "olahraga di tempat" (mencoba meningkatkan satu area spesifik tubuh Anda dengan olahraga yang ditargetkan, seperti sit-up) tidak efektif.
Untuk benar-benar mengurangi lemak tubuh bagian atas dan meningkatkan kesehatan Anda, Anda harus mengambil pendekatan yang lebih luas, memikirkan kebugaran dan kesehatan Anda secara keseluruhan, alih-alih secara khusus menargetkan satu area. Ketika seluruh tubuh Anda menjadi lebih bugar, lemak tubuh bagian atas Anda akan mulai berkurang juga, menurunkan persentase lemak tubuh bagian atas Anda.
Selain latihan kekuatan dengan beban, Anda bisa melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Latihan HIIT umumnya diatur sebagai sirkuit, kata ACE Fitness; misalnya, Anda dapat melakukan 10 repetisi masing-masing dari enam latihan yang berbeda.
Setelah menyelesaikan semua latihan, mulai lagi dan lakukan sirkuit lagi. HIIT dapat membantu Anda menghilangkan lemak tubuh bagian atas karena menggabungkan latihan kekuatan, mengencangkan otot-otot Anda dan melatih seluruh tubuh Anda.
Makan Kalori Berkualitas Tinggi
Untuk meningkatkan pembakaran lemak tubuh bagian atas dan melakukannya dengan cepat, penting juga untuk fokus pada nutrisi, bukan hanya olahraga. Klinik Cleveland menjelaskan pentingnya mengenali berbagai jenis kalori: Kalori gula menyebabkan penyimpanan lemak, sedangkan kalori dari lemak dan protein mendorong pembakaran lemak. Makanan utuh lebih rendah kalori daripada makanan olahan dan lebih tinggi kandungan gizi.
Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan merekomendasikan makan berbagai protein, seperti makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan biji-bijian. Anda juga harus berusaha makan buah-buahan utuh, berbagai jenis sayuran, biji-bijian, susu rendah lemak dan minyak sehat. Cobalah mengonsumsi kurang dari 10 persen kalori per hari dari tambahan gula.
Dengan mengikuti diet yang padat dalam makanan utuh seperti ini dan berolahraga secara teratur (dengan fokus pada latihan kekuatan dan HIIT), Anda dapat mempromosikan pembakaran lemak dan mengurangi persentase lemak tubuh bagian atas, mengurangi lemak visceral dan lemak yang bisa Anda lihat. Percaya diri saat mengenakan tank top dan meningkatkan kesehatan? Itu win-win.
