Lakukan lebih banyak selama Anda berlari! Latihan silang dapat bermanfaat bagi tubuh Anda, tetapi jika Anda suka berlari, akan sulit untuk membuat diri Anda benar-benar berlatih secara teratur. Untuk mengatasi masalah ini, inilah rutinitas kardio dan mengencangkan yang bisa Anda bawa di jalan dan ke gym.
Latihan lintas-pelatihan ini menggantikan gerakan latihan kekuatan dan latihan kardio keliling yang diilhami berjalan untuk membantu Anda membakar lebih banyak lemak dalam waktu yang lebih singkat - semuanya masih berjalan beberapa mil. Anda akan memerlukan band resistensi dan seperangkat dumbbell.
Kredit: Emir Memedovski / E + / GettyImagesLakukan lebih banyak selama Anda berlari! Latihan silang dapat bermanfaat bagi tubuh Anda, tetapi jika Anda suka berlari, akan sulit untuk membuat diri Anda benar-benar berlatih secara teratur. Untuk mengatasi masalah ini, inilah rutinitas kardio dan mengencangkan yang bisa Anda bawa di jalan dan ke gym.
Latihan lintas-pelatihan ini menggantikan gerakan latihan kekuatan dan latihan kardio keliling yang diilhami berjalan untuk membantu Anda membakar lebih banyak lemak dalam waktu yang lebih singkat - semuanya masih berjalan beberapa mil. Anda akan memerlukan band resistensi dan seperangkat dumbbell.
1. Pemanasan
Siapkan otot Anda untuk beraksi dengan berjalan atau jogging dengan kecepatan mudah selama tiga menit.
Kredit: Demand Media StudiosSiapkan otot Anda untuk beraksi dengan berjalan atau jogging dengan kecepatan mudah selama tiga menit.
2. CARDIO: Power Knees
Tingkatkan detak jantung itu lebih banyak lagi dengan latihan kardio berikutnya yang juga menggerakkan otot ab Anda dan meningkatkan fleksor pinggul Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai berdiri dan sedikit condong ke kiri. Rentangkan kedua tangan di atas kepala Anda ke sisi kiri. Angkat lutut kanan melewati tubuh Anda dan turunkan tangan Anda untuk memenuhinya. Turunkan kaki Anda kembali ke awal dan angkat tangan ke awal (petunjuk: lengan dan kaki kanan Anda harus membentuk diagonal). Ulangi pada sisi ini selama satu menit sebelum beralih sisi.
Tingkatkan detak jantung itu lebih banyak lagi dengan latihan kardio berikutnya yang juga menggerakkan otot ab Anda dan meningkatkan fleksor pinggul Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai berdiri dan sedikit condong ke kiri. Rentangkan kedua tangan di atas kepala Anda ke sisi kiri. Angkat lutut kanan melewati tubuh Anda dan turunkan tangan Anda untuk memenuhinya. Turunkan kaki Anda kembali ke awal dan angkat tangan ke awal (petunjuk: lengan dan kaki kanan Anda harus membentuk diagonal). Ulangi pada sisi ini selama satu menit sebelum beralih sisi.
3. KEKUATAN: Resistance Band Lateral Step
Perkuat paha bagian dalam dan luar, pinggul, dan glutes Anda dengan latihan perjalanan yang ditentang ini yang akan sangat membantu Anda menempuh jarak.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di atas pita dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, pegang gagang secara merata (tergantung pada ketebalan pita Anda, Anda mungkin perlu melintanginya seperti yang diperlihatkan agar lebih tahan). Kencangkan perut Anda dengan erat dan jaga lutut Anda sedikit tertekuk, ambil langkah lebar ke samping dengan satu kaki. Langkah kaki yang berlawanan, berjalan menyamping, kembali ke posisi awal. Hindari membiarkan kaki Anda lebih dekat dari lebar pinggul. Ambil 20 langkah kemudian ulangi di sisi yang lain.
Perkuat paha bagian dalam dan luar, pinggul, dan glutes Anda dengan latihan perjalanan yang ditentang ini yang akan sangat membantu Anda menempuh jarak.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di atas pita dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, pegang gagang secara merata (tergantung pada ketebalan pita Anda, Anda mungkin perlu melintanginya seperti yang diperlihatkan agar lebih tahan). Kencangkan perut Anda dengan erat dan jaga lutut Anda sedikit tertekuk, ambil langkah lebar ke samping dengan satu kaki. Langkah kaki yang berlawanan, berjalan menyamping, kembali ke posisi awal. Hindari membiarkan kaki Anda lebih dekat dari lebar pinggul. Ambil 20 langkah kemudian ulangi di sisi yang lain.
4. CARDIO: Lutut Tinggi
Kembali ke latihan kardio yang memompa jantung! Untuk langkah yang lebih lama dan lebih kuat, Anda perlu memperkuat otot-otot di bagian depan dan belakang pinggul dan kaki Anda. Bor ini terutama menargetkan bagian depan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berlari di tempat tetapi angkat lutut hingga setinggi pinggul pada setiap langkah. Anggap saja seperti melompat dari satu kaki ke kaki lainnya. Lanjutkan selama satu menit.
Kredit: Demand Media StudiosKembali ke latihan kardio yang memompa jantung! Untuk langkah yang lebih lama dan lebih kuat, Anda perlu memperkuat otot-otot di bagian depan dan belakang pinggul dan kaki Anda. Bor ini terutama menargetkan bagian depan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berlari di tempat tetapi angkat lutut hingga setinggi pinggul pada setiap langkah. Anggap saja seperti melompat dari satu kaki ke kaki lainnya. Lanjutkan selama satu menit.
5. KEKUATAN: Single-Leg Squat
Bangun keseimbangan dan kekuatan di bagian bawah Anda untuk membantu mencegah nyeri lutut dengan squat satu kaki ini.
CARA MELAKUKANNYA: Seimbangkan kaki kanan Anda, tekuk lutut kiri, angkat sedikit kaki kiri dari lantai. Dengan mengangkat kaki kiri, lakukan squat satu kaki dengan menekuk lutut kanan Anda (lutut Anda harus berada di belakang jari kaki) dan mendorong pinggul ke belakang tubuh Anda. Perpanjang kaki kanan untuk kembali memulai, tanpa menurunkan kaki kiri Anda. Terlalu menantang? Jaga agar jari kaki kiri Anda tetap mengetuk ringan di tanah untuk stabilitas lebih sampai Anda siap untuk lebih. Lakukan 20 repetisi. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Kredit: Demand Media StudiosBangun keseimbangan dan kekuatan di bagian bawah Anda untuk membantu mencegah nyeri lutut dengan squat satu kaki ini.
CARA MELAKUKANNYA: Seimbangkan kaki kanan Anda, tekuk lutut kiri, angkat sedikit kaki kiri dari lantai. Dengan mengangkat kaki kiri, lakukan squat satu kaki dengan menekuk lutut kanan Anda (lutut Anda harus berada di belakang jari kaki) dan mendorong pinggul ke belakang tubuh Anda. Perpanjang kaki kanan untuk kembali memulai, tanpa menurunkan kaki kiri Anda. Terlalu menantang? Jaga agar jari kaki kiri Anda tetap mengetuk ringan di tanah untuk stabilitas lebih sampai Anda siap untuk lebih. Lakukan 20 repetisi. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
6. CARDIO: Speed Skater
Terus bergerak maju dan naikkan pinggul, paha, dan glutes Anda dengan bor yang memompa jantung ini.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan lengan berada di samping tubuh. Ambil langkah lebar ke samping dengan kaki kiri, tekuk lutut saat kaki kanan menyilang dengan lutut kanan ditekuk dan kaki turun dari lantai. Biarkan tubuh Anda sedikit condong ke depan dan lengan Anda berayun ke sisi kiri untuk memberi kekuatan pada gerakan Anda. Lompat keluar dan sedikit maju dengan kaki kanan untuk mengulangi di sisi yang berlawanan. Sisi alternatif selama satu menit.
Kredit: Demand Media StudiosTerus bergerak maju dan naikkan pinggul, paha, dan glutes Anda dengan bor yang memompa jantung ini.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan lengan berada di samping tubuh. Ambil langkah lebar ke samping dengan kaki kiri, tekuk lutut saat kaki kanan menyilang dengan lutut kanan ditekuk dan kaki turun dari lantai. Biarkan tubuh Anda sedikit condong ke depan dan lengan Anda berayun ke sisi kiri untuk memberi kekuatan pada gerakan Anda. Lompat keluar dan sedikit maju dengan kaki kanan untuk mengulangi di sisi yang berlawanan. Sisi alternatif selama satu menit.
7. KEKUATAN: Side Lunge
Kembangkan kekuatan di paha bagian dalam dan luar dan glutes dengan toner bagian bawah ini.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama kemudian melangkah ke sisi terjang ke kiri dengan mengambil langkah lebar ke samping dengan kaki kiri Anda. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang - lutut tidak seharusnya memanjang melewati jari kaki. Dorong kaki kiri dan bawa kaki kiri kembali ke kanan. Lakukan 20 repetisi dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Kredit: Demand Media StudiosKembangkan kekuatan di paha bagian dalam dan luar dan glutes dengan toner bagian bawah ini.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama kemudian melangkah ke sisi terjang ke kiri dengan mengambil langkah lebar ke samping dengan kaki kiri Anda. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang - lutut tidak seharusnya memanjang melewati jari kaki. Dorong kaki kiri dan bawa kaki kiri kembali ke kanan. Lakukan 20 repetisi dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
8. CARDIO: Run, Run, Run & Hop
Kerjakan kelincahan dan koordinasi Anda dan tambahkan sedikit pegas ke langkah Anda dengan latihan lari plyometrik ini.
CARA MELAKUKANNYA: Lari ke depan, ambil tiga langkah, pada langkah ketiga, lakukan lompatan dengan satu kaki. Ulangi, bergantian memimpin setiap set, selama satu menit.
Kredit: Demand Media StudiosKerjakan kelincahan dan koordinasi Anda dan tambahkan sedikit pegas ke langkah Anda dengan latihan lari plyometrik ini.
CARA MELAKUKANNYA: Lari ke depan, ambil tiga langkah, pada langkah ketiga, lakukan lompatan dengan satu kaki. Ulangi, bergantian memimpin setiap set, selama satu menit.
9. KEKUATAN: Tekan Bahu
Seimbangkan latihan Anda dengan gerakan kekuatan tubuh yang berfokus pada bagian atas ini yang menargetkan bahu, lengan, dan inti.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul dan halter di masing-masing tangan. Angkat beban hingga setinggi bahu, kencangkan otot perut, dan rentangkan satu tangan di atas kepala. Tekuk dan turunkan lengan Anda. Itu satu perwakilan. Lakukan 20 repetisi cepat dan ulangi di sisi lain.
Kredit: Demand Media StudiosSeimbangkan latihan Anda dengan gerakan kekuatan tubuh yang berfokus pada bagian atas ini yang menargetkan bahu, lengan, dan inti.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul dan halter di masing-masing tangan. Angkat beban hingga setinggi bahu, kencangkan otot perut, dan rentangkan satu tangan di atas kepala. Tekuk dan turunkan lengan Anda. Itu satu perwakilan. Lakukan 20 repetisi cepat dan ulangi di sisi lain.
10. KEKUATAN: Reverse Lunge
Tingkatkan proprioception Anda dan alihkan pelatihan Anda dengan memimpin dengan bagian belakang tubuh Anda untuk perubahan.
CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi berdiri, mundurlah dengan kaki kiri dan tekuk lutut hingga terjang. Kedua lutut harus pada sudut 90 derajat dan lutut depan Anda harus di atas pergelangan kaki depan Anda. Dorong kaki belakang Anda dan kembali berdiri. Lakukan 20 repetisi di setiap sisi.
Kredit: Demand Media StudiosTingkatkan proprioception Anda dan alihkan pelatihan Anda dengan memimpin dengan bagian belakang tubuh Anda untuk perubahan.
CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi berdiri, mundurlah dengan kaki kiri dan tekuk lutut hingga terjang. Kedua lutut harus pada sudut 90 derajat dan lutut depan Anda harus di atas pergelangan kaki depan Anda. Dorong kaki belakang Anda dan kembali berdiri. Lakukan 20 repetisi di setiap sisi.
11. KEKUATAN: Bent-Over Row
Perkuat otot-otot di punggung dan inti Anda untuk membantu mendukung postur yang lebih baik selama Anda berlari.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan abs dalam, engsel ke depan dari pinggul, bawa dada Anda hampir sejajar dengan tanah, raih lengan ke arah kaki Anda. Tekuk siku di belakang tubuh Anda dan tarik pegangan ke sisi tubuh Anda. Rentangkan lengan Anda kembali ke lantai dan kembali untuk memulai, mempertahankan punggung rata di jalan. Lakukan 20 repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosPerkuat otot-otot di punggung dan inti Anda untuk membantu mendukung postur yang lebih baik selama Anda berlari.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan abs dalam, engsel ke depan dari pinggul, bawa dada Anda hampir sejajar dengan tanah, raih lengan ke arah kaki Anda. Tekuk siku di belakang tubuh Anda dan tarik pegangan ke sisi tubuh Anda. Rentangkan lengan Anda kembali ke lantai dan kembali untuk memulai, mempertahankan punggung rata di jalan. Lakukan 20 repetisi.
12. KEKUATAN: Push-Up
Bangku atau pijakan taman adalah tempat yang sempurna untuk membangun kekuatan dada, bahu, dan inti Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan tangan selebar bahu di atas anak tangga atau bangku dan berjalan keluar ke posisi papan penuh, kuatkan perut Anda. Lakukan push-up, coba tekan dada ke bangku (jangan biarkan pinggul Anda melorot). Buat lebih mudah dengan membuka kaki lebih lebar atau lebih keras dengan meletakkan kaki Anda di bangku dan tangan di tanah. Lakukan 20 repetisi.
Kredit: Demand Media StudiosBangku atau pijakan taman adalah tempat yang sempurna untuk membangun kekuatan dada, bahu, dan inti Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan tangan selebar bahu di atas anak tangga atau bangku dan berjalan keluar ke posisi papan penuh, kuatkan perut Anda. Lakukan push-up, coba tekan dada ke bangku (jangan biarkan pinggul Anda melorot). Buat lebih mudah dengan membuka kaki lebih lebar atau lebih keras dengan meletakkan kaki Anda di bangku dan tangan di tanah. Lakukan 20 repetisi.
13. CARDIO: Sprint
Berlari untuk garis finis dengan latihan kardio terakhir ini!
CARA MELAKUKANNYA: Berlari secepat mungkin selama Anda bisa, menggerakkan lengan Anda ke depan dan belakang untuk membantu meningkatkan kecepatan Anda. Pada kecepatan ini, Anda seharusnya tidak bisa berjalan lebih dari satu menit.
Kredit: Demand Media StudiosBerlari untuk garis finis dengan latihan kardio terakhir ini!
CARA MELAKUKANNYA: Berlari secepat mungkin selama Anda bisa, menggerakkan lengan Anda ke depan dan belakang untuk membantu meningkatkan kecepatan Anda. Pada kecepatan ini, Anda seharusnya tidak bisa berjalan lebih dari satu menit.
14. Dinginkan
Berjalan atau joging dengan langkah mudah sampai pernapasan Anda kembali normal. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu, silakan lakukan beberapa peregangan ini untuk pelari (lihat tautan di bawah) untuk mengakhiri latihan Anda.
Kredit: Demand Media StudiosBerjalan atau joging dengan langkah mudah sampai pernapasan Anda kembali normal. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu, silakan lakukan beberapa peregangan ini untuk pelari (lihat tautan di bawah) untuk mengakhiri latihan Anda.
