Apakah ini akan menjadi tahun Anda mendapatkan PR di maraton 5K atau setengah Anda mendaftar? Sangat mudah untuk terjebak dalam jumlah mil yang Anda butuhkan untuk berlari setiap minggu dan berapa kecepatan Anda untuk setiap lari, tetapi pelatihan tidak hanya tentang mencatat jarak.
Latihan kekuatan juga memainkan peran besar, kata Wendy Winn, direktur Custom Performance di New York City. Dan plyometrics secara khusus bisa menjadi perbedaan antara terpincang-pincang melintasi finish dan berlari dengan kecepatan dan kekuatan.
Selami apa yang membuat pelatihan plyometrik sangat bagus untuk pelari dan latihan mana yang harus Anda mulai hari ini untuk mendominasi balapan berikutnya.
Jadi Apa Itu Plyometrics?
Sederhananya, plyometrics berarti pelatihan lompat. Pikirkan plyometrics sebagai kombinasi pembangkit listrik dan kelincahan neuromuskuler, kata Winn. Itu berarti Anda membangun kekuatan dan kecepatan dengan latihan yang mengharuskan Anda untuk secara dinamis menggerakkan inti Anda.
Secara umum, Anda akan mulai dengan latihan dasar berat badan seperti squat dan lunges, dan kemudian menambahkan lompatan, yang menurut Winn penting untuk mendorong diri Anda ke level berikutnya. "Bahkan hanya mencoba beberapa lompatan di sana-sini, selama Anda memiliki kekuatan, membuat perbedaan besar untuk meningkatkan biaya energi dan uji waktu, " katanya.
Mengapa Plyo Penting untuk Pelari
Pertama, pelatihan plyometrik membuat pelari lebih cepat. Dan pelari apa yang tidak menginginkan itu?
Dalam sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, pelari kompetitif ditugaskan untuk kelompok kontrol atau kelompok pelatihan peledak yang mengharuskan para atlet untuk memasukkan latihan plyometrik ke dalam latihan kekuatan mereka.
Setelah enam minggu, kelompok kontrol tidak menunjukkan perubahan, tetapi kelompok pelatihan peledak mengurangi waktu lari 2, 4 kilometer mereka hampir 4 persen dan waktu lari 20 meter sebesar 2, 3 persen.
Mampu berlari lebih cepat juga berarti Anda akan meningkatkan ekonomi berjalan Anda, kata Winn. Ini biasanya diukur sebagai VO2 max, atau seberapa efisien tubuh menggunakan oksigen, dan berperan dalam daya tahan, katanya.
Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research membandingkan pelatihan dengan latihan beban plyometrik dan dinamis (gerakan penuh yang melibatkan setidaknya satu sendi, seperti biceps curls).
Tiga puluh lima pelari daya tahan berpartisipasi dalam penelitian selama dua bulan, dan kelompok plyometrik melihat peningkatan yang lebih besar dalam ekonomi mereka yang berjalan dibandingkan dengan mereka yang fokus pada latihan beban yang dinamis.
Apa yang Harus Ketahui Sebelum Melompat
Namun, menambahkan gerakan plyometrik ke rutinitas Anda tidak harus mengambil alih seluruh rencana pelatihan Anda. Kelompok plyometrics dalam studi 2014 melakukan latihan kurang dari satu jam per minggu.
Bahkan dengan komitmen waktu yang kecil, Anda dapat mengharapkan untuk melihat hasilnya dengan cepat: Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam The Scientific World Journal mencatat plyometrics dapat membantu meningkatkan ekonomi atlet yang berjalan dalam waktu kurang dari sebulan.
Siap berangkat? Pertama, pastikan Anda sudah menguasai gerakan statis. "Anda harus memiliki kekuatan yang sangat baik untuk melakukan plyometrics, " kata Winn. Berusahalah menyempurnakan formulir Anda tanpa komponen plyometrik. "Jika Anda tidak bisa menyeimbangkan dengan satu kaki, Anda tidak akan bisa melakukan lompatan satu kaki, " kata Winn.
Tanpa bentuk dan kekuatan otot yang tepat, Anda menempatkan diri pada peningkatan risiko cedera. "Jika betis Anda benar-benar lemah dan Anda mulai melakukan plyometrics, Anda akan mengalami masalah Achilles, " kata Winn. "Kamu harus memiliki otot yang kuat agar kamu tidak mengalami cedera tendon."
Untuk menghindari cedera, National Strength and Conditioning Association merekomendasikan untuk menekankan kualitas daripada kuantitas. Bentuk pendaratan yang baik (yaitu, pendaratan pada bola kaki Anda dengan bahu, lutut dan kaki sejajar dan lutut sedikit ditekuk untuk menyerap benturan) juga merupakan kunci.
4 Latihan Plyometrik Terbaik untuk Pelari
Mulailah dengan menambahkan gerakan ini ke rutinitas kekuatan Anda yang biasa dua atau tiga kali seminggu pada hari-hari Anda tidak berlari, kata Winn. Lengkapi dua set 20 repetisi dari setiap latihan.
1. Lompat Jongkok
CARA MELAKUKANNYA: Dengan kaki selebar bahu, turunkan posisi tubuh menjadi jongkok. Melompat ke udara dan mendarat kembali di squat. Winn menyarankan untuk berdiri di depan cermin sehingga Anda dapat memastikan Anda mempertahankan kondisi yang baik dan tidak membiarkan lutut Anda mengetuk. Fokuslah pada pendaratan yang ringan dan tetap terkendali, katanya.
2. Jongkok Lompat Satu-Kaki
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di kaki kanan Anda dengan kaki kiri melayang di atas tanah di belakang Anda. Berjongkok, melompat, lalu mendarat di atas bola kaki Anda. Pikirkan gerakan plyometrik sebagai bouncing, di mana Anda mendarat dan lepas landas tanpa menghabiskan banyak waktu bersentuhan dengan tanah. Lakukan 20 repetisi, dan kemudian ulangi pada kaki kiri untuk menyelesaikan satu set.
3. Lunges Lompat Bergantian
CARA MELAKUKANNYA: Turun menjadi sepak terjang. Melompat, pindahkan kaki Anda di udara dan mendaratkan kaki Anda yang berlawanan ke depan. Ulangi gerakan sehingga Anda kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.
4. Kotak Melompat
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri di depan kotak plyo atau permukaan kokoh lainnya. Jauhkan kaki selebar pinggul, jongkok ke bawah dan lompat ke atas kotak, mendaratkan jongkok. Fokus pada melompat dengan kontrol, mundur di antara repetisi, dan meningkatkan kecepatan ketika Anda merasa siap, kata Winn.
