Cara paling akurat untuk mengukur massa otot adalah dengan terlebih dahulu mengetahui massa lemak Anda. Hanya ada beberapa opsi pengujian yang benar-benar akurat, tetapi cenderung mahal dan sulit diakses. Ada formula yang kurang akurat yang mungkin sedikit mengecewakan, tetapi mereka masih bisa memberi Anda gambaran tentang rasio otot-ke-lemak Anda.
Tentukan Persentase Massa Otot Anda
Alih-alih mencoba mencari tahu berapa banyak massa otot yang Anda miliki, yang bisa sulit, lebih baik untuk fokus pada massa tubuh tanpa lemak atau massa bebas lemak. Keduanya sangat mirip.
Massa tubuh tanpa lemak adalah berat tulang, organ, kulit, otot, dan air di tubuh Anda. Sekitar 2 hingga 3 persen dari jumlah itu berasal dari lemak pada pria, dan 5 hingga 8 persen pada wanita. Di sisi lain, mengukur massa bebas lemak berarti menghilangkan semua lemak sepenuhnya dan hanya mengukur apa yang tersisa.
Menemukan massa otot sejati Anda sangat sulit karena Anda harus memisahkan berat otot dari berat organ, tulang, air, dan kulit. Perlu diingat bahwa berat tulang Anda tidak berubah dengan sangat cepat.
Berat kulit dan organ Anda tidak banyak berubah. Karena itu, Anda dapat mengukur perubahan massa otot dengan mengukur massa bebas lemak di dua titik terpisah.
Lakukan Pengukuran Lemak Tubuh
Metode pengukuran pertama dan paling tidak akurat disebut BMI, yang merupakan singkatan dari indeks massa tubuh. Ini adalah angka yang mudah diketahui, itulah sebabnya angka ini sering digunakan di lingkungan yang serba cepat seperti kantor dokter. Yang perlu Anda lakukan adalah membagi berat badan Anda dalam kilogram dengan tinggi badan Anda dalam meter persegi, menurut Pusat Pengendalian Penyakit.
Meskipun berguna untuk beberapa hal, BMI tidak dibuat untuk mengukur rasio otot-ke-lemak. Anda perlu pengukuran yang sedikit lebih spesifik untuk itu.
Salah satu metode yang paling umum adalah tes lipatan kulit. Menggunakan kaliper besar, Anda mencubit lemak di tiga situs berbeda di tubuh dan memasukkan hasilnya ke dalam persamaan yang memberi Anda perkiraan lemak tubuh Anda.
Tiga situs untuk mengukur pria, menurut sebuah artikel dari ACE Fitness, adalah:
- Dada
- Perut
- Paha
Untuk wanita, situsnya adalah:
- Tricep
- Suprailiac (tepat di atas sendi panggul)
- Paha
Ada juga versi tujuh situs tes, tetapi sebuah studi Oktober 2015 yang diterbitkan dalam Clinical Physiology and Functional Imaging menunjukkan bahwa kedua tes itu sama dalam hal akurasi.
Anda dapat menemukan kalkulator online untuk pengujian lipatan tiga situs di situs web ACE Fitness. Yang harus Anda lakukan adalah memasukkan usia, berat, dan jenis kelamin Anda, dan kemudian itu akan menunjukkan berat badan dan berat badan ramping Anda.
Pertimbangkan Bioelectrical Impedance
Analisis impedansi bioelektrik menggunakan unsur-unsur alami tubuh Anda untuk menentukan kadar lemak tubuh Anda. Opsi ini biasanya lebih mahal daripada melakukan pengukuran lipatan kulit, tetapi lebih akurat - meskipun ini bukan tes yang paling akurat.
Untuk tes ini, Anda bisa berdiri di atas skala yang memiliki satu pelat logam di bawah setiap kaki, atau ambil perangkat genggam yang memiliki pelat logam di bawah tangan. Sinyal listrik ringan, yang bahkan tidak akan Anda rasakan, dikirim melalui tubuh Anda dengan kecepatan kilat, dan mesin membaca apa yang keluar.
Air dalam tubuh Anda menghantarkan listrik, menjelaskan ulasan Juni 2014 yang diterbitkan di Sensor . Namun, lemak tidak menghantarkan listrik. Mesin menerima sinyal listrik yang basah dan mengukur seberapa banyak ia berubah saat melewati tubuh Anda.
Impedansi bioelektrik lebih akurat daripada melakukan pengukuran lipatan kulit, menurut makalah penelitian di Sensor, karena tidak bergantung pada manusia. Perangkat melakukan semua pekerjaan. Itu menghilangkan kemungkinan pengukuran yang tidak akurat karena kesalahan manusia.
Namun, itu jauh dari sempurna. Misalnya, jumlah air yang Anda minum di pagi hari dapat membuang hasilnya. Dianjurkan agar Anda berpuasa selama delapan jam sebelum tes impedansi bioelektrik, menurut ulasan di Sensor, dan kosongkan kandung kemih Anda sebelumnya. Bahkan postur Anda dapat membuang pengukuran, jadi pastikan Anda melakukan tes di posisi yang sama setiap kali.
Ada dua formula terpisah yang angka-angkanya dapat dijalankan - satu untuk pria dan yang lainnya untuk wanita. Formula juga memperhitungkan usia, tinggi, berat dan bahkan ras. Semua faktor perlu diperhitungkan untuk memberi Anda pembacaan lemak tubuh yang lebih akurat.
Gunakan Mesin DEXA
DEXA dianggap sebagai standar emas pengukuran massa tubuh tanpa lemak. Meskipun ini mungkin cara yang paling akurat untuk mengukur massa otot, ini umumnya mahal untuk digunakan. Mesin-mesin itu besar dan mahal, itulah sebabnya Anda hanya akan menemukannya di rumah sakit dan klinik.
Mesin DEXA umumnya digunakan sebagai alat untuk mengukur kepadatan tulang, menjadikannya alat yang berharga dalam skrining untuk osteoporosis, menurut sebuah artikel dari University of California, Departemen Radiologi & Pencitraan Biomedis San Francisco (UCSF). Artikel tersebut menjelaskan bahwa DEXA memiliki akurasi tertinggi dari alat pengukur lemak tubuh.
Pemindaian DEXA dapat mengukur lemak tubuh, tulang, dan jaringan tanpa lemak di area spesifik tubuh Anda. Anda tidak hanya dapat mengukur massa total tubuh tanpa lemak, Anda dapat melihat apakah Anda mendapatkan otot di area tertentu. Ini berguna untuk atlet yang terluka yang ingin melihat apakah mereka mendapatkan kembali massa otot di tempat mereka terluka.
Selain menjadi salah satu alat penilaian terbaik untuk massa tulang dan lemak tubuh, DEXA adalah salah satu cara paling akurat untuk mengukur massa otot. Menurut tinjauan Januari 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia dan Muscle , pemindaian DEXA adalah alat terbaik untuk mengevaluasi seorang pasien untuk sarkopenia , suatu kondisi pemborosan otot yang terkait dengan penuaan.
DEXA tampaknya menjadi alat yang paling akurat karena tidak bergantung pada formula yang telah ditentukan sebelumnya - seperti halnya impedansi bioelektrik - untuk mengetahui berapa banyak otot atau lemak yang Anda miliki. Plus, itu dapat diukur dengan bagian tubuh.
