Langkah pertama untuk membangun otot kaki yang lebih kuat adalah dengan menetapkan tingkat kebugaran dasar Anda, sehingga Anda bisa meningkatkannya. Saat menentukan kekuatan kaki Anda, ada beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk mengukur tingkat kekuatan kaki Anda saat ini. Cobalah kombinasi tes untuk mendapatkan gambaran komprehensif dari tingkat daya tahan otot Anda saat ini.
Selain menentukan kekuatan kaki Anda, pertimbangkan juga untuk menguji fleksibilitas dan kemampuan menyeimbangkan kaki Anda. Setelah Anda memiliki semua informasi ini, Anda dapat membuat rencana yang meningkatkan ketiga ukuran kebugaran fisik.
Jongkok Berkaki Satu
Jongkok berkaki tunggal melayani tugas ganda - Anda tidak hanya dapat melakukan manuver ini untuk memperkuat kaki Anda, tetapi juga untuk menentukan kekuatan kaki individu Anda saat ini. Ini juga akan membuka kedok kelemahan tersembunyi di lutut, glutes, adduktor pinggul dan betis.
How-To: Sambil berdiri, angkat kaki kiri Anda dari lantai dan pegang tangan setinggi bahu di depan Anda agar seimbang. Berjongkok sejauh yang Anda bisa di kaki kanan Anda sambil menjaga kaki kiri dari lantai. Ulangi dan kemudian lakukan jongkok di kaki kiri Anda.
One-Rep-Max Back Squat
Tes jongkok belakang mengukur jumlah maksimum berat yang dapat Anda jongkok satu kali. Sebelum memulai tes, selesaikan pemanasan 5 hingga 10 menit yang terdiri dari aktivitas kardiovaskular ringan sehingga otot Anda siap untuk pekerjaan yang dibutuhkan oleh latihan.
Cara-Untuk: Untuk menyelesaikan tes, mulailah dengan 10 pengulangan squat belakang tanpa menggunakan bobot apa pun dan kemudian istirahat selama 60 menit. Selanjutnya, selesaikan tiga hingga lima repetisi menggunakan bobot yang Anda tidak akan bisa menyelesaikan enam repetisi dengan dan kemudian istirahat selama 2 menit. Tambahkan bobot dan lakukan dua hingga tiga kali pengulangan, diikuti dengan istirahat 3 menit. Tambahkan lebih banyak bobot dan upayakan untuk menyelesaikan satu pengulangan. Jika Anda berhasil, istirahat 3 menit, lalu tambah berat badan dan coba lagi, lanjutkan metode ini hingga Anda tidak dapat menyelesaikan satu pengulangan.
Dinding Duduk
Dinding duduk mengukur kekuatan kaki isometrik Anda, atau kemampuan kaki Anda untuk menahan kontraksi seiring waktu.
How-To: Berdiri dengan punggung menempel ke dinding dan geser kaki keluar sekitar 12 inci di depan Anda. Geser punggung Anda ke bawah dinding sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama mungkin. Jangan letakkan tangan Anda di atas lutut.
Skor unggul untuk pria yang bisa bertahan lebih dari 100 detik dan untuk wanita yang bisa bertahan lebih dari 60 detik. Skor bagus diberikan pada pria yang bertahan 75 hingga 100 detik dan wanita yang bertahan 45 hingga 60 detik. Skor rata-rata diberikan kepada pria yang bertahan 50 hingga 75 detik dan wanita yang bertahan 35 hingga 45 detik. Laki-laki yang mendapat skor 50 atau lebih rendah dan perempuan yang mendapat skor 35 atau di bawah dianggap di bawah rata-rata.
