Zat besi dan vitamin D adalah nutrisi penting untuk memastikan darah, sel, tulang, dan otot Anda tetap sehat. Zat besi sangat penting untuk pembentukan sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ini juga merupakan bagian dari protein yang juga terlibat dalam transportasi oksigen, yaitu hemoglobin dan mioglobin. Hemoglobin adalah protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke jaringan, dan mioglobin adalah protein yang membawa oksigen ke otot. Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan mengatur kadar kalsium darah. Ini juga penting untuk tulang dan gigi yang kuat. Diet sehat termasuk makanan yang kaya akan zat besi dan vitamin D.
Asupan Dewasa yang Disarankan
Menurut situs web National Institute of Health Supplements Dietary Supplements, jumlah harian yang direkomendasikan vitamin D untuk orang dewasa sehat berusia 19 hingga 50 adalah 5 mikrogram; 10 mcg untuk orang berusia 51 hingga 70; dan 15 mcg untuk orang berusia 71 tahun ke atas. Wanita hamil dan menyusui usia 14 hingga 50 harus mendapatkan 5 mcg vitamin D dalam makanan mereka. Asupan zat besi yang direkomendasikan setiap hari adalah 18 mg atau wanita usia 19 hingga 50; 8 mg untuk wanita 51 dan lebih tua; dan 8 mg untuk pria 19 dan lebih tua. Wanita hamil atau menyusui mungkin memerlukan lebih banyak zat besi dan harus bertanya kepada dokternya berapa banyak zat besi yang dia butuhkan.
Makanan dengan Zat Besi
Zat besi diet datang dalam dua bentuk: heme dan nonheme. Zat besi heme hadir dalam barang hewani, seperti ikan, unggas dan daging merah, dan lebih baik diserap dalam tubuh. Zat besi nonheme hadir dalam makanan nabati, seperti kacang-kacangan dan lentil, dan juga merupakan bentuk yang ditambahkan pada makanan yang diperkaya zat besi atau diperkaya. Sumber zat besi yang sangat baik termasuk hati, daging merah tanpa lemak, kuning telur, salmon, tuna, dan tiram. Sumber zat besi nonheme termasuk kacang-kacangan, seperti kacang kering dan kacang polong, kismis dan prem, kacang merah, kedelai, bayam, collard, kale dan dandelion green, brokoli dan biji-bijian.
Makanan dengan Vitamin D
Kebanyakan orang mendapatkan vitamin D melalui paparan sinar matahari. Namun, makanan yang paling kaya akan vitamin D adalah minyak ikan tuna, salmon, mackeral dan hati ikan. Sumber lain dengan sejumlah kecil vitamin D adalah keju, kuning telur, dan hati sapi. Anda bisa mendapatkan vitamin D dengan mengonsumsi makanan yang diperkaya vitamin D, seperti susu, sereal siap saji, yogurt, dan jus buah.
