Sesi ketahanan yang panjang atau latihan beban yang berat membutuhkan pengisian tenaga setelah latihan untuk membantu mengisi kembali cadangan energi Anda dan memperbaiki otot Anda. Camilan atau makanan itu tidak akan menyebabkan Anda menambah berat badan, kecuali jika itu mendorong Anda melebihi jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan. Jika Anda menggunakan olahraga sebagai alasan untuk makan, terutama makanan dan makanan berkalori tinggi, itu bisa menyebabkan penambahan berat badan.
Mengapa Makan Setelah Berolahraga?
Makan setelah jangka panjang, naik sepeda atau sesi mengangkat harus didekati sebagai fungsional, bukan sebagai alasan untuk mengambil ratusan kalori karena Anda baru saja "membakar" mereka. Anda membutuhkan karbohidrat setelah latihan yang tubuh Anda ubah menjadi glukosa dan disimpan sebagai glikogen - simpanan energi di otot dan hati Anda.
Protein yang dimakan setelah latihan memberikan asam amino yang digunakan tubuh Anda untuk membantu memperbaiki dan membangun serat otot. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa sekitar 20 gram protein pasca-latihan secara maksimal merangsang sintesis protein otot, proses di mana otot tumbuh. Berapa banyak dari setiap nutrisi yang Anda makan tergantung pada tujuan Anda. Nasihat klasik merekomendasikan rasio karbohidrat terhadap protein 4 banding 1. Tetapi atlet yang berusaha menurunkan lemak tubuh harus mengusahakan rasio 1 banding 1.
Pengisian Bahan Bakar Tidak Diperlukan Setelah Berolahraga Secara Moderat
Camilan pasca-latihan benar-benar hanya diperlukan jika Anda telah bekerja lebih dari satu jam atau sedang berlatih untuk sebuah kompetisi, baik itu acara maraton atau binaraga. Rata-rata orang yang hanya mencoba untuk tetap bugar dan memenuhi pedoman Centers for Disease Control dan Pencegahan 150 menit latihan kardiovaskuler intensitas sedang dan dua sesi latihan kekuatan ringan per minggu tidak memerlukan rencana nutrisi khusus pasca-latihan. Jalan cepat selama 30 menit tidak memerlukan jamuan khusus setelah berolahraga - Anda bisa menunggu sampai waktu makan berikutnya.
Namun, makan camilan setelah berolahraga ringan tidak akan menambah berat badan, kecuali jika itu membuat Anda melebihi kebutuhan kalori harian Anda. Makan kelebihan kalori menyebabkan kenaikan berat badan.
Manjakan Kalori Terlalu Banyak
Anda mungkin merasa seperti bekerja keras dan menghasilkan burger, kentang goreng, dan es krim sundae, tetapi kemungkinan Anda tidak bekerja dengan semua kalori itu. Membakar makanan anak cepat saji dengan susu cokelat, misalnya, membutuhkan rata-rata empat jam bermain Frisbee; satu potong keju pizza membutuhkan waktu sekitar 22 menit bersepeda dengan kecepatan 12 hingga 14 mil per jam; dan membakar gulungan kayu manis membutuhkan waktu 40 menit. Bukan makan setelah berolahraga yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan - itu adalah pilihan yang Anda buat jika Anda yakin bisa makan apa pun yang Anda inginkan setelah berolahraga.
Camilan pasca-latihan harus terdiri dari pilihan sehat seperti makanan lain yang Anda makan di siang hari. Protein tanpa lemak, susu rendah lemak, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan membuat pilihan kaya nutrisi.
Mencari Kebutuhan Pasca Latihan Anda
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda makan setelah berolahraga, gunakan kalkulator online untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda untuk pemeliharaan berat badan. Akun untuk usia, ukuran, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Bagilah kalori ini lebih dari tiga kali makan dan dua makanan kecil. Misalnya, jika Anda membutuhkan 2.000 kalori per hari, Anda dapat merencanakan tiga kali makan 500 kalori dan dua makanan ringan 250 kalori. Salah satu camilan 250 kalori itu bisa jatuh setelah Anda berolahraga.
Contoh makanan setelah latihan yang baik adalah smoothie yang dibuat dengan susu, susu kering tanpa lemak, stroberi dan pisang; sandwich kalkun deli dengan roti gandum dengan selada dan tomat; salmon panggang dengan kentang manis dan bayam; atau dua telur rebus dengan kerupuk dan anyaman gandum.
