Apakah Anda makan bersih dan tetap pada latihan Anda, tetapi masih tidak bisa menghilangkan lemak perut? Maka inilah saatnya untuk mengubah pendekatan Anda terhadap diet dan olahraga. Lingkaran pinggang yang membesar dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan sejumlah masalah kesehatan lainnya. Untungnya, ada banyak latihan pembakaran lemak perut yang bisa dilakukan kapan saja, di mana saja.
Tip
Selesaikan sesi latihan kekuatan Anda dengan HIIT untuk mengirim metabolisme Anda menjadi overdrive dan membakar lebih banyak kalori SETELAH berolahraga.
Bahaya Lemak Perut
Lemak perut tidak hanya enak dilihat - itu berbahaya. Berbeda dengan lemak di lengan, kaki, dan area tubuh lainnya, lemak perut sebagian besar visceral. Ini berarti bahwa itu melilit organ internal Anda dan memiliki kemampuan untuk menghasilkan hormon, sitokin, dan biokimia lainnya yang dapat mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan.
Menurut tinjauan tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, lemak visceral aktif secara metabolik dan berkontribusi terhadap timbulnya penyakit jantung dan gangguan terkait obesitas lainnya. Selain itu, ini mengurangi produksi adiponektin, protein yang mengatur metabolisme lipid dan kadar glukosa. Senyawa ini melindungi terhadap peradangan, diabetes dan resistensi insulin dan mendukung kesehatan metabolisme.
Lemak visceral adalah prediktor kuat diabetes dan pradiabetes dan dapat menyebabkan gangguan metabolisme. Sebuah studi 2019 yang dilakukan di Loughborough University di Inggris telah mengaitkan lemak perut dengan penyusutan otak. Para peneliti telah menemukan bahwa subjek yang kelebihan berat badan dengan rasio pinggang-pinggul yang tinggi memiliki volume otak yang lebih rendah daripada orang dengan berat badan yang sehat. Penyusutan otak adalah faktor penyebab demensia dan masalah memori.
Latihan Gym untuk Lemak Perut
Dalam hal kehilangan lemak, diet dan olahraga sama pentingnya. Latihan membakar lemak perut sendiri tidak bisa menghilangkan bahaya yang disebabkan oleh makan yang buruk. Dan penting untuk diingat bahwa stres mendorong penyimpanan lemak di daerah perut.
Kortisol, hormon stres, meningkatkan rasa lapar dan mengidam makanan. Pada saat yang sama, itu memicu peradangan, yang, pada gilirannya, dapat berkontribusi pada resistensi insulin. Kadar kortisol yang meningkat juga mengganggu tidur, membuat Anda lebih mungkin mengonsumsi makanan tinggi lemak dan bergula di hari berikutnya. Faktor-faktor ini meningkatkan berat badan perut dan kesehatan metabolisme.
Makanlah dengan bersih dan batasi stres untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Isi protein, potong gula halus dan kurangi porsi Anda. Berolah raga setidaknya empat kali seminggu dan tetap aktif di hari libur Anda. Berjalan cepat, berlatih yoga, atau rencanakan akhir pekan yang aktif. Cobalah latihan olahraga ini untuk menghilangkan lemak perut dan membentuk tubuh dengan cepat:
Tambahkan HIIT ke Rutin Anda
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) bukan hanya sekedar mode lewat. Bahkan, itu dianggap sebagai salah satu latihan terbaik untuk membakar lemak perut. Intervensi berbasis kelompok telah menemukan bahwa HIIT dikombinasikan dengan pelatihan konvensional mengurangi lemak total dan visceral ke tingkat yang lebih besar daripada pelatihan olahraga biasa saja. Hasilnya diterbitkan dalam Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik pada tahun 2016.
Metode pelatihan ini lebih efektif dan memakan waktu lebih sedikit daripada kardio mapan. Sesi tipikal memakan waktu 10 hingga 15 menit. Meta-analisis 2018 yang diterbitkan dalam Sports Medicine menunjukkan bahwa HIIT bekerja lebih baik daripada berlari dan bersepeda untuk kehilangan lemak secara keseluruhan. Kelompok HIIT mengalami pengurangan lemak perut dan visceral yang signifikan setelah berolahraga.
Latihan intensitas tinggi memberi lebih banyak tekanan pada tubuh Anda dibandingkan dengan latihan tradisional. Ini meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak setelah latihan karena apa yang disebut efek afterburn . Pada dasarnya, tubuh Anda akan menggunakan lebih banyak energi setelah latihan intensif untuk pulih dari stres dan memperbaiki jaringan yang rusak. Selain itu, HIIT meningkatkan sensitivitas insulin dan dapat menurunkan risiko masalah kardiometabolik terkait usia pada orang tua.
Membangun Otot untuk Meningkatkan Metabolisme
Metabolisme yang cepat dapat membuatnya lebih mudah untuk tetap ramping dan menjaga berat badan. Salah satu cara untuk meningkatkan laju metabolisme Anda adalah dengan menambah lebih banyak otot. Di situlah latihan kekuatan masuk. Angkat beban meningkatkan pertumbuhan otot dan membakar lemak sambil meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan.
Menurut pelatih kekuatan dan pengkondisian University of Kentucky Dr. Ted Lambrinides, latihan beban meningkatkan laju metabolisme lima hingga 10 kalori per menit tergantung pada otot yang bekerja. Latihan gabungan, seperti lift mati, squat, penekanan kaki dan push-up, menghantam hampir setiap kelompok otot, terutama otot yang lebih besar. Oleh karena itu, mereka lebih efektif untuk kehilangan lemak daripada biceps curl, triceps dips dan gerakan isolasi lainnya.
Prioritaskan lift berat dalam rutinitas latihan Anda. Mulailah sesi olahraga Anda dengan gerakan majemuk dan tingkatkan beban secara bertahap. Latihan kaki Anda, misalnya, dapat mencakup squat satu-kaki, squat split Bulgaria, squat belakang, lunges, pengepres kaki, pengangkatan kaki lurus dan banyak lagi. Selesai dengan HIIT dan / atau latihan isolasi, seperti ekstensi kaki dan betis.
Obor Gemuk Dengan Interval Sprint
Mencari latihan pembakaran lemak perut lainnya? Tambahkan interval sprint ke latihan Anda. Menurut studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Hepatology, metode pelatihan ini mengurangi lemak visceral dan subkutan serta lemak intrahepatik. Yang terakhir memainkan peran kunci dalam timbulnya dan perkembangan penyakit hati berlemak nonalkohol.
Dibandingkan dengan jogging dan latihan lainnya, pelatihan interval lari cepat merekrut lebih banyak serat otot yang bergerak cepat. Plus, itu lebih intens dan menuntut fisik, menyebabkan tubuh Anda menggunakan lebih banyak oksigen daripada yang dibutuhkan. Hal yang sama terjadi ketika Anda melakukan HIIT. Hasil akhirnya adalah metabolisme yang lebih cepat dan peningkatan pembakaran lemak.
Mulailah dengan lima menit berlari tiga kali seminggu dan teruskan hingga 20 menit. Bentuk latihan ini sama bermanfaatnya dengan pelatihan intensitas sedang tetapi membutuhkan waktu lebih sedikit. Plus, Anda bahkan tidak perlu keanggotaan gym untuk menyelesaikan latihan Anda. Lakukan percobaan dengan sprint bukit, latihan tangga, dan berlari menuruni bukit untuk mendiversifikasi rutinitas Anda.
Bagaimana dengan Latihan Ab?
Kesalahan umum di antara para gymgoers adalah mengandalkan sit-up, situp, ab roll-out dan gerakan isolasi lainnya. Latihan-latihan ini mendapat tempat mereka dalam program latihan. Mereka membangun kekuatan inti, mengencangkan bagian tengah tubuh Anda dan meningkatkan pengkondisian keseluruhan. Namun, ini tidak berarti mereka efektif untuk menghilangkan lemak.
Satu-satunya cara untuk membuat perut Anda menonjol adalah dengan menghilangkan lapisan lemak yang menutupi mereka. Karena Anda tidak dapat menemukan pengurangan, crunch dan latihan serupa lainnya tidak akan membantu. Situp, khususnya, keras di punggung Anda dan dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera.
Jika Anda serius tentang kehilangan lemak, prioritaskan latihan seluruh tubuh, latihan kekuatan dan HIIT. Pelatihan sirkuit juga berfungsi, terutama jika Anda menggunakan beban berat dan gerakan majemuk. Padu padan berbagai latihan untuk menjaga tubuh Anda tetap menebak dan mencegah dataran tinggi. Ingatlah untuk makan untuk tujuan Anda - membersihkan diet Anda, melacak kalori harian Anda dan meningkatkan asupan protein Anda.
