Jika Anda pernah menarik otot paha bagian dalam, Anda tahu betapa menyakitkannya itu. Berita baiknya adalah, cedera ini biasanya sembuh dengan perawatan konservatif.
Nyeri di sepanjang otot-otot kaki bagian dalam juga bisa merupakan akibat dari cedera pada punggung bagian bawah atau pinggul Anda. Anda dapat menentukan apakah otot-otot ini adalah penyebab gejala Anda dengan beberapa tes sederhana.
Tentukan Penyebabnya
Otot paha bagian dalam secara kolektif disebut "adduktor." Cedera pada otot adduktor Anda biasanya menyebabkan rasa sakit di sekitar tulang kemaluan di mana otot-otot ini menempel pada panggul dan di sepanjang bagian dalam paha.
Menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada bulan April 2018 oleh Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, adductors yang tegang akan terasa sakit ketika otot-otot ini berkontraksi - ketika meremas bantal di antara lutut, misalnya - dan ketika Anda menggerakkan kaki ke samping., yang menyebabkan mereka meregang. Gerakan paha yang berlawanan ini disebut abduksi.
Nyeri di sepanjang paha bagian dalam dan selangkangan juga bisa menjadi tanda kondisi medis yang lebih serius, seperti kanker di daerah panggul atau patah tulang pinggul. Cari pertolongan medis segera jika Anda merasa sakit saat istirahat atau saat tidur, kesulitan buang air kecil, demam, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau jika rasa sakit Anda adalah akibat dari trauma - seperti jatuh.
Fungsi Otot Paha Bagian Dalam
Meskipun mereka tidak mendapatkan banyak perhatian, ada lima otot paha dalam penting yang melakukan adduksi, atau gerakan kaki Anda ke arah tengah tubuh Anda, menurut ExRx.net. Ini termasuk adduktor magnus, adduktor longus, adduktor brevis, gracilis dan pectineus.
Selain adduksi, otot-otot ini juga membantu dengan fleksi dan ekstensi pinggul - gerakan ke depan dan ke belakang paha - dan rotasi eksternal, atau memutar kaki Anda ke luar. Adductor sangat diandalkan selama olahraga yang melibatkan berlari dan dapat dengan mudah terluka selama perubahan cepat dalam arah atau ketika berputar pada kaki yang ditanam, menurut sebuah studi kasus yang diterbitkan pada Juni 2017 oleh Saudi Journal of Sports Medicine.
Sebagian besar strain otot sembuh dengan perawatan konservatif. Dalam kasus yang jarang terjadi, otot atau tendon dapat benar-benar robek, membutuhkan intervensi bedah. Jika Anda mendengar bunyi "pop", lihat kelainan bentuk yang terlihat di sepanjang paha bagian dalam Anda atau Anda tidak dapat menahan beban pada kaki setelah cedera, jangan mencoba untuk merawat cedera Anda di rumah. Sebaliknya, cari bantuan medis segera.
Rawat Ketegangan Otot Anda
Segera setelah cedera pada otot-otot kaki bagian dalam Anda, oleskan es ke daerah tersebut untuk mengurangi peradangan, pembengkakan dan rasa sakit. Jika rasa sakit Anda memengaruhi sebagian besar paha Anda, pertimbangkan untuk mandi es untuk merawat seluruh area dengan lebih efisien. Oleskan es selama 15 hingga 20 menit setiap kali, setiap beberapa jam, selama beberapa hari pertama setelah cedera, seperti yang direkomendasikan oleh Mayo Clinic.
Hindari aktivitas yang meningkatkan rasa sakit Anda, tetapi jangan duduk sepanjang hari. Gerakan membawa darah dan nutrisi ke otot Anda yang terluka, yang membantu meningkatkan penyembuhan. Gunakan kruk selama beberapa hari untuk mengurangi tekanan pada kaki Anda jika berjalan menyakitkan. Setelah Anda dapat menahan beban di kaki Anda, kurangi menjadi satu tongkat penyangga di bawah lengan di sisi tubuh yang berlawanan karena cedera.
Bungkus paha Anda dengan perban kompresi untuk membantu mengendalikan pembengkakan. Mulailah tepat di atas lutut Anda, tumpang tindih setengah lebar perban dengan setiap lapisan. Lanjutkan membungkus sampai Anda mencapai pangkal paha. Tinggikan kaki Anda di atas jantung Anda jika memungkinkan.
Anda harus dapat menggeser dua jari di antara kulit Anda dan bungkus kompresi - jika tidak, terlalu ketat. Kesemutan di kaki atau jari kaki Anda juga dapat menunjukkan bahwa Anda perlu melonggarkan perban elastis.
Mulai 72 jam setelah cedera, berikan panas pada otot paha bagian dalam Anda selama 20 menit setiap kali, beberapa kali sehari, untuk meningkatkan aliran darah dan membantu otot-otot rileks. Gunakan paket panas microwave atau berendam dalam air hangat.
Latihan Paha Bagian Dalam
Strain dapat menyebabkan otot tegang. Setelah mengistirahatkan aduktor selama beberapa hari, mulailah meregangkan paha bagian dalam. Regangkan adduktor Anda serta otot paha depan, paha belakang, dan rotator pinggul lainnya yang menempel pada panggul Anda, seperti yang ditunjukkan oleh Pusat Medis Universitas Negara Bagian Ohio.
Peregangan akan terasa tidak nyaman, tetapi seharusnya tidak meningkatkan rasa sakit Anda - ini dapat menyebabkan kerusakan lebih lanjut pada otot Anda. Tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali berturut-turut, beberapa kali sehari.
Langkah 1: Peregangan Kupu-Kupu
- Duduk di lantai dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki bersatu.
- Perlahan tarik kaki Anda lebih dekat ke pangkal paha Anda sampai Anda merasakan regangan di sepanjang paha bagian dalam.
- Intensifikasi peregangan dengan menekan lutut Anda dengan lembut.
Bergerak 2: Bend Wide-Angle Duduk Depan
- Duduk di lantai dengan kaki lurus.
- Rentangkan kaki Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
- Pertahankan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit, tekuk ke depan di pinggul Anda hingga Anda merasakan regangan di sepanjang paha bagian dalam.
Jika peregangan ini terlalu sulit, tekuk lutut pada kaki Anda yang tidak terluka dan bawa kaki Anda ke arah selangkangan Anda sebelum Anda bergantung ke depan di pinggul.
Langkah 3: Peregangan Doorway Hamstring
- Berbaring telentang dengan satu kaki di ambang pintu dan kaki Anda yang terluka menempel ke dinding.
- Perlahan geser tumit Anda ke atas dinding, rapatkan tubuh Anda lebih dekat ke dinding saat Anda meluruskan lutut.
- Berhentilah ketika Anda merasakan peregangan di sepanjang bagian belakang paha Anda.
Langkah 4: Hip Flexor Lunge Stretch
- Berdiri dengan kaki terhuyung kira-kira dua kaki terpisah, dengan kaki yang terluka di belakang.
- Tekuk lutut Anda, turunkan lutut belakang ke tanah.
- Dengan menjaga dada tetap tegak, gerakkan perlahan berat badan Anda di atas kaki depan hingga Anda merasakan regangan di sepanjang bagian depan paha di kaki belakang.
Bergerak 5: Peregangan Hip Rotator
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Silangkan pergelangan kaki Anda yang terluka ke paha yang berlawanan, tepat di atas lutut Anda.
- Gunakan tangan Anda untuk dengan lembut menekan lutut menjauh dari tubuh Anda sampai Anda merasakan regangan yang dalam di bokong Anda.
- Intensifikasi peregangan ini dengan mengangkat kaki yang berlawanan dari tanah.
