Apakah Anda cenderung menambah berat badan dengan mudah, terutama di tubuh bagian bawah? Jika diet Anda terkontrol dan Anda tetap berpegang pada latihan, genetika Anda mungkin penyebabnya. Jenis tubuh endomorph rentan terhadap kenaikan berat badan. Metabolisme yang lambat dan nafsu makan yang besar membuatnya sulit untuk tetap ramping, tetapi juga memungkinkan untuk mendapatkan otot dan kekuatan yang lebih cepat. Diet yang tepat dapat mengubah kelemahan Anda menjadi kekuatan dan membantu Anda membangun tubuh yang Anda cari.
Apakah Anda seorang Endomorph?
Kembali pada tahun 1940-an, psikolog William Sheldon mengklasifikasikan tipe tubuh menjadi tiga kategori: endomorph , ectomorph , dan mesomorph. Ectomorph adalah kurus dan sulit untuk bertambah karena massa otot atau lemak tubuh. Kita semua memiliki satu teman yang bisa makan segala sesuatu yang terlihat tanpa mendapatkan satu pon - itu adalah ectomorph.
Mesomorph secara alami sehat dan berotot, dengan pinggang yang sempit, bahu lebar dan batang tubuh yang kokoh. Mereka merasa mudah untuk membangun otot dan kehilangan lemak.
Endomorph ditandai dengan kebulatan. Mereka memiliki perut yang besar, bundar, kepala bundar, dan anggota tubuh pendek. Mereka cenderung menyimpan lemak, dan mereka merasa sulit untuk mempertahankan berat badan yang sehat meskipun berlatih keras dan makan dengan bersih. Pergelangan tangan dan betis mereka ramping, yang menimbulkan tantangan lebih lanjut ketika datang untuk membangun otot dan kekuatan. Secara umum, mereka membawa berat badan mereka di paha, pantat dan perut bagian bawah.
Strategi Diet Endomorph
Menurut American Council on Exercise, tipe tubuh endomorph memiliki toleransi yang lebih rendah terhadap makanan tinggi karbohidrat . Ini berarti bahwa karbohidrat apa pun yang Anda makan lebih cenderung disimpan sebagai lemak. Selain itu, endomorph memiliki nafsu makan yang cukup besar dan mungkin sulit makan bersih.
Diet rendah karbohidrat dapat membuatnya lebih mudah untuk kehilangan lemak yang membandel dan menjaga berat badan. Sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam The BMJ menemukan bahwa mengurangi karbohidrat dapat meningkatkan metabolisme selama pemeliharaan penurunan berat badan, terutama di antara orang-orang dengan sekresi insulin tinggi. Kelompok rendah karbohidrat memiliki kadar ghrelin yang lebih rendah dan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dibandingkan dengan kelompok tinggi karbohidrat. Kadar leptin juga lebih rendah pada pelaku diet rendah karbohidrat; hormon ini diproduksi di sel-sel lemak tubuh dan mengatur keseimbangan energi.
Makanan Terbaik untuk Endomorph
Hanya karena Anda seorang endomorph, itu tidak berarti Anda harus gemuk. Individu dengan tipe tubuh ini mendapatkan otot dan kekuatan dengan cukup mudah. Yang diperlukan hanyalah rencana diet dan olahraga yang tepat. Diet endomorph akan tinggi protein, rendah karbohidrat, dan lemak sedang.
Makanan tinggi protein harus didahulukan dalam daftar Anda. Pikirkan daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, dan susu rendah lemak. Bergantung pada seperti apa makro Anda, pertimbangkan untuk menambahkan protein shake ke dalam campuran. Menurut sebuah studi 2016 yang ditampilkan dalam The Journal of Nutrition, makanan kaya protein lebih efektif menekan nafsu makan daripada lemak dan karbohidrat. Nutrisi ini tidak hanya meningkatkan lemak dan pertumbuhan otot, tetapi juga mengurangi rasa lapar.
Studi lain, yang diterbitkan dalam Obesity Facts pada 2017, menemukan bahwa subjek yang diet tinggi protein kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak dibandingkan dengan kelompok protein standar. Para peneliti menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein membantu menjaga massa tanpa lemak ketika dikombinasikan dengan olahraga. Sekarang Anda tahu seperti apa rencana makan endomorph, mari kita lihat apa yang bisa Anda makan untuk memaksimalkan kehilangan lemak dan tetap ramping.
Protein Adalah Sekutu Anda
Nutrisi endomorph berpusat pada protein. Semakin tinggi asupan kalori Anda, semakin banyak protein yang Anda butuhkan dalam makanan. Pilih daging tanpa lemak daripada potongan lemak, makan ikan setidaknya dua kali seminggu dan camilan makanan protein tinggi di antara waktu makan. Dengan pendekatan ini, Anda akan tetap kenyang lebih lama, mendapatkan keuntungan lebih cepat dan kehilangan kelebihan lemak.
Berlawanan dengan kepercayaan umum, diet tinggi protein tidak berbahaya. Pada tahun 2016, Jurnal International Society of Sports Nutrition menerbitkan sebuah studi yang menilai efek dari diet tinggi protein hypercaloric pada kesehatan keseluruhan dan komposisi tubuh. Subjek yang terlibat dalam latihan kekuatan dan mengonsumsi 2, 6 hingga 3, 3 gram protein per kilogram berat badan setiap hari selama empat bulan tidak mengalami perubahan fungsi hati atau ginjal. Komposisi tubuh dan lipid darah mereka tidak berubah pada akhir penelitian.
Temuan ini menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu mencegah penambahan berat badan, bahkan jika Anda mengalami kelebihan kalori. Studi lain, yang muncul dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition pada 2015, menemukan bahwa diet tinggi protein dapat mengubah komposisi tubuh secara positif pada individu yang terlatih dengan resistensi sehat. Subjek tidak melakukan latihan kardio - namun kadar lemak tubuh mereka menurun. Para peneliti menghubungkan manfaat ini dengan perubahan metabolisme yang dihasilkan dari diet protein tinggi.
Jangan Takut Lemak
Sebagian besar pengunjung gym telah mendengar tentang diet Atkins, diet keto dan rencana penurunan berat badan populer lainnya. Apa yang memiliki kesamaan ini adalah kandungan lemak tinggi mereka. Diet ketogenik, misalnya, mendorong konsumsi lemak dan membatasi karbohidrat hingga 30 hingga 50 gram sehari. Beberapa versi menurunkan karbohidrat hingga 10 gram per hari.
Rencana pelangsingan ini telah terbukti mengurangi massa lemak total dan lemak perut tanpa memengaruhi massa tanpa lemak, terutama jika dikombinasikan dengan latihan ketahanan. Namun, Anda bisa menjadi lebih ramping tanpa melakukan diet ketogenik. Pastikan Anda makan banyak protein dan lemak sehat sambil mengurangi karbohidrat.
Diet endomorph yang khas mungkin termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan berlemak, minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, mentega almond dan bahkan coklat hitam. Idealnya, fokuslah untuk menambahkan lebih banyak omega-3 dan lemak baik lainnya ke dalam makanan Anda. Salmon yang dimasak, misalnya, menyediakan 234 kalori, 25 gram protein dan 14 gram lemak per sajian. Dengan 183 kalori, 4, 3 gram protein dan 18, 3 gram lemak per porsi 1 cangkir, kacang kenari membuat camilan sehat saat lapar menyerang.
Pilih Karbohidrat Anda dengan Bijaksana
Jenis tubuh endomorf peka terhadap karbohidrat dan cenderung menyimpannya sebagai lemak. Namun, ini tidak berarti Anda harus melepaskan karbohidrat sama sekali. Kembang kol, kol, bayam, mentimun, artichoke dan beri kaya akan serat dan karbohidrat kompleks. Plus, mereka rendah kalori dan tinggi air, membuat Anda cepat kenyang.
Makan makanan ini di sekitar latihan Anda untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk pelatihan intensif. Tubuh Anda akan menggunakan karbohidrat ekstra untuk mengisi kembali cadangan glikogennya dan memperbaiki jaringan yang rusak. Konsumsilah makanan tinggi karbohidrat bersama protein agar tetap kenyang lebih lama dan memicu metabolisme Anda.
