Seberapa cepat Anda dapat mengembangkan ukuran pada otot lengan Anda tergantung pada beberapa faktor, termasuk riwayat latihan dan genetika Anda. Tetapi, Anda dapat membuat program pelatihan Anda efektif dengan berolahraga pada frekuensi dan volume yang sesuai, dengan menggabungkan latihan gabungan dan isolasi dan menjaga waktu istirahat di antara set yang singkat. Latihan lengan yang komprehensif harus fokus pada otot biseps dan otot trisep.
Frekuensi latihan
Meskipun Anda mungkin berpikir berolahraga lebih sering akan memicu perkembangan otot terbesar, sebenarnya lebih efektif untuk melatih lebih jarang ketika Anda mencoba membangun ukuran. Latihan lengan Anda akan benar-benar rusak dan merusak bisep dan trisep Anda. Selama hari libur Anda mereka menyembuhkan dan tumbuh. Jika mereka tidak mendapatkan cukup waktu, perkembangan mereka terbatas. Karena itu, jadwalkan latihan lengan Anda dua kali seminggu dan biarkan selama dua hingga tiga hari di antaranya.
Sesi Volume Tinggi
Jadikan latihan Anda seefisien mungkin untuk membangun otot dengan mengikuti program pelatihan bervolume tinggi. Menurut profesional kekuatan dan pengkondisian Dr. Lee E. Brown, volume yang paling efektif untuk membangun otot mencakup tiga hingga lima set delapan hingga 20 repetisi dari setiap latihan. Untuk setiap rangkaian latihan bisep dan trisep berkontribusi pada kelebihan otot, pilih beban yang menyebabkan otot Anda kelelahan setelah mereka menyelesaikan setidaknya delapan repetisi, tetapi sebelum mereka mencapai 20.
Campur Latihan
Ada latihan yang secara efektif mengisolasi otot bisep dan trisep. Untuk bisep, Anda dapat memilih dari barbel atau ikal bisep bisbol, ikal palu, ikal miring atau ikal isolasi. Kerjakan triceps Anda dengan ekstensi triceps berbaring, ekstensi triceps overhead, kickback dan triceps pushdown. Namun, pertimbangkan juga untuk memasukkan latihan gabungan ke dalam latihan Anda. Latihan gabungan melibatkan gerakan pada banyak sendi, jadi bukan hanya siku Anda. Contohnya termasuk push-close-grip, yang melibatkan gerakan di kedua siku dan bahu dan dengan demikian selain trisep, kerjakan dada dan bahu Anda. Dagu adalah latihan gabungan yang membutuhkan pundak dan siku untuk terlibat dan melatih otot bisep dan punggung Anda. Menurut American Council on Exercise, latihan gabungan lebih efektif untuk membangun massa otot.
Sedikit Istirahat Antara Set
Saat Anda melatih kekuatan, Anda ingin otot-otot Anda sepenuhnya pulih di antara set sehingga mereka dapat mengangkat beban berat. Tapi, saat berlatih meningkatkan ukuran otot lengan Anda, pertahankan waktu antara set hingga hanya 30 hingga 90 detik. Waktu istirahat yang singkat merangsang pelepasan hormon pembentuk otot dan juga membuat latihan Anda lebih efektif untuk membebani otot Anda. Pilihan saat menggunakan bisep dan trisep adalah untuk menggantikan latihan Anda. Ini berarti Anda melakukan satu set latihan biceps dan kemudian langsung melakukan serangkaian latihan triceps. Anda bolak-balik di antara dua latihan sampai semua set selesai, dengan masing-masing set membutuhkan sekitar 60 detik. Berolahraga dengan cara ini memungkinkan Anda melakukan lebih banyak set dalam latihan.
