Dikemas dengan nutrisi penting, biji chia harus dianggap sebagai salah satu makanan super kehamilan sehat Anda. Biji chia mengandung protein, vitamin, dan asam lemak yang membantu memastikan perkembangan bayi Anda yang tumbuh dengan baik. Sebagai ibu hamil, biji kecil ini dapat membantu Anda meningkatkan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk persalinan yang sehat.
Tip
Biji chia aman untuk dikonsumsi selama kehamilan dan merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet Anda, menawarkan asam lemak omega dan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan kesehatan keseluruhan bayi Anda.
Nutrisi Biji Chia
Tuntutan kehamilan sering dapat menyebabkan penipisan vitamin dan mineral penting, yang sangat penting untuk bayi Anda yang sedang tumbuh. Biji chia kaya akan banyak nutrisi termasuk zat besi, kalsium, fosfor, magnesium, mangan, tembaga, seng, dan kalium. Selain itu, biji chia kaya protein, serat dan lemak sehat, yang kesemuanya akan membantu memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Makan dengan jumlah kalori yang tepat membantu Anda dan bayi menambah berat badan dengan tepat. The American Pregnancy Association menyarankan bahwa selama trimester kedua dan ketiga kehamilan, tubuh Anda membutuhkan sekitar 300 kalori ekstra per hari. Menurut USDA, biji chia mengandung 138 kalori per ons, atau 2 sendok makan, sehingga dapat berkontribusi untuk kebutuhan energi Anda.
Menangkal Sembelit
Konstipasi dan gangguan perut adalah keluhan umum bagi wanita hamil, itulah sebabnya serat merupakan komponen kunci penting untuk sistem pencernaan yang sehat. USDA melaporkan bahwa satu ons, atau sekitar 2 sendok makan, biji chia mengandung 9, 8 gram atau 39 persen dari nilai harian Anda untuk serat.
Karena serat tetap tidak tercerna oleh tubuh Anda, serat ini menambah kotoran pada tinja Anda dan membantu menghindari sembelit. Serat dalam biji chia mendukung gerakan usus yang teratur, membantu menghindari rasa sakit dan iritasi wasir, kondisi umum yang berhubungan dengan kehamilan yang dapat dibawa atau diperburuk oleh sembelit.
Menyediakan Protein untuk Pengembangan Janin
Sebagai ibu hamil, Anda perlu mengonsumsi sekitar 75 hingga 100 gram protein per hari. Protein sangat penting untuk perkembangan sel dan organ janin, yang meliputi otak. Protein juga berperan dalam meningkatkan suplai darah Anda dan membantu pertumbuhan jaringan rahim Anda selama kehamilan. Selain itu, protein dalam biji chia membantu membuat Anda merasa kenyang, mengurangi risiko mengidam makanan yang tidak sehat, berlemak, atau bergula.
Nutrisi biji chia termasuk 4, 7 gram protein per 2 sendok makan yang disajikan sesuai dengan USDA, melengkapi sumber protein utama Anda seperti daging, unggas, tahu dan kacang-kacangan.
Membantu Menghentikan Kram Kaki
Kram, terutama di kaki, sering terjadi selama kehamilan dan dapat menyebabkan kontraksi otot tak sadar yang menyakitkan yang biasanya memengaruhi betis, kaki, atau keduanya. Kram kaki sering menyerang pada malam hari, terutama selama trimester kedua dan ketiga. Magnesium berperan dalam transmisi neuromuskuler, fungsi saraf, dan kontraksi otot. Gejala kekurangan magnesium termasuk kejang otot dan kram.
Sebagai makanan super kehamilan, biji chia adalah sumber magnesium yang sangat baik, menawarkan 95 miligram atau 23 persen dari nilai harian Anda per 2 sendok makan. Itu lebih dari empat kali lebih banyak magnesium daripada secangkir brokoli cincang.
Membantu Membangun Tulang Yang Kuat
Mendapatkan jumlah kalsium yang cukup sangat penting untuk perkembangan tulang bayi Anda yang tepat dan perkembangan kuncup gigi, belum lagi mencegah tubuh Anda menggunakan simpanan kalsium Anda sendiri untuk memenuhi kebutuhan bayi Anda. Anda harus mengusahakan sekitar 1.000 miligram kalsium per hari. Benih chia menguntungkan Anda dan janin Anda dengan kandungan 179 miligram kalsium per ons.
Sebagai bonus tambahan, biji chia juga mengandung mineral lain yang memainkan peran penting dalam kesehatan tulang. Per ons, ini termasuk:
- Besi: 12 persen DV
- Tembaga: 29 persen DV
- Magnesium: 23 persen DV
- Fosfor: 20 persen DV
- Seng: 12 persen DV
Membantu Mencegah Anemia
Zat besi diperlukan untuk produksi sel darah merah sehat yang diperlukan untuk membawa oksigen yang cukup ke seluruh tubuh Anda dan bayi Anda. Pada saat Anda siap untuk melahirkan, American Pregnancy Association mengatakan total volume darah Anda akan meningkat sebanyak 60 persen .
Menaburkan 2 sendok makan biji chia pada sereal Anda adalah cara mudah untuk memasukkan 2, 2 miligram zat besi ke dalam makanan Anda, yang juga akan membantu tingkat energi Anda - seringkali kurang khususnya pada trimester pertama dan ketiga.
National Institutes for Health memperingatkan bahwa asupan zat besi yang tidak cukup selama kehamilan dapat meningkatkan risiko bayi Anda dari berat badan lahir rendah, kelahiran prematur, toko zat besi rendah, gangguan perkembangan kognitif dan perilaku serta kematian bayi.
Menyeimbangkan Gula Darah
Jika Anda memiliki diabetes atau diabetes gestasional (diabetes selama kehamilan), Anda harus berhati-hati untuk mengontrol kadar gula darah Anda. Glukosa darah tinggi, terutama selama trimester pertama, bisa membuat Anda berisiko keguguran.
Otak, jantung, ginjal, dan paru-paru bayi Anda mulai terbentuk selama delapan minggu pertama kehamilan, dan memiliki kadar gula darah yang tinggi dapat meningkatkan kemungkinan cacat lahir. Ini juga dapat meningkatkan risiko bayi Anda dilahirkan terlalu dini, terlalu berat atau memiliki masalah pernapasan.
Termasuk biji chia dalam makanan Anda dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah Anda. Serat dalam biji chia membantu memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah dan tidak meningkatkan kadar glukosa darah.
Meskipun jumlah serat harian yang disarankan adalah antara 25 hingga 30 gram untuk kehamilan, Joslin Diabetes Center melaporkan bahwa orang dengan diabetes yang makan 50 gram serat sehari lebih berhasil mengendalikan glukosa darah mereka daripada mereka yang makan lebih sedikit. Namun, saat menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda, lakukan perlahan dan minum banyak air. Terlalu banyak serat tanpa cukup air dapat memperburuk konstipasi Anda.
Memberikan Manfaat Asam Lemak Omega
Enam puluh persen minyak dalam biji chia berasal dari asam lemak omega-3, terutama dalam bentuk asam lemak alfa-linolenat lemak tak jenuh ganda, atau ALA.
Tubuh Anda tidak dapat membuat ALA sehingga harus berasal dari makanan. Biji chia adalah salah satu sumber tanaman terbaik dari asam lemak omega-3. Mereka menyediakan 5.064 miligram ALA, atau 316 persen dari nilai harian Anda, per 2 sendok makan.
Sebuah penelitian di Australia dilakukan untuk menentukan hubungan antara asupan ALA selama kehamilan dan berat lahir bayi. Para peneliti menilai diet 224 ibu, menemukan bahwa asupan ALA yang lebih tinggi berkorelasi dengan berat lahir bayi yang lebih tinggi. Kesimpulan, yang diterbitkan pada Oktober 2018 dalam Current Developments in Nutrition , melaporkan bahwa omega-3 dalam makanan memiliki potensi untuk mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangan janin.
