Nyeri lutut setelah kehamilan adalah hal biasa. Selama kehamilan, wanita menambah berat badan dan mengalami kelemahan ligamen, yang memungkinkan bayi melewati jalan lahir. Menurut Be-Fit Mom, "ketidakstabilan, dalam kombinasi dengan pergeseran pusat gravitasi Anda, mengurangi koordinasi dan keseimbangan neuromuskuler, membuat Anda lebih rentan terhadap cedera." Hindari aktivitas yang memberatkan seperti berlutut, sambil melakukan peregangan ringan dan latihan penguatan setelah dokter memberi Anda izin untuk berolahraga.
Jembatan
Pinggul yang lemah sering menimbulkan tekanan yang tidak perlu pada sendi lutut. Memperkuat komplek pinggul dengan latihan seperti jembatan dapat mengurangi rasa sakit Anda. Untuk memulai, berbaring telentang dengan tangan di samping. Tekuk lutut Anda dan pastikan bahwa kaki Anda selebar bahu dan jari-jari kaki Anda mengarah lurus ke depan. Perlahan angkat pantat Anda dari tanah dan tahan sebentar sebelum menurunkan. Ulangi untuk pengulangan yang diinginkan.
Side-Lying Leg Meningkatkan
Latihan lain yang memperkuat kompleks pinggul adalah mengangkat kaki sambil berbaring. Mulailah dengan berbaring miring dengan lengan bawah terentang dan telinga menempel di bahu. Pertahankan kaki Anda tetap tegak, lakukan sedikit tekukan di bagian pinggang, kembalikan kedua kaki Anda ke depan. Angkat kaki atas sejauh yang Anda bisa tanpa bersandar ke depan atau belakang. Turunkan kaki. Ulangi untuk pengulangan yang diinginkan pada kedua kaki. Jika Anda kesulitan untuk tidak bergoyang saat mengangkat kaki, letakkan punggung Anda di dekat dinding untuk mendapatkan dukungan tambahan.
Latihan Ball Squats
Squat mengintegrasikan gerakan melalui seluruh tubuh bagian bawah dan mengerjakan kompleks gluteal, paha depan, dan paha belakang. Karena wanita pasca melahirkan sering kurang stabil, gunakan bola olahraga untuk mendukung gerakan Anda dan menjaga Anda dalam posisi yang tepat. Mulailah dengan menempatkan bola di dinding dan kemudian menempatkan punggung bagian bawah ke arah bola. Pastikan kaki Anda selebar bahu dan jari-jari kaki lurus ke depan, rentangkan kaki pada sudut di depan tubuh Anda. Pertahankan tekanan pada bola, perlahan turun ke squat Anda, pastikan untuk menggunakan rentang gerakan yang bebas rasa sakit. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk pengulangan yang diinginkan.
Peregangan Quadriceps
Peregangan yang lembut dapat memperpanjang otot yang kencang dan sakit. Untuk meregangkan paha depan, otot di bagian depan paha Anda, berbaring miring. Tekuk lutut bagian atas dan ambil pergelangan kaki Anda dan tarik dengan lembut sampai Anda merasakan sedikit peregangan. Tahan regangan selama 15 hingga 20 detik dan ulangi pada kaki yang berlawanan.
Peregangan Hamstring
Untuk meregangkan hamstring (kelompok otot di bagian belakang paha Anda), berbaringlah telentang dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kanan lurus ke atas. Tempatkan tangan Anda di belakang kaki dan tarik dengan lembut sampai Anda merasakan sedikit peregangan. Tahan regangan selama 15 hingga 20 detik dan ulangi pada kaki yang berlawanan. Jika Anda kesulitan menjangkau kaki Anda, handuk dapat digunakan untuk membantu Anda menarik kaki ke dalam tubuh Anda.
Peregangan 'T' yang dimodifikasi
Peregangan "T" yang dimodifikasi bekerja pada paha belakang lateral. Untuk memulai, berbaringlah telentang dengan kedua kaki lurus di depan Anda. Ambil kaki kanan Anda dan bawa melintasi tubuh Anda ke kiri menjaga kaki selurus mungkin. Dengan menggunakan tangan kiri, tarik kaki dengan lebih dekat ke bahu kiri jika memungkinkan. Tahan regangan selama 15 hingga 20 detik dan ulangi pada kaki yang berlawanan.
