Grup Otot Utama
Latihan lengan lengkap melatih tiga kelompok otot utama: bisep, trisep, dan deltoid. Deltoid adalah otot yang menutupi bahu dan lengan atas Anda. Bisep berada tepat di bawah deltoid, membentuk otot yang Anda lentur saat memamerkan otot lengan Anda. Trisep adalah otot-otot bagian belakang lengan, di mana Anda mungkin akan melihat "ayam" atau "sayap kelelawar" ketika Anda tidak berbentuk. Menargetkan otot-otot ini tidak hanya akan membangun kekuatan di lengan Anda, itu juga akan menambah lengkungan yang terlihat pada bisep Anda, mengurangi kelangsingan di bawah lengan atas Anda dan memberi Anda lebih banyak kemampuan keseluruhan untuk membawa dan mengangkat barang.
Bisep ikal
Ikal bisep adalah latihan klasik untuk mengembangkan kekuatan lengan dan mudah dilakukan dengan band resistensi. Lilitkan ujung-ujung band di sekitar tangan Anda, lalu injak di tengah-tengah band. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan Anda menggantung ke bawah di samping tubuh Anda, tekuk siku dan angkat tangan setinggi bahu, jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh Anda. Kembali ke posisi awal. Ulangi selama 10 hingga 12 repetisi dan selesaikan dua hingga empat set.
Ekstensi Triceps
Ekstensi adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan triceps Anda. Pasang gelang ke benda tinggi yang tidak bergerak atau kait pakaian di atas pintu. Hadapi band, berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Pertahankan siku Anda tertekuk, dengan lengan Anda sejajar dengan lantai. Lilitkan ujung-ujung pita di sekitar masing-masing tangan. Ini adalah posisi awal. Dari sini, turunkan dan luruskan lengan Anda, sampai tangan Anda berada di belakang pinggul Anda, kemudian tekuk siku Anda, perlahan-lahan angkat lengan Anda ke atas dan lagi sejajar dengan lantai. Ini adalah satu pengulangan penuh. Ulangi 10 hingga 12 kali per set dan bersaing dua hingga empat set.
Peningkatan Lateral
Kenaikan lateral akan membuat deltoids tengah Anda lebih jelas dan menambah kekuatan lengan Anda secara keseluruhan. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Lilitkan band di kedua tangan dan injak bagian tengah band, pegang kedua lengan ke bawah di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap tubuh Anda. Angkat kedua tangan hingga setinggi bahu, jaga siku Anda terentang penuh. Turunkan tangan Anda perlahan ke posisi awal. Ulangi selama 10 hingga 12 repetisi dan selesaikan dua hingga empat set.
Maju ke Tingkat Selanjutnya
Setelah melakukan latihan ini selama dua hingga tiga minggu, Anda harus mulai melihat perubahan positif pada kekuatan dan penampilan otot lengan Anda. Setelah empat hingga enam minggu, Anda dapat maju ke band kekuatan resistensi yang lebih tinggi untuk memajukan kemajuan Anda.
