Hampir semua gerakan, mulai dari mengambil pensil yang terjatuh hingga mengayunkan tongkat baseball, mulai dengan otot-otot di inti Anda. Dengan kata lain, inti Anda - yang terdiri atas perut, lantai panggul, oblique, dan otot punggung bawah - mungkin merupakan kelompok otot terpenting dalam tubuh Anda.
Harvard Health Publishing menyebutnya "tautan sentral kokoh dalam rantai yang menghubungkan tubuh bagian atas dan bawah Anda." Cara untuk menargetkan otot-otot ini adalah dengan latihan rutin inti yang mengandalkan berat badan Anda sebagai ketahanan untuk membangun kekuatan, meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan keseimbangan.
Alasan untuk Peduli Tentang Membangun Inti yang Kuat
Inti yang kuat adalah kunci dari segalanya, kata Bethany Lyons, pendiri Lyons Den Power Yoga. Ini dapat membantu dengan tugas sehari-hari, dari hanya duduk di meja Anda dan berdiri tegak hingga mengangkat kotak atau balita yang berat. Kekuatan inti juga membantu atlet dengan beberapa gerakan mereka yang paling kuat, dan itu merupakan dasar yang mendasar untuk hampir setiap latihan.
"Otot inti menjaga tulang belakang stabil dan terlindungi, yang memungkinkan dan membantu tubuh melakukan hampir semua gerakan termasuk: membungkuk, mengangkat, memutar, mengangkat tas berat, menjemput anjing dan anak-anak kita dan banyak lagi, " katanya.
Bagi mereka yang berjuang dengan sakit punggung, mengembangkan kekuatan inti dapat memberikan bantuan yang sangat dibutuhkan. Individu yang menderita skoliosis mengalami peningkatan 32 persen setelah melakukan papan samping hanya selama 10 hingga 20 detik sehari selama tujuh bulan, menurut sebuah studi September 2014 di Global Advances in Health and Medicine.
Cara Membuat Latihan Inti yang Paling Efisien
Sama seperti latihan lainnya, ada banyak kebebasan ketika datang untuk menyusun upaya inti Anda. Pelatih utama Nike, Alex Silver-Fagan menyarankan untuk memilih empat atau lima gerakan yang Anda sukai (lihat daftar di bawah), dan lakukan masing-masing selama 45 hingga 60 detik dengan 30 hingga 60 detik istirahat di antara masing-masing. Lakukan dua atau tiga set total.
Para ahli biasanya merekomendasikan menunggu 48 jam untuk bekerja pada kelompok otot yang sama lagi, karena ini adalah saat pemulihan dan sintesis protein otot terjadi. Aturan itu tidak berlaku untuk intinya, kata Silver-Fagan.
"Anda harus melakukan sesuatu yang memperkuat inti Anda setiap hari, " katanya. "Karena inti menopang setiap bagian tubuh lainnya - Anda menggunakannya saat Anda menggerakkan kaki, bokong, lengan, pecs, inti - dan menstabilkan tulang belakang Anda, penting bagi Anda untuk memberinya banyak perhatian."
Ini tidak berarti Anda melakukan latihan hardcore (pun intended) setiap hari. Silver-Fagan merekomendasikan untuk mengaktifkannya secara teratur, dengan sesuatu yang sederhana seperti papan sebagai pemulihan aktif pada hari kerja. Juga, pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum melompat ke pekerjaan inti apa pun.
"Anda tidak akan melompat ke jalan buntu sebelum melakukan pemanasan, " katanya. "Kerjakan otot-otot pendukung, seperti fleksor pinggul, glute, adductor, penculik, dengan sesuatu yang sederhana seperti jembatan glute. Ini akan membantu Anda menghindari cedera dan tetap aman dalam jangka panjang."
Latihan Terbaik untuk Inti Anda
Untuk rutinitas inti terbaik, Anda harus melakukan latihan inti dalam satu siklus. Luangkan beberapa menit untuk setiap latihan, dengan 4 hingga 8 pengulangan masing-masing. Untuk latihan yang mengharuskan Anda memegang posisi, seperti papan depan dan samping, tetap pegang posisinya selama sekitar 30 detik atau lebih lama.
Anda akan tahu bahwa Anda sudah selesai ketika Anda tidak bisa lagi memegang posisi tanpa bergetar. Padukan dan sesuaikan latihan ini ke dalam rutinitas yang berbeda untuk membangun kekuatan dengan cara yang berbeda setiap hari, dan tambahkan variasi pada latihan Anda dengan latihan kardio seperti berlari, bersepeda atau berenang.
1. Papan Standar
Salah satu latihan inti terbaik adalah papan depan tradisional. Papan menggerakkan sebagian besar otot di inti tubuh Anda, mengencangkan perut, dan menguatkan punggung bagian bawah dan panggul.
- Berbaringlah di perut Anda dengan lengan Anda terselip di bawah tubuh Anda.
- Angkat pinggul dan badan Anda dari lantai, menopang tubuh Anda menggunakan siku, lengan, dan tangan Anda.
- Jaga tubuh Anda sejajar dari pergelangan kaki ke leher, jaga agar punggung dan pinggul selurus mungkin.
- Tahan posisi selama 60 detik, atau selama Anda bisa.
2. Papan Samping
Papan samping - berdasarkan pose yoga Vasisthasana - menggerakkan otot-otot di kedua sisi tubuh Anda, memberi Anda latihan inti yang dalam di sisi kiri dan kanan Anda.
- Berbaringlah di sisi Anda dengan kaki Anda bersama.
- Tinggikan batang tubuh Anda, letakkan satu tangan tepat di bawah bahu Anda, dengan lengan Anda membentuk garis lurus yang tegak lurus dengan lantai.
- Jaga agar lengan Anda yang lain lurus ke atas untuk keseimbangan dan sejajarkan pinggul Anda dengan bahu, membentuk garis lurus dari kaki ke kepala.
- Tahan pose selama 30 hingga 60 detik, lalu ulangi di sisi yang lain.
Tip
3. Quadraplex
Quadraplex membantu mengembangkan keseimbangan dan koordinasi Anda, menantang Anda untuk menjaga keseimbangan Anda saat Anda bekerja hampir setiap otot di tubuh Anda.
- Mulailah dengan tangan dan lutut dengan punggung Anda sejajar dengan lantai.
- Perlahan luruskan lengan kiri dan kaki kanan Anda hingga keduanya sejajar dengan punggung, mengarah lurus ke luar.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan bergantian ke lengan kanan dan kaki kiri Anda, kembali ke posisi awal setiap kali.
- Saat Anda berganti lengan dan kaki, fokuslah untuk menjaga punggung dan tubuh Anda senyap mungkin. Jangan lengkungkan punggung Anda atau biarkan pinggul dan bahu Anda melorot ke kedua arah.
4. Ketuk Tumit
Keran tumit benar-benar dapat menyalakan inti Anda di api, kata Lyons. Pastikan untuk melibatkan obliques Anda sepanjang.
- Berbaring telentang, tekuk lutut ke langit-langit dan letakkan kaki selebar jarak.
- Angkat dada dan bahu ke langit-langit dan raih tumit kanan dengan tangan kanan.
- Tahan selama 3 detik dan beralih.
5. Bug Mati
Pose bug mati membutuhkan banyak kontrol yang berasal dari intinya. Libatkan abs Anda selama durasi gerakan, menjaga punggung bagian bawah didorong ke lantai di bawah Anda. Ingat, kepala Anda harus tetap berhubungan dengan lantai di seluruh gerakan.
- Berbaring telentang dengan kaki terangkat sehingga lutut seimbang di atas pinggul, tulang kering sejajar dengan lantai dan lengan Anda diperpanjang lurus ke langit-langit di atas dada Anda.
- Tarik kembali lengan kanan Anda ke telinga kanan saat Anda menjulurkan kaki kiri lurus ke atas beberapa inci di atas lantai. Jaga agar lengan kiri lurus di atas dada dan lutut kanan ditekuk.
- Kembalikan lengan dan kaki kanan ke posisi semula dan rentangkan lengan kiri dan kaki kanan untuk menyelesaikan satu repetisi.
- Pindahkan dengan sengaja dan dengan kontrol saat Anda mengganti sisi dengan total 10 hingga 15 pengulangan.
Coba Latihan Inti Pemula Ini
Siap untuk benar-benar membuat semuanya terbakar? Latihan inti ini, milik Lyons, adalah tempat yang bagus untuk memulai. Lakukan dua kali hingga selesai, istirahat 2 menit di antara set.
1. Plank Lengan Bawah untuk Berjalan
- Mulailah dengan papan lengan bawah, dengan perut ketat, kaki diikat dan leher panjang. Ambil lima napas.
- Dorong diri Anda ke atas ke papan tinggi dengan menempatkan tangan kanan di mana siku kanan dan kemudian tangan kiri di mana siku kiri berada.
- Pindah kembali ke papan lengan bawah, dan tahan selama lima napas.
- Ulangi, kali ini dimulai dengan tangan kiri dan kemudian kanan. Pindah kembali ke papan rendah dan tahan selama lima napas.
- Ulangi urutan ini selama tiga hingga lima set. "Berjalan" menciptakan ketidakstabilan, yang meningkatkan kekuatan saat bergerak melalui latihan.
2. Simon Mengatakan Lutut untuk "Isi Tempat Kosong"
- Dari Dog Menghadap ke Bawah, angkat satu kaki ke udara.
- Pindah ke papan tinggi sambil menarik lutut ke hidung, lalu trisep kanan, lalu pergelangan tangan kanan, pergelangan tangan kiri, trisep kiri dan kembali ke hidung.
- Dorong kembali ke Anjing Downward dan letakkan kaki di bawah.
- Ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan 3 hingga 5 set.
Tip
Alihkan pesanan dan buat menjadi menyenangkan dan acak (misalnya: trisep kiri, pergelangan tangan kanan, pergelangan tangan kiri, trisep kanan) dari set ke set.
3. Papan Samping
- Dari papan tinggi, satukan kedua kaki dan putar dan putar badan, pindahkan beban ke satu tangan dan angkat tangan lainnya langsung ke langit-langit.
- Peras kaki bersama-sama, tekuk kaki dan susun paru-paru dan bahu di atas satu sama lain.
- Tahan selama lima hingga 10 napas.
- Pindah sisi dan ulangi tiga hingga lima kali, istirahat dalam pose anak jika perlu.
4. Keran Tumit
- Berbaring telentang, tekuk lutut ke langit-langit dan letakkan kaki selebar pinggul.
- Angkat dada dan bahu ke langit-langit dan raih tumit kanan dengan tangan kanan.
- Tahan selama 3 detik dan beralih.
- Mulailah dengan 15 pegangan di setiap sisi dan bekerja hingga total 100.
