Seiring bertambahnya usia, Anda perlu makan lebih sedikit kalori, tetap aktif dan membuat pilihan makanan sehat untuk mengendalikan berat badan Anda. Mempertahankan berat badan yang sehat membantu Anda merasa berenergi dan aktif, dan menurunkan risiko penyakit kronis. Jika Anda kelebihan berat badan, kemungkinan besar Anda menderita diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, penyakit jantung, stroke, penyakit kandung empedu, kanker tertentu, radang sendi dan masalah pernapasan. Berat badan yang sehat ditentukan oleh tinggi daripada usia, jadi berat badan normal Anda tidak boleh berubah - apakah Anda berusia 25 atau 70 tahun. Berbagai formula tersedia untuk menentukan berat badan ideal Anda, tetapi ingatlah bahwa mereka tidak memperhitungkan tingkat aktivitas, massa otot, dan ukuran kerangka Anda.
Metode Hamwi untuk Menentukan Berat Badan Normal
Berat badan ideal didasarkan pada tinggi dan jenis kelamin Anda. Jika Anda wanita, metode Hamwi memberi Anda 100 pound untuk 5 kaki dan 5 pound untuk setiap inci tinggi setelah pengukuran itu. Laki-laki mendapatkan 106 pound untuk 5 kaki pertama dan 6 pound untuk setiap inci setelah itu. Jika Anda memiliki bingkai besar, tambahkan 10 persen, dan jika Anda memiliki bingkai kecil, kurangi 10 persen.
Dengan menggunakan persamaan ini, perempuan 5 kaki, 7 inci akan memiliki berat badan ideal 135 pound, plus atau minus 13 pound. Kisaran berat badan idealnya adalah antara 122 dan 148 pound. Pria 6-kaki, 3-inci harus memiliki berat badan ideal 196 pound, plus atau minus 20 pound. Kisaran berat idealnya adalah antara 176 dan 216 pound. Bandingkan hasil Anda untuk metode Hamwi dengan angka aktual yang Anda lihat pada skala untuk menentukan apakah Anda kurang atau kelebihan berat badan.
Indeks Massa Tubuh untuk Menentukan Berat Badan Normal
Indeks massa tubuh adalah ukuran umum untuk menentukan kelebihan berat badan dan obesitas pada orang dewasa. BMI sangat terkait dengan kegemukan tubuh, kecuali pada orang yang sangat berotot, dan orang dewasa yang lebih tua cenderung memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada orang dewasa yang lebih muda dengan BMI yang sama. Menggunakan sistem metrik, Anda dapat menghitung BMI Anda dengan membagi berat Anda dalam kilogram dengan tinggi badan Anda dalam meter kuadrat. Dengan menggunakan pound dan inci, Anda dapat menghitung BMI Anda dengan membagi berat Anda dengan tinggi badan Anda dalam inci kuadrat dan kemudian mengalikan angka itu dengan 703.
Misalnya, seorang individu 5 kaki, 5 inci dengan berat 150 pound akan membagi 150 dengan 65 inci kuadrat dan kemudian mengalikan angka itu dengan 703 untuk menentukan BMI 24, 96. Atau, kalkulator online dapat menentukan BMI Anda untuk Anda.
BMI Anda kemudian ditempatkan ke dalam kategori yang sama untuk semua jenis dan usia tubuh. Jika BMI Anda di bawah 18, 5, Anda kekurangan berat badan. Jika berada di antara 18, 5 dan 24, 9, Anda memiliki berat badan yang sehat, sedangkan antara 25 dan 29, 9 dianggap kelebihan berat badan. BMI di atas 30 diklasifikasikan sebagai obesitas. Jika berat badan Anda membuat Anda di bawah 18, 5, Anda perlu menambah berat badan, sedangkan berat di atas 25 menunjukkan Anda harus menurunkan.
Tabel Tinggi dan Berat untuk Menentukan Berat Badan Normal
National Institute of Health menawarkan tabel tinggi dan berat badan untuk menentukan apakah berat badan Anda dalam kisaran yang sehat berdasarkan seberapa tinggi Anda. Seseorang yang tingginya 5 kaki, tinggi 5 inci harus memiliki berat antara 114 dan 149 pound. Pada ukuran yang sama, berat 150 hingga 179 pound dianggap kelebihan berat badan, dan apa pun yang 180 pon atau lebih merupakan obesitas. Jika Anda 6 kaki tinggi, Anda harus memiliki berat antara 140 dan 183 pound. Berat 184 hingga 220 pound adalah kelebihan berat badan, sementara apa pun di atas 220 pound dianggap obesitas.
Makan dengan Benar untuk Menurunkan Berat Badan
Penurunan berat badan adalah persamaan keseimbangan sederhana di mana Anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan. Satu pon lemak setara dengan 3.500 kalori, sehingga Anda bisa mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi atau menambah jumlah olahraga yang Anda lakukan. Jika Anda mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit daripada yang Anda makan setiap hari, berat badan Anda akan turun sekitar 1 pon per minggu.
Makan makanan padat nutrisi, atau makanan tinggi nutrisi, tetapi rendah kalori, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak dan kacang-kacangan. Kurangi asupan minuman manis dan makanan penutup, makanan berlemak, dan biji-bijian olahan. Berhati-hatilah dengan ukuran porsi agar Anda tidak makan berlebihan, dan periksa Label Fakta Gizi untuk makanan yang Anda makan. National Institute of Health juga merekomendasikan orang dewasa yang lebih tua untuk ikut serta dalam latihan aerobik dan penguatan otot juga untuk meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas Anda. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga dan secara bertahap meningkatkan jumlah aktivitas yang Anda lakukan.
Makan dengan Benar untuk Menambah Berat Badan di usia 70 tahun
Kelebihan berat badan juga menjadi perhatian di populasi yang lebih tua dengan kelebihan berat badan. Biasanya, kekurangan berat badan adalah dari tidak makan cukup, tidak mendapatkan cukup makanan kaya nutrisi, atau memiliki penyakit. Mengkonsumsi 300 kalori ekstra sehari akan membantu Anda mendapatkan sedikit lebih dari satu pound setiap dua minggu. Ini dapat dicapai dengan makan sandwich kalkun dan sepotong buah di samping kebutuhan harian Anda. Untuk membantu Anda menambah berat badan, nikmati camilan sehat sebelum tidur, dan minum sebelum dan sesudah makan alih-alih makan sehingga Anda tidak mengisi cairan. Hindari makanan rendah lemak, atau "ringan" dan pilih opsi penuh lemak atau kalori yang lebih tinggi. Pilihlah lemak sehat, seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Berolahragalah sebelum makan untuk meningkatkan keinginan Anda untuk makan dan pertimbangkan minuman energi kaya nutrisi yang mengemas banyak nutrisi menjadi sejumlah kecil cairan. Jika Anda kesulitan mengunyah, tukar sayuran mentah dengan buah segar atau jus 100 persen. Dapatkan protein Anda dari daging giling, telur, kacang-kacangan, ikan, dan tahu.
