Selalu penting untuk memasukkan peregangan sebagai bagian dari rencana kebugaran total Anda. Peregangan teratur tidak hanya membantu mencegah kekakuan dan nyeri otot setelah latihan, tetapi juga menawarkan banyak manfaat mengesankan lainnya — termasuk melepaskan ketegangan dan menghilangkan stres, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan sirkulasi darah. Untuk otot perut, ada peregangan ab tertentu, khususnya, Anda harus mencoba.
Kenali Otot Anda
Kelompok otot perut terdiri dari beberapa otot. Otot rektus abdominis berada di depan dan merupakan otot panjang dan rata yang membentang dari bagian bawah tulang rusuk hingga tepat di atas panggul. Otot-otot di samping dikenal sebagai otot miring eksternal dan internal, sedangkan otot transversus abdominis, lapisan otot perut terdalam, membungkus sisi-sisi di bagian bawah perut.
Buat Setiap Peregangan Hitung
Bahkan jika Anda melakukan semua peregangan yang benar, Anda tidak akan menuai manfaat dari peregangan jika Anda tidak melakukannya dengan benar. Pertahankan bentuk tubuh yang benar selama melakukan peregangan, dan jangan lupa untuk memegangnya cukup lama. Dianjurkan sekitar 30 detik, meregangkan tubuh ke titik ketidaknyamanan ringan tetapi tidak pernah sakit. Tidak melakukan peregangan cukup lama berarti Anda tidak memberikannya cukup lama untuk mendapatkan hasil, tetapi jika Anda melakukan peregangan terlalu lama Anda dapat menyebabkan cedera pada otot dan persendian Anda.
1. Jadilah Cobra
Juga biasa disebut sebagai pose kobra, terutama dalam latihan yoga, peregangan perut berbaring adalah salah satu gerakan paling efektif untuk meregangkan otot-otot perut.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telungkup di lantai, telapak tangan rata setinggi dada, kaki menjulur lurus ke belakang Anda dengan jari-jari kaki mengarah menjauh dari tubuh Anda. Dorong tangan Anda ke atas, angkat tubuh Anda setinggi mungkin tanpa mengangkat panggul dari lantai. Tahan beberapa napas, lalu turunkan kembali tubuh Anda.
2. Peregangan Perut Berdiri
Untuk meregangkan otot perut, cobalah meregangkan perut yang berdiri.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak, kedua kaki selebar bahu, lengan Anda terulur di atas kepala. Perlahan lengkungkan punggung Anda, gerakkan tangan Anda ke belakang pada saat yang sama sehingga jari-jari Anda menunjuk menjauh dari Anda di belakang kepala. Regangkan sejauh mungkin ke belakang, sampai Anda merasakan regangan pada otot-otot rektus abdominis di bagian depan perut Anda. Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu lepaskan.
3. Tambahkan Twist
Peregangan perut yang berputar adalah salah satu peregangan perut yang paling efektif, menargetkan semua otot perut.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam pose kobra, menghadap ke bawah dengan kaki di belakang Anda dan tangan diposisikan di samping dada. Rentangkan lengan Anda untuk membuatnya lurus, sambil mengangkat tubuh Anda dari lantai pada saat yang bersamaan. Tekuk lengan kanan Anda dan putar tubuh Anda ke arah kanan, tahan, lalu ulangi di sisi lainnya.
4. Berbaring dan Regangkan
Untuk meregangkan perut Anda, cobalah meregangkan perut dengan posisi telentang, di lantai.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Luruskan kaki Anda dengan kedua tangan terentang lurus di atas kepala sehingga tangan Anda sejajar dengan bahu. Jaga agar seluruh tubuh Anda tetap menempel di lantai, angkat kedua tangan menjauh dari tubuh, angkat dada dari lantai pada saat bersamaan. Lanjutkan sampai lengan Anda terentang rata di lantai, jari-jari menunjuk menjauhi tubuh Anda.
