Jika latihan perut Anda terasa seperti hukuman, Anda mungkin perlu memperbarui rutinitas Anda. Banyak latihan perut seperti sit-up dan sit-up sedang dihapus oleh para ahli demi latihan yang lebih bersahabat dengan tulang belakang Anda. Jika Anda menderita sakit leher atau punggung setelah latihan otot perut, ini adalah latihan yang Anda butuhkan untuk mendapatkan latihan terbaik, bebas rasa sakit.
Latihan Ab Yang Menyebabkan Kembali Ketegangan
Tidak semua latihan dibuat sama; khususnya, sit-up dan sit-up lebih erat kaitannya dengan sakit punggung daripada latihan lainnya. The New York Times Health Guide merekomendasikan terhadap sit-up lurus untuk mereka yang mengalami sakit punggung akut.
Itu karena gerakan melenturkan berulang dari sit-up atau crunch dengan cepat menekan dan mengurangi kompresi tulang belakang, menyebabkan jaringan fibrosa di sekitar cakram tulang belakang Anda yang seperti gel pecah. Cakram yang menekan dan tonjolan dapat menekan saraf tulang belakang Anda, menyebabkan sakit punggung akut, dan masalahnya dapat memburuk hingga cakram Anda mengalami herniate, yang dapat memerlukan prosedur pembedahan untuk memperbaikinya.
Peringatan
Nyeri punggung bawah atau leher yang berlebihan bisa mengindikasikan cedera. Selalu mencari nasihat medis profesional dari dokter atau ahli fisioterapi jika rasa sakit Anda terus berlanjut, dan jangan pernah berolahraga jika Anda mengalami rasa sakit untuk mencegah cedera yang semakin parah.
Latihan Ab Stasioner
Latihan stasioner adalah alternatif terbaik bagi mereka yang menderita sakit punggung atau leher selama latihan. Latihan-latihan ini tidak berdampak apa pun dan menjaga tulang belakang Anda tetap tinggi untuk latihan yang bebas rasa sakit. Selain itu, otot-otot ini lebih banyak melibatkan otot daripada sit-up tradisional.
Anda juga ingin melatih ekstender belakang, fleksor, dan otot miring Anda. Libatkan seluruh inti Anda untuk membentuk sabuk otot pendukung yang mencegah ketegangan leher atau punggung, tugas yang sangat cocok untuk latihan papan tradisional.
Papan
Papan adalah latihan perut pokok yang aman untuk leher dan punggung Anda. Untuk latihan ini, berbaringlah tengkurap dengan telapak tangan di samping tubuh, rata di lantai. Tekan dan angkat tubuh Anda dari lantai, seperti push-up.
Kemudian, tahan posisi Anda selama satu menit, atau selama Anda bisa, hanya dengan jari kaki dan telapak tangan menyentuh lantai. Punggung dan kaki Anda harus membentuk garis lurus, dan Anda harus merasakan perut Anda tegang.
Papan Sisi
Mulailah dengan berbaring miring, dengan kedua kaki bersatu dan kaki lurus. Kemudian, perlahan-lahan menopang tubuh bagian atas ke atas dengan siku. Anda harus merasakan perut Anda berkontraksi.
Jika Anda merasa nyaman, Anda dapat mengambil papan samping lebih jauh dan mengangkat pinggul Anda dari lantai, dengan telapak tangan Anda rata dan lengan Anda membentuk garis lurus ke lantai. Lengan Anda yang lain dapat melanjutkan garis ini langsung ke udara. Tahan posisi ini selama satu menit, atau selama Anda bisa.
Tip
Untuk latihan ab yang paling efektif, pertimbangkan untuk mengerjakan latihan ini menjadi rutin. Mulailah dengan papan, dan kemudian tambahkan latihan ab stasioner lainnya saat kekuatan Anda meningkat seiring waktu.
Anjing Burung
Anjing Burung, juga dikenal sebagai quadraplex, adalah latihan stasioner yang lebih rumit, bekerja banyak kelompok otot secara bersamaan untuk latihan inti yang kuat. Mulailah dengan tangan dan lutut, telapak tangan Anda rata, selebar bahu, dan punggung Anda sejajar dengan lantai.
Selanjutnya, angkat lengan kiri dan kaki kanan dari lantai secara bersamaan, dan luruskan keduanya. Cobalah untuk membentuk garis terus-menerus dari ujung jari kiri ke jari-jari kaki kanan Anda, tetap sejajar dengan lantai. Tahan posisi selama lima detik, lalu perlahan-lahan turunkan kedua lengan dan kaki dan beralihlah ke lengan kanan dan kaki kiri Anda. Ulangi hingga satu menit, atau selama Anda merasa nyaman.
