Osteopenia berarti kepadatan tulang yang rendah. Jika Anda menderita osteopenia, Anda mungkin berisiko terkena osteoporosis, penyakit yang membuat tulang Anda lebih keropos dan karenanya lebih lemah. Ambil langkah-langkah untuk meningkatkan kepadatan tulang Anda, atau setidaknya mengurangi tingkat keropos tulang, untuk mencegah atau menunda osteoporosis. Bersamaan dengan perawatan lain, National Osteoporosis Foundation merekomendasikan untuk melakukan latihan menahan beban dan resistensi jika Anda menderita osteopenia. Latihan sendi pinggul sangat penting karena Anda sering menggunakan pinggul setiap hari.
Berjalan
Berjalan adalah latihan intensitas rendah yang dapat membantu mencegah keropos tulang di pinggul Anda karena mereka harus membantu menopang berat badan Anda sambil bergerak berulang kali melalui rentang gerakan ekstensi dan fleksi. Jika cuaca tidak kondusif untuk berjalan di luar, berjalan di dalam ruangan di atas treadmill, baik di rumah atau di pusat kebugaran, atau berjalan di pusat perbelanjaan dalam ruangan. Mulai berjalan untuk waktu yang singkat dan secara bertahap meningkat hingga 30 menit atau lebih setiap hari.
Kicks pinggul
Latihan tendangan pinggul memperkuat sendi panggul melalui beberapa rentang gerakan yang berbeda, termasuk penculikan, adduksi dan ekstensi. Berdirilah dengan kaki 1 hingga 2 kaki dari dasar dinding dan letakkan tangan Anda di dinding agar seimbang. Cabut pinggul kiri Anda, angkat kaki Anda ke samping menjauh dari tubuh Anda, sampai Anda merasakan ketegangan di paha bagian dalam Anda. Kembali ke posisi awal, dan kemudian rentangkan kaki Anda sejauh mungkin. Pindah kembali ke posisi awal lagi, dan kemudian silangkan kaki kiri Anda di depan kanan Anda sampai Anda merasakan peregangan ringan melalui sisi kiri bokong Anda. Jaga jari-jari kaki Anda mengarah ke depan sepanjang gerakan. Ulangi siklus ini delapan kali, lalu ganti kaki.
Geser Dinding
Latihan geser dinding memperkuat bokong dan paha belakang, yang berkontraksi untuk memperpanjang sendi pinggul Anda. Berdirilah menghadap jauh dari dinding dengan kaki selebar bahu dan tumit selebar satu kaki dari pangkal dinding. Condongkan punggung dan posisikan bokong, telapak tangan, dan pisau di dinding. Berjongkok, geser punggung dan telapak tangan ke dinding, sampai paha membentuk sudut 45 derajat dengan lantai. Rentangkan kaki Anda untuk berdiri kembali dan ulangi. The National Osteoporosis Foundation merekomendasikan untuk melakukan latihan dua hingga tiga kali per minggu masing-masing untuk 10 kali pengulangan.
Squat
Setelah Anda dapat melakukan latihan luncuran dinding dengan mudah, squat berat badan adalah perkembangan logis. Mulailah dengan melakukan latihan dengan pasangan. Berdiri tegak, menghadap pasangan Anda, dan rentangkan tangan Anda ke pundaknya saat ia melakukan hal yang sama. Pegang lengan masing-masing dengan kuat. Saat siap, jongkoklah bersamaan dengan pasangan Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Kemudian mundur secara bersamaan dan ulangi. Jaga agar tulang belakang Anda lurus sepanjang gerakan.
Saat Anda merasa siap, lakukan squat berat badan sendiri. Ikuti prosedur yang sama, tetapi pegang tangan Anda di samping. Mintalah pasangan Anda berdiri di dekat jika Anda kehilangan keseimbangan.
