Tendonitis terjadi ketika tendon, yang menempel otot ke tulang, menjadi meradang karena terlalu sering digunakan. Tendonitis pergelangan tangan, juga dikenal sebagai penyakit de Quervain, terkait dengan gerakan yang terlalu sering atau berulang seperti mengetik. Latihan pergelangan tangan membantu menguatkan pergelangan tangan saat Anda pulih dari peradangan. Lakukan latihan pergelangan tangan setelah nyeri awal mereda. Jika ada latihan pergelangan tangan yang menyebabkan Anda sakit, segera hentikan.
Peregangan Pergelangan Tangan
Gulung pergelangan tangan Anda dengan perlahan searah jarum jam selama 15 detik, lalu balikkan arah. Lakukan gerakan sejauh mungkin, rasakan regangan saat melakukannya. Peregangan lainnya adalah dengan mengangkat satu tangan dengan telapak tangan ke atas dan, dengan tangan lainnya, perlahan-lahan luruskan jari-jari Anda ke arah sikut, merasakan peregangan melalui telapak tangan dan pergelangan tangan bagian dalam. Lepaskan, lalu balikkan tangan Anda sehingga telapak tangan turun. Sekali lagi tarik dengan lembut jari-jari Anda ke arah siku, rasakan peregangan di punggung tangan dan atas pergelangan tangan Anda.
Peregangan Jempol
Lakukan acungan jempol dengan satu tangan. Dengan tangan yang lain, tekan dengan lembut pangkal ibu jari ke depan - jangan menarik ujung ibu jari ke belakang. Peregangan ini sangat membantu jika Anda secara teratur mengetik atau mengirim pesan teks pada perangkat nirkabel, karena gerakan berulang merupakan salah satu penyebab tendonitis pergelangan tangan.
Latihan Fleksi
Fleksi pergelangan tangan adalah ketika Anda memutar pergelangan tangan Anda ke bawah sehingga telapak tangan Anda bergerak lebih dekat ke bagian dalam lengan Anda. Untuk latihan fleksi, mulailah dengan tangan terentang dan sejajar dengan lengan bawah, telapak tangan ke bawah. Jaga lengan Anda tetap tenang, turunkan tangan Anda sehingga jari-jari Anda bergerak ke arah tanah. Pergi sejauh pergelangan tangan dan tangan Anda memungkinkan tanpa rasa sakit, kemudian angkat tangan Anda kembali ke posisi awal. Ulangi lima hingga 10 kali.
Latihan Ekstensi
Ekstensi pergelangan tangan adalah kebalikan dari fleksi pergelangan tangan - gerakkan pergelangan tangan Anda sehingga bagian belakang tangan Anda mendekati bagian atas lengan Anda. Latihan ekstensi pergelangan tangan dimulai pada posisi yang sama dengan latihan fleksi pergelangan tangan. Sekali lagi jaga agar lengan Anda tidak bergerak, angkat tangan sehingga jari-jari Anda bergerak ke arah langit-langit. Pergi sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi lima hingga 10 kali.
Latihan Tendon Gliding
HandHealthResources.com merekomendasikan latihan meluncur tendon - bukan untuk membangun kekuatan, tetapi untuk meningkatkan pelumasan pada tendon untuk kemudahan gerak yang lebih besar. Mulailah dengan tangan datar. Sentuh ujung jari Anda ke atas telapak tangan Anda - atau sedekat yang Anda bisa - lalu lepaskan. Sentuh ujung jari Anda ke tengah telapak tangan, lalu lepaskan. Kemudian sentuh ujung jari Anda ke bagian bawah telapak tangan Anda dan lepaskan. Untuk ibu jari Anda, gerakkan kembali dari telapak tangan seolah-olah Anda sedang hiking, kemudian coba menyentuh pangkal jari kelingking Anda. Lakukan semua ini dengan perlahan dan lembut, dan ulangi hingga 10 kali.
