Binaragawan tidak perlu protein shake untuk mencapai tujuan pembentukan otot dan pembakaran lemak. Makanan utuh mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk pulih dari olahraga intensif. Protein shake hanya menyediakan sumber asam amino yang mudah dicerna dengan cepat. Faktanya, seluruh protein makanan memiliki efek panas pada tubuh, meningkatkan pembakaran lemak dengan memaksa sistem pencernaan mengeluarkan lebih banyak energi untuk menghancurkan asam amino, menurut "The Abs Diet" oleh David Zinczenko.
Langkah 1
Makan sarapan yang mengandung protein berkualitas tinggi seperti telur. Menurut "Suplemen 101" oleh Jim Stoppani, PhD, skor protein telur tertinggi pada daftar protein turunan alami. Skala protein ini mengevaluasi profil asam amino dan kecernaan sumber protein. Mengonsumsi protein di pagi hari menumpulkan hormon stres kortisol. Kortisol memecah otot dan mendorong penyimpanan lemak tubuh.
Langkah 2
Nikmati enam atau lebih makanan kaya protein per hari, kata penulis "Xtreme Lean", Jonathan Lawson dan Steve Holman. Mereka merekomendasikan mendapatkan 20 hingga 30 gram atau lebih protein per makan untuk memenuhi total harian Anda satu hingga 1, 5 g per pon berat badan Anda. Misalnya, 180-lb. pria harus mengonsumsi setidaknya 180 g protein berkualitas tinggi. Contohnya termasuk sumber protein lengkap seperti ikan, ayam, daging sapi, kalkun dan daging lainnya.
Langkah 3
Konsumsilah dalam porsi kecil protein, sekitar 15 hingga 20 g, satu hingga dua jam sebelum latihan Anda untuk menyediakan asam amino yang dibutuhkan sebagai bahan bakar pelatihan intensif dan mulailah proses perbaikan otot. Protein yang cepat dicerna seperti telur merupakan pilihan yang sangat baik karena asam amino tiba dalam aliran darah jauh lebih cepat daripada dengan protein yang dicerna lebih lambat seperti daging hewani. Susu secara alami mengandung 20 persen protein whey yang cepat dicerna, sehingga menjadikannya pilihan alami sebagai sumber protein pra-latihan.
Langkah 4
Konsumsilah makanan kaya protein lainnya segera setelah berolahraga. Sekali lagi, telur membuat pilihan yang baik karena mereka mencerna relatif cepat, dibandingkan dengan makanan utuh lainnya. Masukkan susu dalam strategi pasca-latihan Anda karena mengandung baik protein kasein maupun whey, yang meningkatkan pembentukan otot dan pemulihan ketika digabungkan, menurut penulis "Natural Anabolics" Jerry Brainum.
Langkah 5
Minum suplemen asam amino bercabang untuk meningkatkan pemulihan otot tanpa harus minum protein shake. Asam amino membentuk blok bangunan protein; dan varietas rantai bercabang menawarkan lebih banyak manfaat pembentukan otot daripada asam amino lainnya, menurut Brainum. Faktanya, binaragawan tidak secara teknis membutuhkan protein dalam bentuknya yang utuh, melainkan asam amino yang membentuk protein. Anda dapat mengonsumsi 5 g asam amino rantai cabang sebelum, selama, dan setelah berolahraga, serta di antara atau dengan makanan harian Anda.
Langkah 6
Makanlah setengah hingga secangkir penuh keju cottage sebelum tidur. Keju cottage mengandung kasein protein yang lambat dicerna, yang membutuhkan waktu hingga tujuh jam untuk benar-benar rusak, kata "Manfaat yang Diperpanjang" oleh Kimberly Retzlaff. Pencernaan yang lambat ini membantu membangun otot saat Anda tidur, memberikan aliran asam amino yang stabil ke otot Anda.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Telur
Daging
susu
Pondok keju
Asam amino rantai cabang
Tip
Keju Ricotta secara alami kaya protein whey yang cepat dicerna dan dapat ditambahkan ke strategi nutrisi sebelum dan sesudah latihan Anda. Pilih versi bagian-skim atau bebas-lemak untuk menghindari lemak jenuh.
Peringatan
Pada individu yang sehat, tidak ada bukti bahwa asupan protein tinggi berbahaya. Ketika meningkatkan asupan protein sangat penting untuk meningkatkan asupan air Anda dan secara proporsional menambah asupan nutrisi lainnya, terutama kalsium. Namun, karena diet ini dapat menimbulkan masalah bagi mereka yang mengalami gangguan fungsi ginjal atau metabolisme, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet binaraga protein tinggi.
