Lutut yang gemuk bisa membuat Anda tetap mengenakan celana atau legging sepanjang tahun karena Anda tidak ingin bertelanjang kaki dengan celana pendek atau rok mini. Untuk melangsingkan sisi lutut Anda, Anda harus memulai program penurunan berat badan yang komprehensif. Anda tidak dapat memilih satu area untuk menurunkan berat badan, tidak peduli seberapa besar itu mengganggu Anda. Lemak di sekitar lutut Anda mungkin keras kepala, tetapi pada akhirnya akan menghasilkan ketika Anda menjadi ramping melalui diet yang sehat, terkontrol porsi dan latihan total tubuh.
Cara Kehilangan Lemak Terjadi
Tubuh Anda menyimpan lemak dalam sel lemak dalam bentuk trigliserida. Sel-sel lemak ini tersimpan dalam saku di seluruh tubuh Anda - di pinggul, paha, perut, dan lengan atas, tetapi juga di area lutut.
Anda tidak dapat langsung menggunakan trigliserida yang disimpan untuk bahan bakar. Ketika tubuh Anda merasa perlu lebih banyak energi, seperti ketika Anda makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak, itu mengubah beberapa trigliserida ini menjadi asam lemak dan gliserol untuk energi. Di mana pada tubuh Anda, Anda membakar lemak adalah masalah genetika, tetapi itu tidak selalu berasal dari tempat Anda langsung berolahraga. Misalnya, Anda tidak membakar lemak perut dengan sit-up. Jika Anda memiliki lemak visceral yang tersimpan di sekitar organ internal Anda yang membuat perut Anda membengkak, Anda mungkin akan menggunakan lemak itu terlebih dahulu ketika Anda berolahraga dan makan dengan benar karena kualitas metabolik dan peradangannya yang tinggi. Lemak subkutan, seperti itu di sekitar lutut Anda, lebih sulit hilang. Tubuh Anda berpegangan padanya jika dalam keadaan darurat.
Biasanya, Anda dapat mengharapkan lemak yang Anda kumpulkan belakangan ini menjadi lemak pertama yang hilang. Jadi, jika lutut Anda menjadi lebih gemuk karena Anda mendapatkan pound ekstra terakhir, mereka kemungkinan akan turun lebih awal dalam program penurunan berat badan. Namun, jika Anda selalu memiliki kaki tebal dan lemak di sisi lutut Anda, itu mungkin salah satu tempat terakhir yang Anda rasakan hilang.
Sains Membuktikan Anda Tidak Bisa Mengurangi
Pada tahun 1971, Annals of Internal Medicine menerbitkan sebuah penelitian yang melaporkan tidak ada perbedaan antara lapisan lemak subkutan pada lengan kanan dan kiri pemain tenis, meskipun para pemain menggunakan satu tangan jauh lebih sering untuk pelatihan dan bermain. Banyak penelitian sejak itu telah mengkonfirmasi bahwa pelatihan tempat tidak mungkin, termasuk yang baru-baru ini diterbitkan dalam edisi 2013 Journal of Strength and Conditioning Research. Peserta mengerjakan tungkai non-dominan mereka dengan ratusan ulangan pers kaki tiga kali seminggu selama delapan minggu. Meskipun berolahraga, kaki tidak menunjukkan perubahan signifikan dalam massa lemak atau persentase lemak dibandingkan dengan kaki yang tidak banyak bekerja. Partisipan memang kehilangan lemak di tubuh bagian atas mereka. Penelitian ini menegaskan bahwa Anda tidak dapat menargetkan lemak di sisi lutut Anda; itu akan berkurang hanya ketika tubuh Anda kehilangan lemak di seluruh.
Membuat Defisit Kalori
Untuk membuat tubuh Anda dalam keadaan membakar lemak yang tersimpan untuk bahan bakar, Anda harus membuat defisit kalori. Ini berarti Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan di siang hari. Selama seminggu, jika defisit harian ini antara 500 dan 1.000 kalori, Anda bisa berharap kehilangan 1 hingga 2 pound - karena 3.500 kalori menghasilkan satu pound.
Tentukan dulu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan. Kalkulator atau ahli diet online dapat membantu Anda melakukan ini dengan mempertimbangkan ukuran, usia, tingkat aktivitas, dan jenis kelamin Anda. Kemudian rencanakan untuk menambah aktivitas fisik yang cukup untuk membakar tambahan 250 hingga 500 kalori setiap hari dan mengurangi kalori harian Anda hingga 250 hingga 500 kalori. Namun, jangan makan kurang dari 1.200 kalori, atau Anda akan kehilangan massa otot yang berharga - mungkin menghambat metabolisme Anda - dan kemungkinan menghadapi kekurangan nutrisi.
Memilih Makanan Berkualitas untuk Menurunkan Berat Badan
Makanan yang mengisi dan padat nutrisi mendukung penurunan berat badan dan kesehatan yang baik. Tidak ada satu makanan pun yang bisa membakar lemak lutut, tetapi tetap berpegang pada sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, lemak tak jenuh dan produk susu rendah lemak dapat membantu Anda mengurangi kalori dan mengurangi lemak di seluruh tubuh. Abaikan makanan yang digoreng dan makanan ringan olahan. Daging panggang, panggang atau panggang untuk persiapan sehat, rendah kalori, dan bumbui dengan rempah segar, rempah-rempah biasa, jeruk, cuka dan minyak zaitun, bukan saus dan saus botol.
Makanan sarapan bisa terdiri dari oatmeal dengan beri dan susu skim, atau telur yang diaduk dengan sayuran dan keju rendah lemak. Saat makan siang, makanlah salad hijau besar dengan steak tanpa lemak yang menyengat atau tuna penuh air dengan sisi buah, atau sandwich kalkun dengan selada, tomat, mustard, dan yogurt rendah lemak. Atau sajikan ayam panggang atau panggang dengan sedikit ubi jalar dan brokoli, atau tumis tahu dengan jamur, wortel, dan bayam dengan nasi merah sebagai makanan cepat saji. Jika memungkinkan, siapkan makan malam di rumah daripada makan di luar; porsi restoran biasanya meningkat dan mungkin mengandung biji-bijian ekstra halus, lemak jenuh dan gula yang merusak tujuan penurunan berat badan Anda.
Pindahkan Lebih Banyak untuk Membakar Kalori
Latihan kardiovaskular yang menggerakkan otot-otot terbesar untuk meningkatkan detak jantung Anda membantu membakar kalori untuk berkontribusi pada defisit kalori Anda. Lakukan setidaknya 250 menit per minggu untuk menurunkan berat badan yang signifikan menyarankan American College of Sports Medicine. Tingkatkan intensitas dan durasi Anda dari waktu ke waktu. Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat, dapat menyebabkan kelelahan dan cedera - yang tentunya tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan untuk mengurangi lemak lutut.
Jalan cepat, jogging, bersepeda, kickboxing, dan dansa aerobik semuanya dianggap sebagai aktivitas kardiovaskular, ditambah lagi membantu membentuk otot paha dan betis yang mengelilingi lutut Anda. Namun, nadanya tidak akan terlihat sampai Anda menjatuhkan lemak ekstra yang menutupi otot-otot ini.
Latihan kekuatan juga memainkan peran penting dalam penurunan berat badan. Ketika Anda membangun otot, Anda meningkatkan metabolisme sedikit. Ketika Anda tidak berlatih kekuatan tetapi mempertahankan defisit kalori, 25 persen dari setiap pon yang hilang berasal dari otot, sehingga menurunkan metabolisme Anda. Semakin tinggi metabolisme Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat, sehingga lebih mudah untuk membuat defisit kalori.
Latihan yang ditargetkan hanya satu kelompok otot yang membatasi jumlah massa otot tanpa lemak yang Anda tambahkan. Program komprehensif adalah yang terbaik. Kerjakan semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut. Lakukan setidaknya satu set latihan delapan hingga 12 repetisi untuk dada, lengan, punggung, bahu, kaki, pinggul, dan perut. Saat Anda berkembang, set tambahan, peningkatan berat badan dan latihan baru dapat diperkenalkan.
Latihan Bertarget untuk Lutut
Lutut Anda adalah persendian yang kompleks dengan beberapa perlekatan otot. Definisi otot di sekitar lutut Anda berasal dari paha depan dan paha belakang yang kuat - otot paha - dan otot betis Anda. Melakukan latihan kaki yang melatih otot paha dan betis utama dapat memberikan definisi lebih untuk otot-otot ini, sehingga otot-otot tersebut terlihat kencang dan kencang ketika Anda benar-benar menurunkan berat badan dan mengalihkan perhatian dari lemak yang tersisa di sekitar sisi lutut Anda. Memperkuat otot di sekitar lutut juga melindungi persendian dari cedera. Lutut adalah sendi terbesar di tubuh, jadi bekerjalah dengan penuh kesadaran saat Anda melakukan latihan yang mengharuskannya untuk menekuk, memperpanjang, dan menahan berat badan.
Lakukan pengangkatan kaki, squat, step up, dan ekstensi kaki untuk melatih otot-otot paha dan glutes Anda. Latihan kaki yang ditargetkan ini tidak membantu Anda membakar banyak kalori, jadi jangan bergantung hanya pada mereka untuk membantu Anda membuat defisit kalori Anda.
