Papan goyangan adalah alat yang efektif untuk memperkuat dan menstabilkan pergelangan kaki. Papan goyangan dapat digunakan bersama dengan papan goyang dan bola keseimbangan. Anda dapat menggunakan papan goyangan sebagai alat pencegahan dan rehabilitasi untuk mengembangkan kekuatan, stabilitas, dan proprioception di kaki bagian bawah. Jens Urlik Wester dan rekannya, yang menulis dalam "Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, " merekomendasikan untuk menghentikan pelatihan papan goyangan jika terasa menyakitkan. Lakukan semua latihan dengan gerakan terkontrol lambat dan selalu pertahankan teknik yang tepat.
Maju mundur
Letakkan kaki Anda sejajar satu sama lain di papan goyangan. Berdiri dengan postur yang baik di seluruh latihan dengan menarik tulang belikat, melihat lurus ke depan, dan mengencangkan otot perut Anda dengan menyelipkan tulang ekor di bawah Anda dan menarik bagian depan panggul Anda ke atas ke arah pusar Anda. Angkat lengkung memanjang kaki Anda tanpa menekuk jari kaki dan perlahan-lahan gerakkan papan ke depan hingga hampir menyentuh lantai. Selanjutnya pindahkan papan ke belakang hingga hampir menyentuh lantai. Ulangi gerakan maju-mundur selama 15 detik, lalu istirahat selama sepuluh detik. Setiap hari lakukan 10 set repetisi 15 detik dengan istirahat 10 detik di antaranya.
Sisi ke sisi
Berdiri dalam posisi yang baik dan angkat lengkung memanjang kaki Anda. Gerakkan papan ke kiri hingga hampir menyentuh lantai, lalu gerakkan papan ke kanan hingga hampir menyentuh lantai. Lanjutkan gerakan ini selama 15 detik kemudian istirahat selama 10 detik. Lakukan 10 set dari 15 pengulangan dengan istirahat 10 detik di antara setiap hari. Selalu pertahankan postur yang tepat sepanjang seluruh latihan dan jangan pernah membiarkan papan menyentuh lantai.
Gerakan Melingkar
Berdiri dalam posisi awal yang benar dengan kaki Anda dalam posisi paralel tetapi lebih lebar dari pada latihan nomor satu dan dua. Pindahkan papan ke depan, lalu ke kanan, lalu ke belakang, lalu ke kiri dengan cara yang terkontrol lambat selama 60 detik. Beristirahatlah selama 20 detik lalu ulangi dalam arah yang berlawanan selama 60 detik. Lakukan total tiga set di setiap arah dengan istirahat 20 detik di antaranya. Jalankan tiga latihan pertama setiap hari selama tiga minggu dengan bentuk sempurna.
Lutut Bent
Setelah tiga minggu Anda dapat melakukan latihan satu, dua dan tiga dengan lutut ditekuk dan tangan di belakang. Laksanakan lima set pengulangan 30 detik dengan istirahat 20 detik di antaranya.
Satu kaki
Berdiri dalam posisi tubuh yang benar dengan satu kaki di papan tulis. Naikkan lengkungan memanjang kaki Anda tanpa menekuk jari kaki, menyeimbangkan diri Anda di papan dan tahan posisi horizontal selama tujuh detik. Lakukan lima set tujuh repetisi kedua dengan setiap kaki. Kemudian lakukan latihan yang sama untuk lima repetisi lagi tetapi tutup mata Anda selama empat detik terakhir dari repetisi tujuh detik.
