Tip
Bagi banyak orang, makan makanan yang kaya nutrisi dan sesuai kalori dan melakukan kardio sekitar 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu sudah cukup untuk menurunkan berat badan. Namun, penurunan berat badan adalah mekanisme kompleks yang tidak sepenuhnya dipahami. Jika Anda tidak melihat hasil yang diinginkan, lacak asupan kalori Anda dan tingkatkan intensitas aktivitas fisik Anda.
Sebuah Kata tentang Lemak Perut
Apa yang terjadi di bawah kulit perut Anda tidak sesederhana kelihatannya. Lemak perut ada dalam dua jenis: Lemak subkutan lunak yang terletak tepat di bawah kulit Anda, dan lemak visceral, yang mengisi ruang di antara organ-organ internal Anda. Anda memerlukan keduanya untuk tubuh yang sehat, tetapi memiliki terlalu banyak dapat meningkatkan risiko Anda untuk banyak masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, kolesterol tinggi dan trigliserida, dan bahkan beberapa kanker.
Meskipun para ilmuwan tidak memahami mekanisme persisnya, mereka menganggap lemak visceral lebih berisiko terhadap kesehatan daripada lemak subkutan. Untungnya, kedua jenis lemak perut ini merespons defisit kalori, atau membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda dapat membuat defisit kalori dengan meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda atau mengurangi asupan kalori Anda. Tetapi sebagian besar subjek dalam National Weight Control Registry melaporkan bahwa mereka kehilangan berat badan - dan mempertahankannya - dengan menggunakan kombinasi kedua metode.
Pilihan Pilihan Makan Anda
Berapa banyak kardio yang harus Anda lakukan untuk menghilangkan lemak perut, sebagian besar, tergantung pada bagaimana Anda makan; itu karena mudah untuk secara tidak sengaja membatalkan semua pekerjaan fisik Anda dengan membuat pilihan yang buruk di dapur. Sebaliknya, Anda dapat mendukung kerja keras Anda, dengan berfokus pada elemen kunci dari kebiasaan makan sehat. Ini termasuk makan banyak buah-buahan, sayuran dan biji-bijian; fokus pada pilihan protein berkualitas tinggi seperti ikan, unggas, kacang-kacangan dan biji-bijian; dan membatasi asupan natrium, gula tambahan, dan lemak jenuh yang tidak sehat.
Anda tidak perlu menghitung kalori untuk menurunkan berat badan - cukup membuat pilihan makan sehat dan melakukan sekitar satu jam kardio intensitas sedang hingga berat per hari mungkin sudah cukup. Dan jika Anda benar-benar "aktif" dengan diet Anda, Anda mungkin dapat menurunkan berat badan dengan aktivitas fisik yang lebih sedikit. Tetapi jika Anda ingin menghitung berapa banyak kardio sehari yang harus Anda lakukan, menghitung kalori adalah suatu keharusan.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (DHHS) memberikan perkiraan asupan kalori berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Anda dapat menggunakan ini untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Misalnya, seorang wanita berusia 25 tahun yang aktif membutuhkan sekitar 2.400 kalori per hari, sedangkan wanita berusia 50 tahun yang aktif membutuhkan sekitar 2.200 kalori per hari.
National Institutes of Health merekomendasikan untuk mengurangi asupan kalori Anda hingga 500 hingga 750 kalori / hari untuk melihat penurunan berat badan sekitar 1 hingga 1, 5 pon per minggu, tetapi Anda dapat menambahnya - atau menggantinya - dengan peningkatan pembakaran kalori akibat kardio.
Tip
National Institutes of Health mencatat bahwa wanita biasanya dapat menurunkan berat badan dengan aman dengan diet 1.200 hingga 1.500 kalori per hari, dan pria yang melakukan diet 1.500 hingga 1.800 kalori per hari. Meskipun mungkin tergoda untuk memotong lebih rendah dari itu, tubuh Anda membutuhkan sejumlah kalori dan nutrisi untuk tetap sehat dan memicu semua aktivitas fisik itu. Jadi, jangan pernah lebih rendah dari asupan minimum itu tanpa bimbingan seorang profesional medis.
Cardio untuk Menurunkan Berat Badan
Jadi, sekarang Anda tahu seperti apa defisit kalori yang Anda lihat di dapur, sekarang saatnya untuk melihat bagaimana latihan kardio Anda sesuai dengan gambar. Idealnya, Anda harus melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang pada sebagian besar hari dalam seminggu, untuk memenuhi rekomendasi DHHS agar aktivitas fisik tetap sehat. Jika Anda makan dengan benar, ini mungkin cukup untuk membantu Anda menurunkan berat badan; tetapi kebanyakan orang akan melihat kesuksesan dan mewujudkannya lebih cepat jika mereka melakukan lebih banyak olahraga. Sasaran latihan intensitas sedang (atau lebih) 60 menit per hari, setidaknya lima hari seminggu, adalah target yang baik.
Bagaimana Anda bisa tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar? Aplikasi penghitungan kalori atau kebugaran favorit Anda adalah alat yang ideal, tetapi pastikan Anda jujur tentang memasukkan berapa berat Anda, seberapa keras Anda berolahraga dan berapa lama; keduanya memiliki dampak yang pasti pada berapa banyak kalori yang Anda bakar.
Meskipun aktivitas fisik apa pun berkontribusi pada pembakaran kalori untuk menurunkan berat badan, beberapa jenis kardio lebih baik daripada yang lain untuk membakar lemak perut. Ini termasuk:
Jalan cepat. Berjalan adalah salah satu jenis kardio yang paling sederhana, paling murah, dan paling mudah diakses, dan bahkan beberapa berjalan dalam seminggu dapat memiliki dampak penting pada lemak perut Anda. Dalam sebuah penelitian kecil namun penting September 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Exercise Nutrition and Biokimia , peneliti mengikuti 20 wanita, setengah dari mereka berjalan tiga kali seminggu selama 50 hingga 70 menit per sesi, sementara setengah lainnya bertindak sebagai kelompok kontrol. Pada akhir periode 12 minggu, kelompok yang berjalan mengalami penurunan lemak perut yang signifikan, tetapi kelompok kontrol tidak.
Lari. Seperti halnya berjalan, berlari mudah diakses selama Anda memiliki sepatu yang sesuai. Dan itu menghasilkan pembakaran kalori yang sangat mengesankan: Misalnya, menurut perkiraan dari Harvard Health Publishing, jika Anda menimbang 155 pound dan berlari selama satu jam pada 5 mph (setara dengan 12 menit mil), Anda akan membakar hampir 600 kalori.
Bersepeda. Setiap mesin olahraga di gym akan membantu Anda menghilangkan lemak perut jika Anda menggunakannya dengan hati-hati; Anda bahkan dapat membeli versi mesin ini untuk digunakan di rumah. Dari mesin ini, salah satu pembakar kalori paling efektif adalah sepeda stasioner; Harvard Health Publishing memperkirakan bahwa 155 pound orang yang mengayuh dengan kuat selama setengah jam akan membakar lebih dari 450 kalori.
Tip
Apa pun pilihan latihan kardiovaskular Anda, pertimbangkan untuk menambahkan interval berlari untuk dorongan ekstra bagi upaya penurunan berat badan Anda. Mereka adalah cara yang telah teruji oleh waktu untuk melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat, dan sebuah meta-analisis yang diterbitkan pada Februari 2018 dalam jurnal Selandia Baru Sports Medicine menemukan bahwa interval intensitas tinggi merupakan cara yang efektif untuk mengurangi lemak tubuh, termasuk perut dan perut. lemak visceral.
Dapatkan Baseline
Jadi, bagaimana program penurunan berat badannya? Memperhatikan perasaan Anda dan pakaian Anda adalah dua cara termudah untuk melacak kemajuan Anda. Tetapi Anda juga bisa menggunakan ukuran objektif, seperti pengukuran lingkar pinggang Anda yang cepat dan mudah.
Untuk mengambil lingkar pinggang Anda, bungkus pita pengukur yang fleksibel di sekitar perut Anda, tepat di seberang tombol perut. Angka itu tidak hanya memberi tahu Anda bagaimana olahraga Anda berjalan, itu juga dapat berbicara dengan kesehatan Anda: Jika lingkar pinggang Anda berada pada atau di atas 40 inci untuk wanita atau 35 inci untuk pria, Anda termasuk dalam kategori berisiko tinggi untuk berat badan terkait masalah kesehatan. Tetapi jika Anda tetap melakukan diet sehat dan melakukan kardio selama satu jam atau lebih hampir setiap hari dalam seminggu, lemak perut itu akan keluar.
