Tennis elbow, atau lateral epicondylitis, adalah kondisi yang menyakitkan yang membuat tugas yang paling sederhana, seperti mengambil satu galon susu atau berjabatan tangan, menjadi sulit. Meskipun disebut tennis elbow, Anda tidak harus bermain tenis untuk mendapatkan cedera ini. Tukang ledeng, tukang kayu, tukang daging, dan pekerja konstruksi juga bisa mendapatkan siku tenis. Latihan lengan bawah akan membantu Anda mengurangi ketidaknyamanan dan dapat membantu mencegahnya bahkan jika Anda saat ini tidak menderita kondisi tersebut.
Tanda dan gejala
Gejala klasik tennis elbow adalah rasa sakit dan kelembutan di bagian luar lengan Anda, tepat di bawah tikungan siku Anda. Anda bahkan mungkin merasakan rasa sakit mengalir di lengan Anda ke arah pergelangan tangan Anda ketika Anda mengambil benda yang berat, melepas tutupnya dari toples atau memutar kenop pintu, misalnya. Sendi siku Anda mungkin terasa kaku dan cengkeraman Anda mungkin terasa lemah. Tanpa perawatan, rasa sakit biasanya memburuk dan dapat berlangsung selama beberapa bulan.
Rencana Serangan
Menyingkirkan tennis elbow tidak akan terjadi dalam semalam dan mungkin membutuhkan waktu berminggu-minggu bahkan berbulan-bulan untuk disembuhkan. Rencana perawatan dan pemulihan terbaik melibatkan beberapa tahap. Tahap pertama melibatkan mengistirahatkan lengan Anda dan menghindari aktivitas yang memperburuk siku Anda dan mungkin menyebabkannya sejak awal. Eskan siku Anda dua hingga tiga kali setiap hari dan minum obat anti-inflamasi untuk membantu mengurangi pembengkakan dan rasa sakit. Tahap berikutnya, setelah rasa sakit mereda, melibatkan peregangan tendon dan otot secara teratur. Kemudian pada tahap terakhir, Anda harus melakukan latihan penguatan lengan.
Latihan Peregangan
Dua peregangan yang efektif dan dapat dilakukan di mana saja untuk mengurangi kekakuan sendi dan membantu menjaga otot dan tendon tetap fleksibel di lengan Anda adalah fleksor pergelangan tangan dan peregangan ekstensor pergelangan tangan. Cukup rentangkan lengan yang sakit dengan telapak tangan ke bawah. Tekuk pergelangan tangan Anda sehingga jari-jari Anda mengarah ke langit-langit. Dengan tangan Anda yang lain, tarik jari Anda kembali ke tubuh Anda. Anda harus merasakan regangan di bawah lengan Anda. Relakskan peregangan, arahkan jari-jari Anda ke bawah dan tarik jari-jari Anda ke arah Anda sampai Anda merasakan regangan pada otot dan tendon di bagian atas lengan bawah Anda. Ulangi di setiap arah 10 kali dan tahan setiap peregangan selama 10 detik.
Latihan Penguatan
Ikal pergelangan tangan dan ikal terbalik dengan berat tangan ringan adalah latihan penguatan lengan yang efektif. Untuk melakukan ikal pergelangan tangan, pegang berat dengan tangan lengan yang sakit lalu duduk dan letakkan lengan Anda di atas paha dengan beban di luar bagian depan lutut. Dengan telapak tangan menghadap ke atas, tekuk pergelangan tangan dan perlahan-lahan lengkungkan beban ke atas sejauh yang Anda bisa dan kemudian balikkan gerakan Anda. Untuk ikal terbalik, balikkan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke bawah dan perlahan-lahan naikkan dan turunkan berat dengan kontrol. Lakukan setiap latihan 10 kali. Latihan lain hanya melibatkan meremas bola tenis mati 25 kali. Ulangi tiga kali.
Kiat Yang Bagus Untuk Diketahui
Jika rasa sakit kembali selama tahap latihan, hentikan dan dapatkan saran dari dokter. Beberapa pemain tenis mendapatkan siku tenis karena mekanik pukulan yang buruk, bermain dengan raket yang terlalu kaku atau terlalu kuat atau menggunakan pegangan yang ukurannya tidak sesuai. Minta seorang profesional tenis untuk mengevaluasi pukulan dan raket Anda. Dia dapat menunjukkan dengan tepat segala kekurangan dan merekomendasikan perubahan.
