Jika Anda seperti kebanyakan orang saat ini, Anda mungkin menghabiskan banyak waktu membungkuk - melihat telepon Anda, menatap layar komputer - dan punggung Anda menanggung beban. Postur yang buruk menyebabkan bahu membungkuk ke depan dan benar-benar dapat membuat Anda terlihat lebih pendek dari Anda. Perbaiki postur tubuh Anda dan berdiri tegak dengan melakukan latihan untuk meluruskan punggung Anda dan itu memperkuat beberapa otot dan memperpanjang yang lain.
Penguatan dan Pemanjangan
Kyphosis postural, istilah klinis untuk pembulatan punggung atas karena postur yang buruk, adalah kombinasi dari otot-otot dada yang kencang dan otot-otot punggung bagian atas yang melemah akibat bungkuk menurut University of Maryland Medical Center. Otot-otot dada yang ketat menarik tulang belakang dan bahu ke depan, dan otot-otot punggung yang lemah tidak cukup kuat untuk mempertahankan postur yang baik.
Otot-otot inti Anda - punggung bagian bawah dan perut - juga memainkan peran utama dalam mendukung tubuh Anda dan menjaga tulang belakang Anda panjang dan kuat. Karena itu, Anda ingin memperkuat seluruh punggung dan perut serta meregangkan dada Anda secara teratur.
1. Latihan Penguatan Kembali dan Ab
Malaikat Dinding
Latihan ini memperkuat punggung dan perut Anda sesuai dengan BuiltLean. Ini juga merupakan ujian yang baik untuk menilai rentang gerak Anda saat ini dan untuk melihat seberapa jauh Anda telah datang beberapa minggu atau bulan di jalan.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berdirilah di dinding dengan punggung menempel ke dinding dan kaki Anda beberapa inci dari dinding. Kontraksikan otot inti Anda.
- Angkat lengan ke atas dengan siku ditekuk dan punggung tangan menempel ke dinding.
- Terus rentangkan lengan ke atas sejauh yang Anda bisa tanpa punggung melengkung menjauhi dinding. Ketika Anda tidak dapat mengulurkan tangan lebih jauh tanpa melengkungkan punggung, kembalilah ke posisi awal dan ulangi sebanyak dua set 10 pengulangan.
Close-Grip Row
Baris pegangan dekat menargetkan punggung bagian atas dan tengah Anda, meniru aksi menarik bahu Anda bersama-sama untuk postur yang baik. Anda dapat melakukan ini dengan band resistensi yang ditambatkan ke titik setinggi dada atau duduk di mesin kabel.
Bagaimana cara melakukannya:
- Baik saat duduk atau berdiri, kontraksikan otot inti Anda dan duduk tegak.
- Pegang gagang mesin kabel atau band resistensi dengan kedua tangan terulur di depan Anda dan telapak tangan saling berhadapan.
- Jaga agar otot-otot inti tetap berkontraksi saat Anda merapatkan tulang belikat dan menarik pegangan secara perlahan ke arah tulang rusuk Anda.
- Kembali ke titik awal dengan kontrol dan ulangi. Lakukan tiga set 15 pengulangan.
Terbang Seperti Superman
Latihan berat badan sederhana ini memperkuat seluruh punggung dan meregangkan bagian depan tubuh juga.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berbaringlah di atas matras. Rentangkan tangan dan kaki Anda ke arah yang berlawanan. Buka lengan Anda ke Y dan jaga agar kaki selebar bahu.
- Angkat kaki, lengan, dan dada Anda dari lantai, menggunakan kekuatan punggung Anda. Peras bilah bahu Anda dan tarik bahu Anda ke belakang. Jaga agar leher Anda panjang.
- Tahan di atas selama lima hingga 10 detik, lalu turunkan dengan kontrol. Ulang.
- Lakukan tiga set delapan repetisi.
2. Latihan Peregangan Dada
Regangkan Melawan Tembok
Anda benar-benar hanya perlu satu latihan untuk meregangkan dada Anda. Peregangan dinding sederhana ini akan membantu memperpanjang otot dada yang kencang dan membantu Anda berdiri lebih tinggi.
Bagaimana cara melakukannya:
- Letakkan tangan kanan di dinding setinggi dada. Posisikan sisi kanan tubuh Anda tegak lurus ke dinding dan cukup jauh sehingga lengan kanan Anda diperpanjang.
- Jauhkan tubuh Anda dari dinding dan condongkan tubuh ke depan sehingga Anda merasakan peregangan di sisi kanan dada dan bahu. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.
- Lakukan tiga kali di setiap sisi.
Berlatih Postur Baik
Duduk dengan postur yang baik di siang hari adalah latihan tersendiri. Ingatkan diri Anda sepanjang hari untuk duduk tegak, rapatkan kedua bahu Anda dan tarik kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda, kata Harvard Health Publishing. Jika Anda kesulitan mengingat, letakkan catatan tempel di komputer Anda atau titik lain di ruang kerja Anda yang sering Anda lihat.
Terlalu banyak duduk buruk untuk postur dan kesehatan Anda. Sering-seringlah keluar dari kursi Anda. Jalan-jalan dan lakukan peregangan selama beberapa menit beberapa kali sehari.
Juga ingat untuk mengikuti program latihan kekuatan dan peregangan yang seimbang yang menargetkan semua otot tubuh Anda, bukan hanya punggung, inti, dan dada Anda.
