Program penurunan berat badan selalu tampil menonjol di media. Tapi tahukah Anda bahwa Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit memperkirakan sekitar 1, 5 persen orang dewasa AS berusia 20 tahun ke atas sedang berjuang dengan masalah yang berbeda? Mereka kekurangan berat badan dan perlu menambah berat badan.
Strategi untuk Penguatan Berat Badan yang Aman
Jika Anda kekurangan berat badan, kunjungi dokter atau ahli gizi untuk evaluasi untuk menentukan penyebabnya. Seperti yang dicatat oleh Mayo Clinic, kekurangan berat badan dapat menjadi perhatian khusus jika Anda hamil, jika kondisi Anda adalah akibat dari gizi buruk atau jika Anda memiliki masalah medis lainnya.
Jika Anda diizinkan untuk menambah berat badan melalui diet saja, Anda harus meningkatkan asupan kalori Anda lebih tinggi dari jumlah kalori yang Anda bakar di siang hari. Tetapi Anda harus tetap mengutamakan kualitas nutrisi sebelum kuantitas, dengan makanan kaya nutrisi - termasuk buah-buahan - yang terlihat jelas dalam rencana makan Anda. Seperti yang dicatat oleh Mayo Clinic, bahkan ketika Anda kekurangan berat badan, Anda harus tetap berhati-hati dalam mengonsumsi terlalu banyak gula dan lemak.
Bersama-sama, Mayo Clinic dan Academy of Nutrition and Dietetics menawarkan serangkaian trik yang dapat membantu Anda memasukkan lebih banyak nutrisi berkualitas tinggi ke dalam makanan Anda. Itu termasuk:
- Makanlah beberapa kali dalam porsi kecil sepanjang hari.
- Minumlah cairan setelah makan; ini memberi lebih banyak ruang untuk makan selama makan.
- Tambahkan topping yang kaya kalori seperti kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang dan keju parut ke makanan seperti salad, sup, dan oatmeal.
- Gunakan susu alih-alih air untuk menyiapkan makanan seperti sereal, dan menyelipkan bubuk susu kering ke dalam sup, casserole, kentang tumbuk dan makanan gurih lainnya.
Tip
Tergantung pada mengapa Anda kekurangan berat badan, olahraga mungkin menjadi bagian dari obat. Secara khusus, latihan kekuatan berguna untuk menambah berat otot, dan Mayo Clinic mencatat bahwa olahraga juga dapat merangsang nafsu makan Anda.
Buah untuk Berat Badan
Jadi bagaimana buah-buahan berperan dalam upaya peningkatan berat badan Anda? Jika Anda berjuang dengan kondisi medis atau obat-obatan yang menekan nafsu makan Anda, rasa yang bervariasi - dan bahkan penampilan yang menarik - dari buah-buahan mungkin memikat Anda untuk makan. Anda bisa menambahkan buah apa saja pada oatmeal, sereal, salad, smoothie, dan protein atau shake yang menambah berat badan, atau menambahkannya sebagai lauk yang menarik.
Namun, ketika makan buah untuk menambah berat badan, tidak semua varietas diciptakan sama - dan buah dan sayuran, secara umum, bukan makanan padat kalori. Jadi, alih-alih membangun seluruh pola makan di sekitar buah, gunakan buah-buahan sebagai tambahan untuk meningkatkan jumlah kalori, rasa, dan nutrisi dalam makanan Anda yang lain - atau bungkus buah sebagai camilan yang mudah dimakan.
Berikut adalah nilai kalori dari beberapa buah umum, milik USDA. Kecuali disebutkan sebaliknya, semua nilai yang diberikan adalah per 1 cangkir buah yang diiris.
- Alpukat (234 kalori)
- Zaitun hijau (193 kalori)
- Zaitun hitam (142 kalori)
- Pisang (134 kalori)
- Anggur (104 kalori, 1 cangkir utuh)
- Mangga (100 kalori)
- Jeruk (85 kalori, 1 cangkir dalam beberapa bagian)
- Blueberry (84 kalori, 1 cangkir utuh)
- Nanas (83 kalori)
- Persik (60 kalori)
- Apel (57 kalori)
- Blewah (53 kalori)
- Stroberi (53 kalori)
- Semangka (46 kalori)
Jelas, buah-buahan padat kalori seperti alpukat, zaitun, pisang, anggur dan mangga akan membantu Anda menambah berat badan lebih mudah daripada buah-buahan yang berair dan berserat seperti apel, melon dan semangka, yang biasanya rendah kalori. Tapi tunggu: Beberapa dari buah berair itu, seperti apel, menjadi sarana yang bagus untuk mengonsumsi saus kaya kalori seperti mentega kacang.
Berikut trik lain: Buah kering adalah cara bebas kekacauan untuk camilan saat bepergian atau memperkaya makanan favorit Anda. Dan buah kering biasanya jauh lebih padat kalori, cangkir untuk cangkir, daripada yang segar. Misalnya, secangkir kismis mengandung 429 kalori, dibandingkan 104 kalori untuk secangkir anggur.
Namun, ada satu hal yang harus Anda perhatikan ketika Anda menggunakan buah-buahan untuk menambah berat badan - cobalah untuk menghindari, atau setidaknya membatasi, setiap buah yang disiapkan (pikirkan jus dan cangkir buah) yang mengandung tambahan gula. Secara teknis, ya, gula memang meningkatkan jumlah kalori. Tapi ingat, Anda tidak hanya mencari kuantitas nutrisi tetapi juga kualitas.
