Kekuatan otot mengacu pada energi keseluruhan yang dapat diberikan otot dalam satu upaya. Dengan kerja keras yang teratur, latihan kekuatan otot akan meningkatkan kemampuan otot Anda untuk menangani beban berat. Berolahraga dengan beban, mesin, barbel, dumbel, dan berat badan gratis adalah titik awal yang baik.
Manfaat Latihan Kekuatan Otot
Ada banyak manfaat untuk mengambil beban berat. Latihan kekuatan meningkatkan kekuatan otot dengan secara bertahap membangun otot, tendon, ligamen, dan kekuatan tulang Anda.
Dengan menantang otot Anda dengan peningkatan berat badan dan pengulangan, Anda menekankan mereka. Stres yang ditambahkan menyebabkan serat otot memecah, catat American Council on Exercise, dan kemudian memperbaiki dan tumbuh melalui proses yang disebut hipertrofi.
Peningkatan signifikan dalam hipertrofi serat otot mulai muncul setelah sekitar 16 latihan kekuatan otot. Sementara otot Anda bertambah besar, peningkatan kekuatan Anda disebabkan oleh resistensi dalam pelatihan, yang mengembangkan jalur saraf yang lebih efisien untuk otot Anda.
Manfaat tambahan termasuk peningkatan massa tulang, yang membantu mencegah osteoarthritis dan mengurangi risiko patah tulang, menurut American Cancer Society. Tubuh Anda akan membakar kalori lebih mudah saat Anda menambah massa otot, sehingga lebih mudah untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan. Otot yang lebih kuat juga memberi Anda keseimbangan yang lebih besar dan meningkatkan fleksibilitas, mengurangi jatuh dan cedera.
Olahraga Mengangkat Kekuatan
Power lifting dirancang untuk menguji kekuatan absolut pengangkat berat melalui gerakan eksplosif dengan beban berat. Latihan mendasar adalah squat, bench press, dan deadlift. Latihan kekuatan otot ini membutuhkan dorongan, tarik, dan jongkok, yang merupakan bentuk inti dari daya angkat.
Meningkatkan kekuatan otot Anda melalui power lift akan membutuhkan latihan kekuatan otot yang fokus pada penurunan pengulangan dan latihan dengan beban yang berat. Bekerja dengan pelatih berpengalaman akan membantu Anda mendapatkan bentuk yang tepat dan mengurangi risiko cedera.
Risiko itu nyata, menurut penelitian Mei 2018 yang diterbitkan dalam Orthopaedic Journal of Sports Medicine. Studi ini menemukan bahwa 70 persen dari power lift pria dan wanita yang disurvei saat ini terluka, dan 87 persen telah terluka dalam 12 bulan sebelumnya. Bagian tubuh yang paling sering terluka adalah wilayah lumbopelvic, bahu dan pinggul untuk pria dan wanita.
Latihan Kebugaran Otot Tambahan
Beberapa latihan kebugaran otot termasuk latihan gabungan, yang merupakan latihan multi-sendi yang mengandalkan aksi terkoordinasi dari beberapa kelompok otot untuk membangun kekuatan otot. Contohnya adalah squat karena menggunakan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda, menambah ketegangan pada paha depan Anda, glutes, paha belakang, punggung, perut, dan banyak otot kecil yang bisa menstabilkan.
Latihan kekuatan otot dengan gerakan gabungan harus berkisar dari delapan hingga 12 repetisi dan menggunakan beban berat. Pers Bench, Pers Militer, Baris, squat dan deadlift adalah latihan gabungan yang umum. Tiga hingga lima set biasanya dilakukan.
Jenis latihan kebugaran otot lainnya berfokus pada latihan beban tubuh, yang memaksa Anda untuk menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan. Latihan tubuh bagian atas meliputi push-up, pull-up, chin-up, dan dips. Tingkatkan latihan dada dan bisep Anda dengan melakukan empat set 15 hingga 20 repetisi untuk setiap latihan. Paru-paru dan squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang populer, dan sit-up dan sit-up akan memperkuat inti Anda.
