Di dunia yang sempurna, Anda bisa mengambil pizza dalam perjalanan pulang dari latihan, menindaklanjutinya dengan sendok es krim, dan masih menurunkan berat badan. Tetapi di dunia nyata, itu tidak mungkin terjadi. Kehilangan berat badan sebagian besar adalah masalah kalori dibandingkan dengan kalori, dan tidak berhati-hati dengan diet Anda akan menyebabkan kelebihan kalori dan kenaikan berat badan.
Tip
Anda tidak bisa makan apa pun yang Anda inginkan dan tetap menurunkan berat badan, bahkan jika Anda berolahraga.
Kalori Masuk vs. Kalori Keluar
Ada banyak kontroversi tentang konsep bahwa penurunan berat badan murni masalah mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Makan saja lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari dan pound akan turun, bukan? Salah. Ada begitu banyak faktor lain yang berperan dalam manajemen berat badan, termasuk genetika Anda, usia, jenis kelamin, status kesehatan dan banyak lagi. Bahkan sosial ekonomi memainkan peran dalam penurunan berat badan.
Yang mengatakan, mengendalikan asupan kalori Anda diperlukan untuk menurunkan berat badan dan itu hanya dicapai melalui keseimbangan yang tepat antara kalori yang Anda konsumsi dan kalori yang Anda keluarkan setiap hari melalui fungsi fisiologis seperti pencernaan, aktivitas hidup sehari-hari dan aktivitas olahraga. Secara umum, menciptakan defisit kalori, di mana Anda secara teratur mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda makan setiap hari, akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Secara teori, Anda bisa membuat defisit seperti itu hanya dengan berdiet atau berolahraga, tetapi akan sangat sulit untuk mempertahankannya. Itu sebabnya kombinasi diet dan olahraga sangat penting karena mengurangi kalori tidak hanya bergantung pada satu variabel. Jika Anda melewatkan satu atau dua latihan, Anda dapat menyesuaikan asupan kalori Anda untuk menebusnya dan tetap di jalur.
Pilihan Makanan Penting
Jauh lebih mudah untuk makan 1.000 kalori pizza daripada makan 1.000 kalori brokoli. Itu karena ons untuk ons, pizza jauh lebih tinggi kalori. Sungguh, lihat saja statistik ini dari Departemen Pertanian Amerika Serikat:
- 3, 5 ons brokoli adalah 28 kalori.
- Pizza 3, 5 ons adalah 280 kalori.
Ya, pizza memiliki 10 kali kalori brokoli.
Jadi, katakanlah Anda pergi ke gym dan menggunakan mesin elips selama 30 menit dengan kecepatan sedang dan kemudian angkat beban selama 30 menit. Menurut Harvard Health Publishing, rata-rata 155 pound orang akan membakar sekitar 450 kalori - tidak terlalu buruk jika Anda akan pulang dan makan 3 ons dada ayam panggang, 1/2 cangkir beras merah dan secangkir sayuran campur kukus di atasnya dengan satu ons keju cheddar - makanan yang akan menghasilkan 522 kalori.
Namun, jika Anda akan makan dua iris pizza, satu porsi salad Caesar dan semangkuk es krim, makanan Anda akan berjumlah 900 kalori atau lebih. Jika Anda memiliki segelas anggur atau soda dengan makanan itu, Anda mengambil lebih dari 1.000 kalori - lebih dari dua kali lipat dari apa yang baru saja Anda bakar di gym. Lihat sekarang bagaimana makan apa pun yang Anda inginkan akan menjadi bumerang?
Semua Makanan Tidak Sama
Kalori adalah kalori, bukan? Pikirkan lagi. Seratus kalori dari brokoli - sekitar 14 ons - akan memiliki efek yang jauh lebih besar pada rasa kenyang dan nafsu makan daripada 100 kalori dari pizza - yang menghasilkan satu ons kerak, keju, dan topping. Jika Anda makan 14 ons brokoli, kemungkinan Anda akan merasa cukup kenyang, tetapi jika Anda hanya makan sedikit pizza, Anda akan dibiarkan menginginkan lebih. Kecuali Anda memiliki tekad yang sangat baik, Anda tidak akan bisa makan satu ons pizza dan menyebutnya berhenti.
Nutrisi dalam makanan Anda membuat perbedaan apakah Anda bisa menurunkan atau menambah berat badan. Makanan seperti pizza dan kentang goreng mengandung lemak tinggi, kalori paling tinggi dari tiga makronutrien dengan 9 kalori per gram - lebih dari dua kali lipat jumlah kalori dalam satu gram baik protein atau karbohidrat, menurut USDA. Mereka juga rendah serat makanan, jenis karbohidrat noncaloric yang ditemukan dalam makanan nabati dan komponen penting dari kontrol rasa kenyang dan nafsu makan.
Protein juga memainkan peran penting dalam pengendalian nafsu makan. Karena protein dan serat dicerna dengan lambat, mereka menekan pelepasan hormon yang disebut ghrelin yang merangsang rasa lapar. Menurut artikel ulasan Januari 2019 dalam Journal of Nutrition and Metabolism, distensi lambung setelah makan menunda pelepasan ghrelin, dan semakin lama durasi distensi lambung, semakin lama hormon tersebut ditekan. Tingkat di mana makanan dicerna menentukan durasi distensi lambung.
Di sisi lain, makanan yang berstruktur sederhana dan cepat dicerna menyebabkan sedikit rasa kenyang dan akan menghasilkan ghrelin dan rasa lapar yang cepat, yang mengarah pada peningkatan asupan kalori. Makanan ini termasuk manisan, makanan yang dipanggang, pasta dan roti putih, adonan pizza, dan sereal manis. Mengonsumsi makanan ini alih-alih karbohidrat kompleks dari biji-bijian dan sayuran serta sumber protein tanpa lemak berkualitas tinggi akan menyulitkan Anda untuk mengontrol asupan kalori untuk menurunkan berat badan, tidak peduli seberapa banyak Anda berolahraga.
Efek pada Kesehatan Anda
Penurunan berat badan bukanlah satu-satunya hal yang harus Anda perhatikan. Mengonsumsi banyak junk food, atau bahkan makan berlebihan yang baik untuk Anda dalam jumlah kecil, dapat memiliki efek buruk pada kesehatan Anda. Makan terlalu banyak gula tidak hanya menyebabkan obesitas, tetapi juga menyebabkan diabetes dan berkontribusi pada pengembangan beberapa jenis kanker.
Minum soda dan minuman manis lainnya dapat meningkatkan jumlah lemak visceral yang Anda miliki, menurut analisis cross-sectional yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada Agustus 2014. Lemak visceral adalah jenis yang berada jauh di dalam rongga perut di sekitar organ Anda.. Terlalu banyak dari jenis lemak ini telah dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker. Menurut analisis, konsumen reguler minuman yang dimaniskan dengan gula memiliki volume lemak visceral 10 persen lebih tinggi daripada non-konsumen.
Kelebihan lemak jenuh dalam makanan goreng dan daging olahan adalah masalah lain yang tidak bisa dianggap enteng. Makan terlalu banyak lemak jenuh menyebabkan peningkatan kolesterol dan risiko stroke dan penyakit jantung yang lebih tinggi. Dan kemudian ada risiko tidak mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik jika diet Anda terutama terdiri dari junk food.
Terakhir, jika Anda berencana untuk banyak berolahraga, Anda akan membutuhkan energi berkelanjutan, di mana junk food adalah sumber yang buruk. Karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak dan lemak sehat akan memberikan energi yang tahan lama, dan mereka juga akan menyediakan bahan baku untuk membangun protein dan untuk pemulihan sehingga Anda dapat kembali ke gym dan mencapai tujuan Anda secepat mungkin.
