Sementara wanita sering menjadi subjek dari harapan yang tidak sehat ketika datang ke berat badan dan penampilan, pria juga sering dihadapkan dengan citra tidak realistis abs papan cuci dan bisep pembuluh darah.
Kebenaran? Tidak ada yang namanya tubuh sempurna. Dan mencari cara tertentu tidak selalu membuat Anda sehat - atau bahagia.
Tetapi ada beberapa kebiasaan gaya hidup yang dapat diperkenalkan oleh pria untuk mencapai tubuh tersehat mereka (yang benar-benar ideal). Pertimbangkan praktik ini di gym (dan dapur!) Untuk membantu Anda mencapai yang terbaik secara pribadi.
Latihan Kekuatan untuk Meningkatkan Metabolisme Anda
Anda mungkin pernah mendengar istilah "metabolisme lambat", tetapi memahami ilmu di balik tingkat metabolisme Anda akan memberi Anda pemahaman yang lebih baik tentang cara kerja penurunan lemak. Metabolisme Anda adalah proses di mana tubuh Anda membakar kalori, menurut Harvard Health Publishing. Terus-menerus bekerja untuk mencerna makanan, menjaga darah Anda mengalir - pada dasarnya setiap proses yang Anda butuhkan untuk hidup.
Metabolisme Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari di luar olahraga. Sementara metabolisme Anda sebagian besar ditentukan oleh genetika, komposisi tubuh Anda juga dapat mempercepat atau memperlambat laju metabolisme Anda. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, sehingga semakin tinggi rasio otot terhadap lemak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar setiap hari, menurut Mayo Clinic.
Untuk alasan ini, jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda di treadmill, saatnya untuk menjelajah ke ruang berat. Pelatihan kekuatan atau perlawanan adalah metode pelatihan paling efektif untuk membantu Anda mendapatkan otot, menurut American Council on Exercise (ACE).
Hampir setiap latihan beban akan memiliki manfaat pertumbuhan otot, tetapi beberapa lebih baik daripada yang lain. ACE merekomendasikan Anda menyusun rutinitas Anda di sekitar gerakan majemuk (gerakan yang memindahkan banyak sendi atau bagian sekaligus) seperti squat, deadlift, push-up dan pull-up.
Fokuskan latihan Anda terutama pada latihan resistensi, tetapi jangan sepenuhnya mengabaikan kardio Anda. Mengganti cardio keadaan tunak Anda untuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membantu Anda menuai beberapa manfaat penguatan kekuatan, menurut ACE. Jenis latihan ini melibatkan semburan latihan intensitas tinggi, diikuti dengan periode istirahat yang ditetapkan. HIIT telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi metabolisme dan kesehatan jantung.
Makan dengan Benar untuk Mendapatkan Otot dan Menurunkan Lemak
Meskipun bacon dan telur mungkin menjadi tujuan Anda di pagi hari, dibutuhkan lebih dari sekadar protein murni untuk membangun tubuh yang lebih ramping. Kehilangan lemak dan pemeliharaan atau perolehan otot membutuhkan keseimbangan semua makro (lemak, protein, dan karbohidrat) di piring Anda.
Jika Anda ingin mengurangi lemak dan mempertahankan massa otot sebanyak mungkin, Anda perlu menghitung kalori pemeliharaan Anda (jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini). Salah satu opsi adalah menggunakan kalkulator online, seperti penawaran Mayo Clinic, yang akan memberi Anda gambaran umum. Atau, untuk pengukuran yang lebih tepat, lacak kalori harian rata-rata Anda (App MyPlate LIVESTRONG.com memudahkannya) selama beberapa hari hingga seminggu.
Setelah Anda menetapkan jumlah pemeliharaan, Anda dapat mulai memperkenalkan potongan yang aman dan sehat. Anda mungkin sudah tahu bahwa 3.500 kalori sama dengan satu pon lemak, menurut Mayo Clinic. Meskipun Anda dapat dengan aman memotong antara 500 hingga 1.000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan, hanya dengan memotong kalori dapat menyebabkan hilangnya otot juga. Inilah sebabnya mengapa kehilangan lemak dan penurunan berat badan tidak selalu sama.
Sementara kehilangan lemak adalah proses yang lebih lambat dan lebih rumit daripada penurunan berat badan secara umum, ini akan membantu meningkatkan metabolisme Anda, memberi Anda hasil yang lebih tahan lama. Pikirkan seperti ini: Jika jumlah pemeliharaan Anda sekitar 2.500 kalori, Anda dapat makan 2.000 kalori pizza setiap hari dan masih menurunkan berat badan . Namun, berat yang Anda turunkan kemungkinan berasal dari jaringan otot, bukan lemak.
Alih-alih, isi piring Anda dengan makanan utuh yang padat nutrisi dan berikan potongan kalori Anda lebih lambat. Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, meningkatkan asupan protein akan membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan kehilangan lemak, menurut Harvard Health Publishing. Jadi, fokuslah pada pilihan protein tanpa lemak seperti unggas atau ikan dan bertujuan untuk mengonsumsi antara 1 hingga 1, 8 gram per kilogram berat badan.
Saat ini, diet rendah karbohidrat bisa menjadi hal yang populer, tetapi Anda membutuhkan karbohidrat untuk membentuk otot, menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Sumber karbohidrat Anda dari seluruh, makanan kaya nutrisi seperti sayuran, kentang manis dan biji-bijian. Sumber karbohidrat ini diisi dengan serat, nutrisi yang membutuhkan waktu untuk dicerna dan sangat bagus untuk pengelolaan berat badan, menurut Akademi Nutrisi dan Diet.
Jangan mengabaikan lemak sehat, tetapi perhatikan ukuran porsi makanan: Lemak mengandung 9 kalori per gram, sementara protein dan karbohidrat hanya memiliki 4 kalori per gram. Pilih makanan dengan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan atau salmon (ikan berlemak) untuk menuai manfaat gizi yang paling, merekomendasikan Akademi Nutrisi dan Diet.
