Ligamentum kolateral medial Anda, atau MCL, adalah salah satu dari empat pita kuat yang menstabilkan sendi lutut Anda. Terletak di sisi dalam lutut Anda, cedera pada area ini biasanya merupakan akibat pukulan ke bagian luar lutut. Gejala-gejala MCL yang terluka meliputi rasa sakit, kemungkinan pembengkakan, dan perasaan tidak stabil ketika mencoba berdiri. Tergantung pada tingkat keparahan cedera, setelah mengatasi trauma awal, latihan terapi dapat direkomendasikan untuk merehabilitasi dan memperkuat lutut.
Cardio Rehab
Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda atau ahli terapi fisik sebelum memulai program, tetapi untuk cedera tingkat rendah, pedoman umum berlaku. Menurut para ahli Mayo Clinic, tahap awal rehabilitasi adalah membangun kembali berbagai gerakan di lutut. Mengendarai sepeda stasioner adalah salah satu cara untuk memulai. Tidak diperlukan tahanan atau hambatan selama tahap awal dan kursi hanya boleh diatur serendah yang Anda bisa toleransi. Jika Anda tidak bisa mendapatkan pedal sepenuhnya, mulailah dengan menggerakkan pedal ke depan dan ke belakang hingga Anda dapat membuat gerakan lingkaran penuh.
Ekstensi Kaki
Untuk memperkuat paha depan Anda, Anda dapat melakukan latihan pada mesin ekstensi kaki di gym, atau melakukan jenis gerakan yang sama di rumah dengan beban pergelangan kaki ringan atau band resistensi. Duduk dengan lutut ditekuk, pelan-pelan rentangkan kaki Anda sampai lurus, sejajar dengan paha Anda. Berhentilah di puncak kontraksi selama beberapa detik. Kontrol gerakan saat Anda perlahan-lahan mengembalikan kaki ke posisi awal. Satu set rata-rata terdiri dari 10 pengulangan. Pilih bobot Anda sehingga Anda dapat dengan mudah menyelesaikan satu set.
Ikal Hamstring
Paha belakang adalah otot-otot di bagian belakang paha Anda, dan seperti paha depan, perlu diperkuat untuk menopang lutut. Mesin keriting hamstring adalah alat yang optimal, tetapi Anda juga dapat melakukan gerakan serupa di rumah. Posisikan diri Anda tengkurap, di bangku atau tempat tidur, dengan kaki lurus, lutut terentang, dan kaki tertekuk. Dengan menekan panggul, pelan-pelan tekuk lutut, arahkan tumit ke bokong. Berhentilah di puncak kontraksi untuk beberapa tarikan napas. Perlahan-lahan kembalikan kaki Anda hingga memanjang sepenuhnya, kendalikan gerakan hingga ke bawah. Seperangkat 10 pengulangan harus mudah diselesaikan.
Latihan Tambahan
Selain ekstensi quad dan ikal hamstring, beberapa latihan lain dapat membantu Anda dalam pemulihan. Pengangkatan kaki dengan posisi berbaring yang bekerja pada paha atau penculik luar Anda, termasuk dalam daftar latihan penguatan, serta pengangkatan kaki lurus, dari posisi punggung dan menghadap ke bawah. Jongkok parsial atau setengah juga dapat membantu memperkuat otot-otot di bagian depan paha, tetapi mungkin memerlukan bantuan atau sesuatu untuk menyeimbangkan diri Anda.
