Tulang ekor, juga dikenal sebagai tulang ekor, adalah tulang kecil di bagian bawah tulang belakang atau tulang belakang Anda. Masalah tulang ekor dapat menyebabkan rasa sakit pada tulang ekor, rasa sakit saat duduk dan bahkan rasa sakit pada lengan atau kaki karena tekanan dari tulang ekor. Memperkuat dan meregangkan otot-otot dekat tulang ekor dapat membantu mengurangi rasa sakit dan mencegah masalah di masa depan.
Penguatan Lantai Panggul
Menurut Sports Injury Clinic, dokter sering menyarankan latihan penguatan dan relaksasi untuk dasar panggul untuk mengobati cedera tulang ekor. Latihan dasar panggul ini juga dikenal sebagai latihan Kegel atau latihan otot dasar panggul. Latihan ini dirancang untuk membuat dasar panggul lebih kuat, yang dapat membantu meringankan masalah tulang ekor dan inkontinensia urin. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu mengidentifikasi otot, yang dapat dilakukan dengan menghentikan aliran urin saat Anda buang air kecil. Setelah Anda mengidentifikasi otot, Anda bisa berlatih mengencangkannya sendiri beberapa kali sehari. Kontraksi ke atas dan ke dalam, jangan menahan nafas, jangan mengencangkan perut dan jangan meremas kaki.
Peregangan Pinggul
Meregangkan piriformis dapat membantu menyembuhkan masalah dengan tulang ekor. Peregangan piriformis yang paling populer adalah berbaring telentang dengan kaki di lantai dan kedua lutut ditekuk. Silangkan satu kaki di atas yang lain dan kemudian ambil kaki yang masih di lantai dan tarik kaki dengan lembut ke arah Anda. Saat Anda merasakan peregangan di area pinggul, tahan selama setidaknya 20 detik dan kemudian ulangi dengan kaki lainnya.
Pantat Membentang
Peregangan otot bokong juga dapat membantu meringankan rasa sakit dan kekakuan di daerah tulang ekor dan di sekitar ligamen yang terhubung ke tulang ekor. Untuk meregangkan glutes, berbaring telentang dengan kedua kaki terentang lurus di depan Anda. Tekuk satu lutut dan raih untuk meraih lutut dan tarik ke arah bahu berlawanan sampai Anda merasakan regangan. Tahan setidaknya 20 detik dan kemudian ulangi dengan kaki lainnya. Peregangan glute lain yang direkomendasikan oleh Klinik Cidera Olahraga dikenal sebagai gluteal stretch. Mulailah dengan berbaring tengkurap. Dorong diri Anda ke atas pada lengan Anda, tekuk satu lutut dan tarik kaki itu ke depan dalam peregangan setengah kupu-kupu. Condongkan tubuh ke depan dan ke bawah lagi secara perlahan saat Anda perlahan-lahan memutar dan melenturkan kaki untuk meningkatkan regangan. Tahan regangan setidaknya selama 20 detik, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
Pijat terapi
Pijat jaringan dalam dapat membantu melepaskan ketegangan dan meredakan titik-titik pemicu di tulang ekor dan otot-otot di sekitarnya. Pijatan harus fokus pada otot-otot di sekitar pinggul, bokong, dan punggung bawah. Peningkatan sirkulasi setelah pijatan mengembalikan elastisitas ke ligamen di daerah tulang ekor.
