Kurus, gemuk dan tebal - reaksi mengerikan dari perencanaan yang buruk, ketidakkonsistenan dan ketidaksabaran - semuanya dapat dihindari dengan nutrisi yang tepat, latihan beban dan kardio. Strategi kunci harus digunakan untuk memastikan keberhasilan dalam membakar lemak dan membangun otot. Jangan buang waktu di gym. Sebaliknya, latih dan makan dengan cerdas.
Ada dalam Nutrisi
Otot tidak bisa bertambah dan lemak tidak akan hilang kecuali diet Anda penuh protein dan karbohidrat dan lemak bergizi. Pedoman dasar dapat diterapkan untuk membuat diet Anda cepat dan sederhana: Tingkatkan protein harian hingga setidaknya satu gram per pon lemak tubuh. Konsumsi beberapa karbohidrat padat sebelum dan sesudah latihan saja. Makan satu cangkir karbohidrat berserat setiap kali makan. Makanlah porsi lemak sehat seukuran ibu jari di semua makanan kecuali makanan sebelum dan sesudah berolahraga.
Kereta Berat
Gerakan majemuk yang berat adalah kunci untuk mendapatkan otot. Gerakan gabungan menghantam beberapa kelompok otot sekaligus, sehingga menciptakan potensi untuk mendapatkan otot lebih efektif. Lakukan deadlift, bench press, glute bridges, shoulder press, dan chin-up. Lengkapi empat set 15 repetisi pada hari hipertrofi, satu kali per minggu; empat set delapan hingga 10 repetisi pada hari-hari yang kuat, sekali per minggu; dan empat set lima repetisi pada hari-hari kekuasaan, sekali per minggu - semua sesi harus diselesaikan pada hari-hari yang terpisah berjumlah tiga kali per minggu,. Sesi hipertrofi bekerja untuk meningkatkan ukuran otot Anda, sesi kekuatan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat beban lebih berat secara progresif dan sesi kekuatan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat beban dalam ledakan singkat.
Menjadi Vaskular
Gabungkan HIIT - pelatihan interval intensitas tinggi - dengan latihan cardio dan sirkuit tetap sepanjang minggu. HIIT mungkin berlari selama 50 detik diikuti dengan jogging selama 60 detik dan mengulangi total sekitar 10 hingga 30 menit. Cardio keadaan stabil mungkin jogging pada kondisi mantap selama sekitar 45 menit. Pelatihan sirkuit mungkin menggabungkan beberapa gerakan kardio dengan aktivitas kekuatan. Ini mungkin termasuk lompat tali dan melakukan push-up, pendaki gunung dan berjalan menekuk lutut masing-masing selama 40 detik dan total hingga 30 menit.
Keselamatan dan Pertimbangan
Lakukan hingga dua atau tiga sesi kardio per minggu. Mulailah semua sesi latihan dengan pemanasan kardio ringan lima hingga 10 menit. Pastikan untuk memanfaatkan bentuk yang tepat dan rentang gerak penuh selama latihan beban untuk menghindari cedera dan menerima manfaat penuh dari latihan. Jangan angkat beban untuk kelompok otot yang sama pada hari-hari berturut-turut. Deadlift hanya sekali seminggu, karena gerakan ini membebani sistem saraf pusat Anda. Tinjau formulir yang tepat secara online atau dengan pelatih.
