Baik dimasak atau mentah, wortel kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Memahami beberapa perbedaan antara nutrisi wortel yang sudah dimasak dan memakannya mentah dapat membantu Anda mendapatkan manfaat paling besar, terutama dalam hal kesehatan mata, jantung, paru-paru, ginjal, dan organ lainnya.
Tip
Untuk mempertahankan jumlah nutrisi maksimum dalam wortel rebus, gunakan sedikit air dan tutup yang rapat. Persingkat waktu memasak dan turunkan suhu memasak. Tambahkan air yang kaya nutrisi ke dalam sup atau saus.
Kalori dalam Wortel Dimasak vs Mentah
Berdasarkan asupan rata-rata 2.000 kalori, Pedoman Diet USDA untuk 2015-2020 merekomendasikan agar Anda mengonsumsi dua setengah cangkir sayuran setiap hari, yang dapat mencakup makanan mentah dan makanan yang dimasak. Ukuran porsi standar untuk sayuran adalah satu cangkir.
Kalori dalam wortel yang dimasak mirip dengan yang ada di wortel mentah. Namun, perlu diingat bahwa satu cangkir wortel mentah yang diiris memiliki berat 122 gram, sementara wortel yang dimasak dengan irisan yang sama memiliki berat 156 gram, menurut USDA. Alasan perbedaan ini adalah bahwa wortel menyusut saat dimasak, sehingga Anda dapat memasukkan lebih banyak wortel ke dalam cangkir.
Satu cangkir wortel mentah yang diiris memberikan 50 kalori. Jumlah yang sama dari wortel yang dimasak memiliki 55 kalori, yang jumlahnya sama dengan brokoli rebus.
Saat membandingkan karbohidrat dan lemak, perbedaannya dapat diabaikan. Wortel yang dimasak memiliki sekitar 1 gram karbohidrat lebih dari wortel mentah per cangkir. Total kandungan lemaknya sama - 0, 3 gram per cangkir.
Wortel rebus mengandung lebih banyak serat daripada rekan-rekan mentahnya. Satu cangkir wortel dimasak mengandung 4, 7 gram, atau 19 persen dari nilai harian (DV) untuk serat, dibandingkan dengan wortel mentah yang mengandung 3, 4 gram, atau 14 persen dari DV. Jika Anda mengupas sayuran, Anda akan kehilangan banyak serat sehat, yang penting untuk kesehatan pencernaan.
: Haruskah Anda Makan Buah & Sayuran Mentah atau Dimasak?
Manfaat Memasak Wortel
Wortel mendidih tidak hanya membuatnya lebih enak dan lebih mudah dikunyah dan dicerna tetapi juga menghancurkan bakteri dan mikroorganisme berbahaya lainnya. Selain itu, memungkinkan phytochemical dan nutrisi menjadi lebih tersedia dan diserap lebih baik oleh tubuh Anda, kata Pemerintah Negara Bagian Victoria.
Vitamin dalam wortel yang larut dalam lemak, termasuk vitamin A, E dan K, tahan panas dan tidak akan dihancurkan dengan cara direbus. Faktanya, memasak dapat membantu menghancurkan dinding sel sayuran, membebaskan lebih banyak nutrisi.
Pemanasan juga dapat meningkatkan kadar kalsium dalam wortel. Satu cangkir wortel matang mengandung 46, 8 miligram kalsium dibandingkan dengan 40, 3 miligram wortel mentah, menurut USDA. Kalsium adalah mineral penting yang diperlukan untuk mempertahankan gigi dan tulang yang kuat dan untuk melakukan banyak fungsi tubuh, seperti kontraksi otot, mengangkut sinyal dari saraf ke otak dan membantu melepaskan hormon, kata National Institutes of Health.
Sayuran ini adalah sumber karotenoid yang kaya, terutama beta-karoten, prekursor vitamin A. Namun, wortel mentah memiliki dinding seluler yang keras, dan tubuh Anda dapat mengubah kurang dari 25 persen beta-karoten mereka menjadi vitamin A, menurut sebuah Ulasan Februari 2012 dalam Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan.
Memasak sebagian melarutkan dinding sel yang menebal selulosa, membebaskan nutrisi dengan menghancurkan membran sel. Ini memungkinkan peningkatan total karotenoid dan konversi yang lebih efektif menjadi vitamin A.
Per cangkir, wortel mentah mengandung 113 persen DV untuk vitamin A, sementara wortel rebus menghasilkan 148 persen dari DV, kata USDA. Vitamin A sangat penting untuk penglihatan normal, reproduksi dan mendukung sistem kekebalan tubuh Anda. Ini juga membantu jantung, ginjal, paru-paru dan organ-organ lain bekerja dengan baik.
Kerugian dari Merebus Wortel
Saat Anda merebus wortel, beberapa vitamin dan mineral yang larut dalam air larut dan hilang dalam cairan memasak.
Vitamin C adalah vitamin yang tidak stabil dan sangat rentan terhadap oksidasi kimia dan enzimatik selama memasak, lapor sebuah studi Januari 2014 yang diterbitkan di Bioscience Discovery . Hilangnya vitamin C disebabkan oleh kerusakan termal dan pencucian di air sekitarnya. Ketika membandingkan berbagai metode memasak, para peneliti telah menemukan bahwa merebus menurunkan asam askorbat dalam wortel sebesar 33 persen di semua sampel. Wortel tumis kehilangan paling sedikit jumlah vitamin C.
Menurut USDA, kandungan vitamin C dalam secangkir wortel mentah adalah 7, 2 miligram dibandingkan dengan wortel yang dimasak yang mengandung 5, 6 miligram. Itu pengurangan 2 persen dari DV untuk vitamin C per cangkir.
Wortel mendidih juga dapat mengurangi kandungan vitamin B, yang berfungsi sebagai koenzim yang membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi. Vitamin B kompleks juga penting untuk nafsu makan normal, penglihatan yang tepat, kulit yang sehat, fungsi sistem saraf dan pembentukan sel darah merah, menurut Colorado State University.
Vitamin B dalam wortel larut dalam air dan karenanya, dipengaruhi oleh perebusan sebagai metode memasak. Kadar tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, folat, dan vitamin B6 semuanya dapat menurun.
Mineral lain yang larut dalam air adalah potasium, yang juga dapat larut ke dalam air rebusan. USDA mencantumkan kandungan kalium wortel sebelum dimasak sebagai 390, 4 miligram. Setelah dimasak, 366, 6 miligram per cangkir.
: Apakah Sayuran Kehilangan Nutrisi Saat Dimasak?
Garam magnesium mudah larut dalam air. Ulasan September 2017 ditampilkan dalam jurnal
Scientifica menyatakan bahwa merebus sayuran menghasilkan penurunan kadar magnesium yang signifikan. Menggunakan ukuran berat yang sama 100 gram, USDA mencantumkan kandungan magnesium dalam wortel mentah sebanyak 12 miligram dan wortel yang dimasak memiliki 10 miligram.
