Jangan biarkan kelelahan menjatuhkan Anda dari permainan saat berolahraga. Berhentilah menjadi sangat lelah selama latihan Anda dengan mengambil tindakan pencegahan keamanan sebelum dan selama latihan Anda. Terlibat dalam sesi singkat latihan pemanasan mempersiapkan otot-otot Anda untuk stres yang diciptakan oleh latihan.
Tubuh Anda membutuhkan nutrisi dan hidrasi yang tepat untuk tampil pada level optimal saat berolahraga. Untuk mencegah aktivitas berlebih, pantau detak jantung Anda untuk menjaga intensitas olahraga pada tingkat yang aman.
Lakukan Pemanasan yang Tepat
Sesi pemanasan adalah salah satu cara paling efektif untuk mempersiapkan tubuh Anda dari aktivitas fisik yang berkelanjutan dan mencegah kelelahan kardio. Latihan pemanasan tidak harus rumit - cukup meniru apa yang Anda rencanakan untuk dilakukan selama latihan tetapi dengan kecepatan yang lebih lambat. Pelari bisa joging hingga 10 menit sebelum berlari total. Pemanasan meningkatkan suhu tubuh dan laju metabolisme Anda sembari mempersiapkan otot-otot Anda untuk berolahraga, menurut American Council on Exercise.
Untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerakan, pertimbangkan untuk melakukan peregangan dinamis, yang fokus pada gerakan aktif dan terus-menerus seperti ayunan kaki dan lunges. Peregangan statis, di mana peregangan diadakan untuk jangka waktu tertentu, tidak dianjurkan selama pemanasan karena mereka dapat menyebabkan kelelahan otot.
Jagalah Diri Anda Tetap Terhidrasi
Dehidrasi terjadi ketika Anda kehilangan lebih dari 2 persen dari berat tubuh karena defisit air. Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan kram otot, dan meningkatkan risiko cedera dan stroke akibat panas dan tidak meninggalkan energi selama latihan.
Untuk mencegah dehidrasi, minumlah 20 ons cairan sekitar dua jam sebelum latihan, kemudian konsumsilah 3 hingga 8 ons cairan setiap 15 menit saat berolahraga, menurut Pusat Sumber Daya Manusia. Air cukup untuk latihan hingga satu jam. Untuk latihan yang lebih lama, sertakan cairan dengan elektrolit dan karbohidrat, seperti jus yang dicampur dengan air atau minuman olahraga.
Bangunlah Daya Tahan secara Bertahap
Salah satu cara tercepat untuk menderita kelelahan saat berolahraga adalah mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Ini terutama benar ketika Anda memulai rejimen kebugaran baru. Mungkin tergoda untuk mencoba berlari secepat mungkin atau mengangkat beban terberat yang mungkin, tetapi tanpa membangun daya tahan Anda dengan benar, Anda akan cepat terbakar.
Pelatihan interval, yang menggantikan aktivitas singkat yang intens dengan periode istirahat, adalah cara yang baik untuk membangun daya tahan dan kapasitas aerobik Anda, kata American Council on Exercise. Makan makanan ringan atau camilan yang kaya karbohidrat sekitar dua jam sebelum latihan memberikan tubuh Anda bahan bakar yang diperlukan untuk mengurangi risiko kelelahan otot dini.
Detak Jantung Target
Detak jantung target Anda adalah kisaran denyut jantung ideal yang harus Anda pertahankan selama aktivitas fisik sedang. Untuk menentukan detak jantung target Anda, pertama-tama hitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220, menurut American Heart Association. Ini adalah detak jantung tercepat yang harus Anda kalahkan saat berolahraga. Denyut jantung maksimum seorang anak berusia 40 tahun adalah 180.
Denyut jantung target Anda adalah kisaran antara 50 persen dan 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Seorang anak berusia 40 tahun harus mempertahankan detak jantung antara 90 dan 153 detak per menit saat berolahraga. Targetkan ujung rendah dari zona detak jantung target Anda ketika Anda memulai aktivitas fisik dan perlahan-lahan naik ke ujung yang lebih tinggi untuk mencegah kelelahan.
