Bagi banyak orang, hari yang sempurna untuk makan adalah hal biasa seperti permainan yang sempurna untuk pelempar liga utama - dan hampir sama mudahnya untuk dicapai. Hari itu mungkin dimulai dengan niat baik - sarapan sehat namun sehat diikuti oleh camilan tengah pagi yang bergizi. Tetapi pada suatu saat, itu pasti serba salah. Ada tas sisa keripik kentang barbekyu dari cookout akhir pekan dan dua mangkuk kerikil Fruity anak-anak yang Anda makan sambil menonton "Law & Order." Terlepas dari pelakunya, kelaparan, kesempatan dan kebosanan berkonspirasi untuk membuat makan hari itu jelas tidak sempurna.
Ada cara yang lebih mudah.
Para ahli sepakat bahwa kuncinya adalah memiliki rencana dan berpegang teguh pada itu. Sering makan sepanjang hari - setiap tiga hingga empat jam - dan makan makanan yang tepat pada waktu yang tepat membuatnya lebih mudah untuk mencapai hari makan yang sempurna, yang bisa menjadi langkah pertama menuju diet sehat.
Kesalahan terbesar yang dilakukan orang sehubungan dengan sarapan adalah melewatkannya.
Sarapan: Memacu Metabolisme Anda
Anda pernah mendengar bahwa sarapan adalah hidangan terpenting hari ini. Tetapi mengapa sarapan begitu penting? Menurut Molly Kimball, seorang ahli diet dan konsultan nutrisi terdaftar yang berbasis di New Orleans, makanan pertama hari itu membuat metabolisme Anda bekerja setelah berjam-jam pada dasarnya dimatikan saat tidur.
"Kamu tidak harus makan sarapan begitu bangun, tetapi kamu harus mencoba makan dalam dua jam pertama kamu bangun, " katanya.
Sarapan yang sempurna adalah yang menggabungkan karbohidrat kompleks, banyak protein dan sedikit lemak. Semangkuk oatmeal di atasnya dengan buah beri dan susu skim - bersama dengan dua iris bacon yang dipotong tepat di tengah - pas dengan tagihan. Oatmeal adalah gandum murni. Satu porsi saji 1-cangkir berisi sekitar 27 g karbohidrat kompleks, memberikan dosis stabil energi pembakaran lambat. Selain itu, Anda mendapatkan 4 g serat makanan, yang mencerna dengan lambat, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan 5 g protein. 1/2 cangkir beri campur menambahkan 35 kalori bersama dengan rasa, serat dan vitamin C. Ahli gizi menganggap berry sebagai makanan super karena tingginya tingkat antioksidannya, yang dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena kanker tertentu, kesehatan saluran kemih dan kesehatan penuaan.
Kimball mengatakan sarapan yang sempurna memiliki protein 10 g atau lebih. Dibutuhkan energi dua kali lebih banyak bagi tubuh untuk memproses protein daripada karbohidrat atau lemak, sehingga protein tambahan di pagi hari membayar dividen metabolisme. Anda dapat dial up protein dalam oatmeal dengan sedikit susu skim - 1/4 cangkir mengandung 2 g protein - dan dua potong bacon potongan tengah yang renyah. Potongan daging tengah memiliki 30 persen lebih sedikit lemak daripada daging biasa; dua potong renyah yang dimasak mengandung 5 g protein dan hanya 50 kalori dan 3, 5 g lemak.
Vegetarian dapat melewatkan daging dan mendapatkan jumlah protein yang sama dengan mengaduk satu sendok makan selai kacang tanpa gula ke dalam oatmeal mereka. Selai kacang juga akan memberikan 8 g lemak sehat untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Kesalahan terbesar yang dilakukan orang sehubungan dengan sarapan adalah melewatkannya. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam edisi Juli-September 2007 tentang "Pertanian California, " melewatkan sarapan atau makan sarapan kecil terkait dengan peningkatan obesitas.
Untuk orang-orang dengan kebijakan "hanya kopi" yang ketat dalam hal konsumsi pagi, Kimball merekomendasikan kompromi: Buat shake dengan campuran protein rendah atau tanpa gula, menggunakan kopi dingin untuk cairan.
Camilan Larut Pagi: Peningkatan Protein
Jika rasa lapar kembali pada pagi hari, lebih baik mengatasinya daripada membiarkan diri Anda menjadi rakus dan berisiko makan berlebihan saat makan siang.
Nicky Schmidt, presiden dan direktur klinis Pusat Nutrisi dan Kontrol Berat Badan Wanita & Pria Louisiana, mengatakan camilan kecil yang mengemas banyak protein adalah cara sempurna untuk mengurangi rasa lapar di pagi hari.
"Anda menginginkan sesuatu yang kaya protein, seperti stik keju, " kata Schmidt. "Itu akan memuaskan keinginanmu dan meningkatkan level energimu."
Stik keju di pagi hari - varietas yang umum termasuk cheddar, Colby, dan mozzarella gaya keju - memberikan 5 hingga 8 g protein dan sekitar 100 kalori, yang seharusnya cukup untuk mengurangi rasa lapar Anda sampai makan siang.
Makan Siang: A Balancing Act
Dikemas dengan potensi jebakan, makan siang adalah saat banyak hari makan yang sempurna berantakan. Anda dapat menaklukkan makan siang dengan mudah dengan mengikuti beberapa aturan sederhana.
Makan siang yang ideal menggabungkan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks kaya serat dan sejumlah kecil lemak sehat. Kadang-kadang pilihan yang jelas adalah pilihan yang sempurna - roti lapis sederhana, makanan pokok konter makan siang.
Kimball mengatakan sandwich dengan sekitar 3 ons. daging tanpa lemak seperti kalkun iris, daging ham atau daging sapi panggang dan seiris keju Swiss pada roti gandum, berpakaian selada dan tomat, adalah makan siang yang sangat seimbang. Alih-alih mayo, tumbuk setengah alpukat dan oleskan pada 14 g lemak sehat dan 6 g serat.
Sandwich "sempurna" ini berbobot 460 kalori dengan 26 g protein dan 35 g karbohidrat, 11 di antaranya adalah serat makanan. Dengan mengganti daging dengan sepotong keju kedua, vegetarian masih mendapatkan 20 g protein dan hanya menambahkan 20 kalori tambahan secara total. Sandwich ini cukup mudah dibuat di rumah, tetapi Anda juga bisa memesan sesuatu yang serupa di toko makanan atau restoran. Hanya berhati-hati untuk tidak tersandung ke dalam perangkap makan siang yang umum - sisi. Lewati kentang goreng dan kentang krim dan salad makaroni. Kimball memperingatkan agar jangan menggandakan karbohidrat dalam makanan apa pun. Jadi, jika Anda memiliki roti lapis, roti adalah karbohidrat Anda untuk hidangan itu. Suplemen itu dengan saus salad sisi dan saus vinaigrette rendah lemak.
Sore Snack: A Carb & Protein Combo
Di sore hari, energi menurun dan rasa lapar kembali. Memiliki camilan kecil yang menggabungkan karbohidrat kompleks untuk menstabilkan tingkat energi Anda dengan sedikit protein untuk membuat Anda merasa kenyang sampai makan malam.
"Quesadilla yang dibuat dengan keju rendah lemak yang dicairkan ke tortilla gandum adalah pilihan yang baik, " kata Kimball. Membuatnya di rumah tidak bisa lebih mudah. Ambil tortilla 100% gandum utuh, berdiameter 8 inci. Top dengan 1 ons. keju cheddar parut yang diperkecil lemak. Panaskan dalam microwave selama 20 hingga 30 detik, lalu lipat dan makan. Ini memiliki sekitar 200 kalori, 11 g protein dan 3 g serat.
Makan Malam: Bon Appetit!
Ketika bel makan malam berbunyi, pencarian untuk kesempurnaan hampir selesai.
Makan malam yang sempurna diisi dengan sayuran non-tepung seperti brokoli, asparagus, kembang kol, bit atau sayuran hijau - disajikan mentah, dikukus, dipanggang, dipanggang, atau ditumis dengan sedikit minyak.
"Ketika Anda melihat piring Anda, 50 persennya harus berupa sayuran, " kata Schmidt.
Protein harus kira-kira seukuran telapak tangan Anda dan rendah lemak. Pilih potongan daging tanpa lemak - seperti panggul, sirloin atau filet - dada ayam tanpa kulit, tenderloin babi atau makanan laut.
Kimball menyarankan untuk tidak mengonsumsi makanan kaya karbohidrat di malam hari, tetapi memahami bahwa memikirkan makan malam bebas karbohidrat terlalu banyak untuk ditanggung oleh sebagian orang. Jika itu masalahnya, cukup jelaskan karbohidratnya.
"Jika Anda akan makan karbohidrat dengan makan malam, makanlah hanya 1/2 cangkir beras merah, pasta gandum atau kentang, " katanya. "Dengan menyimpannya dalam porsi 1/2 cangkir, Anda hanya menambah 100 kalori untuk makanan Anda."
Makan lengkap Anda harus mencakup 4 ons. fillet salmon - dipanggang selama sekitar lima menit di setiap sisi dan dibumbui dengan sedikit garam, sedikit lada hitam dan perasan lemon. Isi setengah piring Anda dengan brokoli dan paprika merah yang telah Anda potong kasar, dilemparkan dengan 1 sdm. dari minyak zaitun, garam, lada dan jus lemon, dan dipanggang dalam oven pada suhu 400 F selama 20 menit, aduk setengah jalan. Jika Anda merasa perlu, Anda juga dapat memiliki 1/2 cangkir beras merah dicampur dengan tomat cincang dan kemangi segar dan sentuhan keju Parmesan parut.
Jumlah seluruhnya? 550 kalori, 35 g protein, 41 g karbohidrat dan 9 g serat.
Vegetarian dapat menikmati versi makanan ini dengan mengganti salmon dengan protein lain. Potong setengah bawang dan tumis dalam 1 sdt. minyak zaitun sampai bawang transparan. Tambahkan cengkeh bawang putih cincang dan masak sebentar lagi. Aduk dalam tomat sedang, cincang kasar, dan sedikit anggur putih. Tunggu sebentar dan tambahkan 1 cangkir kacang cannellini kalengan. Bumbui dengan sedikit garam dan merica. Biarkan mendidih selama lima menit, angkat dari api dan aduk sedikit basil segar, cincang kasar. Jumlah kalori makanan tidak akan berubah. Anda akan kehilangan 9 g protein, tetapi Anda akan menambahkan 12 g serat. Kacang juga merangsang produksi hormon cholecystokinin, penekan nafsu makan alami yang membantu penurunan berat badan.
Snack Late-Night: Sweet & Petite
Bagi sebagian orang, hak untuk memiliki sesuatu yang manis di malam hari adalah sakral. Jika itu menggambarkan Anda, jangan menyangkal diri - jaga agar kalori tetap rendah.
Sepotong buah segar mungkin yang Anda butuhkan untuk memuaskan gigi manis Anda, kata Kimball, tetapi Anda mungkin juga menikmati satu cangkir puding bebas gula.
"Dengan cangkir satu porsi, ada kontrol porsi bawaan, jadi Anda tidak akan makan berlebihan, " kata Kimball.
Gelas puding bebas gula menambah hanya 60 kalori dari total harian Anda dan merupakan akhir yang sempurna untuk hari makan Anda yang sempurna.
Roti apa yang harus saya beli?
Pertama, periksa info nutrisi untuk konten serat, yang biasanya terdaftar sebagai "Serat Makanan" atau "Serat." Kimball merekomendasikan hanya membeli roti yang mengandung 2 hingga 3 g serat per porsi atau lebih. Makanan dengan kandungan serat tinggi membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk dicerna, yang membutuhkan lebih banyak energi. Jadi setelah makan makanan tinggi serat, Anda merasa kenyang lebih lama dan tubuh Anda benar-benar membakar lebih banyak kalori saat memproses makanan. Diet tinggi serat juga dapat mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.
Kemudian periksa bahan-bahannya. Kimball mengatakan untuk membeli roti yang mencantumkan "gandum utuh" atau "gandum utuh" sebagai bahan pertama. Hindari roti yang termasuk "tepung yang diperkaya, " yang hanya merupakan istilah lain untuk tepung putih halus. Ini akan membuat Anda merasa lapar segera setelah Anda memakannya.
