Orang jarang berpikir tentang tulang mereka, apalagi apa yang ada di dalamnya. Tanpa sumsum tulang yang sehat, tubuh Anda tidak dapat membuat sel darah putih dan merah yang mendukung transportasi oksigen, pembekuan darah dan sistem kekebalan tubuh yang kuat. Makan protein, zat besi dan vitamin B akan membantu sumsum tulang melakukan tugasnya.
Dasar-dasar Sumsum Tulang
Sumsum adalah bahan kenyal yang ditemukan di dalam sebagian besar tulang dalam tubuh. Ini mengandung sel-sel induk yang berkembang menjadi sel darah merah dan putih dan platelet. Setiap jenis sel darah memiliki fungsi penting:
- Sel darah merah mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
- Sel darah putih mendukung sistem kekebalan tubuh untuk melawan infeksi.
- Trombosit diperlukan untuk pembekuan darah yang tepat.
Ada dua jenis sel darah putih:
- Neutrofil dan makrofag melawan infeksi bakteri dan jamur dengan mengonsumsi kuman.
- Limfosit melawan infeksi jamur, virus, dan bakteri. Limfosit T, atau sel T, menyerang kuman.
Tulang mengandung dua jenis sumsum yang berbeda: merah dan kuning. Sumsum merah mengandung sel punca yang menjadi sel darah merah dan putih serta trombosit, sedangkan sumsum kuning sebagian besar terdiri atas lemak.
Makanan Sumsum Tulang yang Dikemas Protein
Protein adalah komponen dari semua sel dan jaringan tubuh Anda - organ, tulang, otot, lemak, dan jaringan ikat Anda. Itu bahkan bagian dari darah Anda, yang dianggap sebagai jaringan ikat. Kekurangan protein dapat mengganggu kesehatan sumsum tulang dan produksi sel darah yang sehat, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One pada Maret 2013.
Dewan Makanan dan Nutrisi dari Akademi Kedokteran Nasional telah menetapkan asupan protein harian yang direkomendasikan sebesar 46 gram per hari untuk wanita dan 56 gram per hari untuk pria. Perkiraan ini didasarkan pada rata-rata 0, 8 gram per kilogram berat badan. Apakah Anda pria atau wanita, jika Anda memiliki berat 155 pound, Anda membutuhkan sekitar 56 gram setiap hari. Selama kehamilan dan menyusui, wanita mengalami peningkatan kebutuhan protein sekitar 71 gram setiap hari.
Sumber protein terbaik adalah daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, ikan, kacang-kacangan, lentil, yogurt, susu, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian. Beberapa contoh jumlah protein dalam satu porsi makanan pembentuk darah ini, menurut Johns Hopkins Medicine, meliputi:
- 3 ons daging sapi, ayam, kalkun, babi dan domba: 21 gram
- 3 ons ikan tuna: 21 gram
- Satu telur: 6 gram
- Satu setengah cangkir lentil: 9 gram
- Satu setengah cangkir kacang hitam, ginjal, dan navy: 8 gram
- 3 ons tahu: 9 gram
- 1 ons kacang: 4 hingga 6 gram
- 5 ons yogurt Yunani tanpa lemak: 12 hingga 18 gram
- Satu setengah cangkir keju cottage: 14 gram
- Sepertiga cangkir quinoa: 6 gram
Sumber protein yang ramping dan sehat ini juga dikemas dengan nutrisi lain yang Anda butuhkan untuk memperkuat sumsum tulang.
Vitamin untuk Kesehatan Sumsum Tulang
Mendapatkan jumlah yang cukup dari 13 vitamin esensial sangat penting untuk sumsum tulang yang sehat. Tetapi beberapa vitamin B memainkan peran yang sangat penting dalam mendukung produksi sel darah merah yang sehat.
Vitamin B12 dan asam folat, atau B9, membantu tubuh membuat sel darah merah untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan salah satu dari nutrisi ini menyebabkan kondisi yang disebut anemia. Dengan anemia defisiensi vitamin B12, tubuh tidak dapat membuat cukup sel darah merah. Dengan anemia defisiensi folat, tubuh memproduksi lebih sedikit sel darah merah, dan yang dihasilkannya berukuran besar dan tidak normal. Mereka juga dapat mati lebih cepat daripada sel darah merah yang sehat.
Gejala kedua kondisi tersebut serupa, lapor National Institutes of Health (NIH):
- Kelelahan
- Kelemahan
- Sesak napas
- Sifat lekas marah
- Lidah lembut dan halus
- Diare
- Nafsu makan menurun
- Palpitasi jantung
Gejala lain dari anemia B12 mungkin termasuk:
- Pusing
- Perubahan neurologis
- Mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki
- Saldo buruk
- Depresi
- Kebingungan
- Demensia
- Masalah memori
Asupan yang direkomendasikan setiap hari untuk B12 adalah 2, 4 mikrogram untuk pria dan wanita, 2, 6 mikrogram untuk wanita hamil dan 2, 8 mikrogram untuk wanita yang menyusui, menurut NIH. B12 ditemukan secara alami hanya dalam makanan hewani, tetapi beberapa makanan nabati diperkaya dengan nutrisi. Sumber terbaik meliputi:
- Kerang yang dimasak: 84, 1 mikrogram per 3 ons
- Hati sapi: 70, 7 mikrogram per 3 ons
- Trout pelangi liar yang dimasak: 5, 4 mikrogram per 3 ons
- Salmon sockeye yang dimasak: 4, 8 mikrogram per 3 ons
- Ikan tuna ringan kaleng: 2, 5 mikrogram per 3 ons
- Sereal sarapan yang diperkaya: 1, 5 mikrogram per sajian
- Susu rendah lemak: 1, 2 mikrogram per cangkir
Asupan yang direkomendasikan untuk folat adalah 400 mikrogram untuk pria dan wanita, 600 mikrogram untuk wanita hamil dan 500 mikrogram untuk wanita menyusui, menurut NIH.
Folat banyak ditemukan dalam makanan nabati, seperti:
- Bayam rebus: 131 mikrogram per setengah cangkir
- Kacang polong hitam rebus: 105 mikrogram per setengah gelas
- Sereal sarapan yang diperkaya: 100 mikrogram per porsi
- Asparagus rebus: 89 mikrogram dalam empat tombak
- Kubis Brussel beku rebus: 78 mikrogram dalam setengah cangkir
- Nasi putih yang dimasak: 54 mikrogram dalam setengah cangkir
Besi dan Sel Darah Merah
Zat mineral adalah bagian penting dari hemoglobin, protein sel darah merah yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke semua jaringan dalam tubuh. Zat besi diet digunakan oleh sumsum tulang untuk membuat sel darah merah, dan kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia.
Anemia defisiensi besi memiliki gejala yang mirip dengan anemia folat dan anemia defisiensi B12:
- Kelelahan
- Kelemahan
- Lidah sakit
- Pusing
- Sesak napas
Gejala tambahan khusus untuk anemia defisiensi besi meliputi:
- Sensitif terhadap dingin
- Sindrom kaki gelisah
- Pica - keinginan untuk mengunyah es atau barang bukan makanan, termasuk kotoran
- Kehilangan minat pada pekerjaan, hubungan, rekreasi, dan keintiman
Pria membutuhkan 8 miligram zat besi setiap hari, tetapi wanita memiliki kebutuhan zat besi harian yang berbeda pada tahap kehidupan yang berbeda. Sebelum menopause, wanita membutuhkan 18 miligram zat besi setiap hari untuk menjelaskan kehilangan darah selama menstruasi. Setelah menopause, kebutuhan wanita berkurang hingga 8 miligram setiap hari. Selama kehamilan, kebutuhan wanita meningkat pesat menjadi 27 miligram; selama menyusui, mereka turun menjadi 9 miligram.
Makanan mengandung dua jenis zat besi - zat besi heme yang ditemukan dalam makanan hewani dan zat besi non-heme ditemukan dalam makanan nabati. Besi heme lebih banyak tersedia secara biologis daripada besi non-heme. Selain itu, penyerapannya kurang dipengaruhi oleh komponen makanan lainnya. Misalnya, zat besi non-heme dalam bayam mungkin diserap dengan buruk karena mengandung bahan kimia tanaman yang disebut polifenol yang menghambat penyerapan zat besi.
Menurut NIH, sumber zat besi heme meliputi:
- Tiram yang dimasak: 8 miligram dalam 3 ons
- Hati sapi tumis: 5 miligram dalam 3 ons
- Sarden kalengan dalam minyak: 2 miligram
- Daging sapi rebus: 2 miligram dalam 3 ons
Besi non-heme dapat ditemukan di:
- Kacang putih kalengan: 8 miligram per cangkir
- Cokelat hitam: 7 miligram dalam 3 ons
- Lentil rebus: 3 miligram per setengah gelas
- Tahu yang kuat: 3 miligram per setengah gelas
NIH melaporkan bahwa sekitar 14 hingga 18 persen zat besi dalam makanan campuran yang mengandung makanan nabati dan hewani adalah bioavailable, sementara diet vegetarian dapat menyediakan 5 hingga 12 persen zat besi yang tersedia bio. Jika Anda makan makanan vegetarian yang ketat, bicarakan dengan dokter Anda apakah Anda mendapat cukup zat besi untuk mendukung produksi sel darah merah yang sehat.
