Anda mungkin pernah melihat pertemuan atlet sebelum maraton yang memakan pasta. Tapi ada lagi yang diperlukan untuk menciptakan glikogen yang dibutuhkan untuk memicu latihan yang panjang - atau latihan apa pun. Inilah yang terjadi ketika Anda kehabisan sumber energi penting ini dan bagaimana Anda dapat mencegah hal itu terjadi.
Glikogen: Kimia Energi
Pikirkan tubuh Anda sebagai pabrik gula pribadi. Ketika Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat, sistem pencernaan Anda memecah gula dan pati menjadi glukosa, gula sederhana yang berfungsi sebagai sumber energi langsung. Kelebihan glukosa - apa pun yang tidak dibutuhkan segera untuk memberi daya pada tubuh - disimpan sebagai glikogen dalam suatu proses yang disebut glikogenesis.
Glikogen disimpan sebagian besar di otot Anda untuk digunakan selama aktivitas dan di hati Anda untuk bahan bakar otak Anda dan organ-organ lain. Ketika glikogen dibutuhkan, tubuh Anda mengubahnya menjadi glukosa. Proses itu disebut glikogenolisis.
Yang penting untuk diingat adalah kedua proses itu membutuhkan waktu. Itu sebabnya Anda tidak boleh berolahraga segera setelah makan - tubuh Anda fokus untuk memecah makanan itu. "Dua jam setelah makan adalah waktu yang optimal, " kata Richard Peng, MBA, CDE, seorang ahli fisiologi latihan klinis dan pendidik diabetes dengan HealthCare Partners Medical Group di Los Angeles.
Namun, Anda juga sebaiknya tidak menunggu terlalu lama atau berolahraga dengan perut yang benar-benar kosong, seperti di pagi hari sebelum sarapan. "Jika Anda lemah karena kekurangan makanan, Anda tidak akan mendapat manfaat sebanyak yang Anda bisa dari latihan - otot Anda tidak akan bekerja sebaik yang mereka bisa, " kata Peng.
Apa Yang Harus Diketahui Setiap Orang
Bukan hanya atlet ketahanan yang harus khawatir kehabisan glikogen, kata Peng. Namun, bagaimana hal ini memengaruhi Anda akan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Jika Anda baru berolahraga, Anda dapat kehabisan dalam 5 atau 10 menit. Inilah alasannya: "Dibutuhkan pelatihan bagi otot Anda untuk meningkatkan simpanan glikogennya, jadi seseorang yang baru memulai kemungkinan memiliki sangat sedikit, " katanya. "Ketika kamu berlatih secara teratur, kamu akan memiliki lebih banyak stamina."
"Jika tubuh Anda kehabisan glikogen yang tersimpan, ia akan mencoba memecah sel-sel lemak untuk energi yang Anda butuhkan, " tambah Peng. Proses ini disebut glukoneogenesis, atau pembentukan glukosa dari sumber baru. Masalahnya adalah ini membutuhkan waktu lebih lama daripada mengubah glikogen. Anda mungkin kehabisan tenaga di tengah-tengah latihan dan merasa lelah, menurut laporan Februari 2018 dalam jurnal Nutrients . "Jika Anda menghirup dan akhirnya mendapatkan angin kedua, kemungkinan Anda telah memproses lemak yang tersimpan, tetapi untuk sementara Anda tidak akan berolahraga secara efisien, " kata Peng.
Ada juga kekhawatiran yang lebih serius. Antara waktu glikogen Anda habis dan glukoneogenesis dimulai, Anda mungkin mengalami gejala gula darah rendah (hipoglikemia). Gejala-gejala tersebut dapat termasuk kelelahan yang ekstrem, pusing, kehilangan energi yang hampir sempurna dan ketidakmampuan untuk fokus dan bereaksi terhadap arah. Bukan tidak biasa untuk jatuh karena kelelahan yang ekstrem. Anda bahkan dapat mengalami halusinasi dalam kondisi ini.
: Cara Melatih Minggu 10K
Bersiap untuk Acara Kebugaran
Jika Anda berencana menjalankan 10K atau bahkan 5K dan Anda belum pernah melakukannya sebelumnya, penting untuk melatihnya secara bertahap. "Tingkatkan latihan Anda 10 persen seminggu sehingga tubuh Anda menyesuaikan toko dan menggunakan glikogen paling efisien, " kata Peng. Cara terbaik untuk melakukan ini, tambahnya, adalah "latihan beban untuk memperkuat otot daripada membangun otot, jadi Anda ingin 15 repetisi menggunakan berat badan rendah."
Selama latihan yang sangat panjang, Anda akan membutuhkan gula. "Gel energi atau balok adalah cara terbaik untuk mengisi kembali, tetapi Anda harus meminumnya sebelum Anda berpikir Anda akan membutuhkannya, " katanya. Misalnya, jika pelatihan telah menunjukkan bahwa Anda kehilangan tenaga pada mil keenam, mulailah mengisi pada mil ke empat. Ingat, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menyerap glukosa untuk energi — akan ada kesenjangan dalam ketersediaan glukosa jika Anda menunggu sampai Anda merasa diri Anda berkurang.
Nutrisi Pasca Latihan
Mengisi bahan bakar setelah berolahraga adalah penting karena mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan berikutnya, menurut American Council on Exercise. Laporan dalam Nutrients menunjukkan bahwa kombinasi protein dan karbohidrat mungkin sama efektifnya dengan karbohidrat saja, terutama bagi orang yang ingin membatasi karbohidrat karena alasan lain.
Untuk atlet ketahanan, pedoman untuk kebutuhan nutrisi harian - karbohidrat, protein, lemak dan suplemen - harus dipersonalisasi, dengan mempertimbangkan berat badan Anda, jenis olahraga yang Anda lakukan, berapa lama Anda akan berolahraga dan kondisi cuaca jika olahraga Anda di luar ruangan, menurut laporan Juni 2019 di Nutrients .
