Daerah yang disebut bahu mencakup dua tulang utama - humerus, atau tulang lengan atas, dan tulang belikat, atau tulang belikat. Selain itu, klavikula, atau tulang selangka, terhubung ke bagian depan bahu. Semua tulang ini disatukan dan didukung oleh tendon, ligamen dan otot. Empat otot pada skapula juga melewati bahu; tendon mereka bergabung untuk membuat struktur yang disebut rotator cuff. Ransel dapat memberi tekanan pada salah satu dari struktur ini dan menyebabkan nyeri bahu.
Ransel
Apakah ransel digunakan oleh pejalan kaki, seorang musafir atau anak sekolah, itu harus sesuai dengan orangnya, dikenakan di kedua bahu dan tidak digunakan untuk membawa terlalu banyak berat. Ransel yang kelebihan beban tidak hanya memberi terlalu banyak tekanan pada bahu, tetapi juga menambah berat pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
Latihan Rotator Cuff
Latihan bahu dapat memperkuat otot, meningkatkan rentang gerak dan meregangkan otot yang kencang. Rotator cuff menstabilkan bahu, dan penting untuk memperkuat kelompok otot itu. Rotasi internal dan eksternal adalah latihan yang baik untuk manset rotator. Berdirilah di dekat dinding. Tekuk siku hingga 90 derajat dan jaga siku tetap dekat dengan tubuh, dengan lengan bawah sejajar dengan lantai. Tekan telapak tangan ke dinding selama 10 detik; ulangi di sisi lain. Untuk rotasi eksternal, ikuti langkah-langkah yang sama tetapi gunakan punggung tangan daripada telapak tangan.
Mengangkat Bahu dan Pushup Dinding
Untuk membantu menstabilkan bilah pundak, berdirilah dengan kedua tangan di samping tubuh, pegang dumbel ringan di masing-masing tangan. Telapak tangan Anda harus menghadap tubuh. Jaga agar lengan Anda lurus dan angkat bahu ke atas ke arah telinga. Jeda dan turunkan bahu; ulangi 10 kali. Pushup dinding adalah latihan bahu lainnya. Berdiri sekitar 18 inci dari dinding. Letakkan tangan Anda sejajar dengan telapak tangan menempel di dinding. Perlahan-lahan turunkan diri Anda ke dinding, lalu kembali ke posisi awal.
Pertimbangan dan Peringatan
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan bahu. Selalu pemanasan sebelum sesi latihan untuk mengurangi risiko cedera. Ransel harus memiliki berat tidak lebih dari 10 persen dari berat badan Anda, menurut situs web The Athletic Advisor. Gunakan kedua tali setiap saat; tali bahu harus empuk. Gunakan tali pinggang untuk membantu membubarkan beban, dan meringankan beban ransel jika memungkinkan.
