Berolahraga dengan dumbbell dan jenis beban bebas lainnya dapat membantu Anda menghilangkan lemak dari lengan Anda. Hanya ada satu tangkapan: Anda tidak bisa membakar lemak hanya dari lengan Anda. Ini akan keluar dari seluruh tubuh Anda, dan bagian tubuh mana yang langsing tergantung pada hormon dan genetika Anda, bukan pada otot-otot Anda bekerja atau berapa banyak pound yang dapat Anda angkat dalam biceps curl.
Tip
Berolahraga dengan dumbbell dapat membantu Anda menghilangkan lemak dari seluruh tubuh Anda, termasuk lengan Anda. Tapi itu tidak akan membuat Anda kehilangan lemak hanya dari lengan Anda.
Mitos Pengurangan Spot
Pengurangan titik adalah barang-barang dari infomersial larut malam, di mana orang-orang cantik yang bersemangat Spandex berpakaian menjanjikan bahwa jika Anda hanya bekerja bagian tubuh tertentu cukup itu akan langsing. Dan, tentu saja, akan lebih cepat langsing jika Anda membeli apa pun yang mereka jual.
Sayangnya, gagasan bahwa Anda dapat menargetkan kehilangan lemak ke satu bagian tubuh Anda dengan melatih bagian tubuh itu - alias pengurangan tempat - hanya mitos besar, meresap, dan semua terlalu memesona. Tetapi mereka benar-benar melakukannya: Berolahraga secara konsisten adalah kunci melangsingkan seluruh tubuh. Anda tidak bisa menentukan area mana yang tubuh Anda pilih untuk langsing terlebih dahulu.
Meskipun sifat mengangkat halter berarti bahwa hanya berolahraga dengan mereka mungkin tidak cukup untuk pelangsingan yang cepat dan terukur, mereka dapat memberikan kontribusi yang signifikan dan bermakna bagi upaya penurunan berat badan Anda - belum lagi menciptakan beberapa otot lengan yang cukup mengesankan yang akan menjadi terungkap saat kelebihan lemak tubuh mencair.
Dumbel Membantu Mengurangi Berat Badan
Ada tiga cara mengangkat halter dapat membantu merampingkan lengan Anda. Yang pertama adalah dengan membakar kalori. Jika Anda membuat defisit kalori dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil, tubuh Anda akan mulai menggunakan cadangan kalori - dengan kata lain, lemak tubuh Anda - sebagai bahan bakar.
Meskipun mengangkat beban bukan pembakar kalori yang paling mengesankan, konsistensi adalah kunci dalam mencapai defisit kalori itu, dan setiap sedikit bertambah. Penghitung kalori American Council on Exercise (ACE) memperkirakan bahwa jika Anda menimbang 160 pound, satu jam angkat besi akan membakar sekitar 217 kalori.
Metabolisme dan Penampilan
Tapi tunggu, masih ada lagi. Selain kalori yang Anda bakar saat angkat besi, Anda juga membangun massa otot tanpa lemak, yang empat kali lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Atau, dengan kata lain, menambahkan otot akan membantu Anda meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda sedang tidak berolahraga.
Hal ketiga dan terakhir dumbbell dapat membantu melangsingkan lengan Anda adalah masalah estetika sederhana. Kadang-kadang, jika Anda sudah relatif ramping, menambahkan sedikit definisi otot akan membantu lengan Anda terlihat lebih ramping segera, bahkan jika persentase lemak tubuh Anda belum berubah.
Apakah Anda ingin lebih banyak bukti bahwa mengangkat beban benar-benar dapat membantu Anda langsing - bahkan jika Anda tidak dapat memberi tahu tubuh Anda untuk mengambil lemak terlebih dahulu dari lengan Anda? Pertimbangkan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Obesity edisi Desember 2014, di mana para peneliti mengikuti 10.500 pria sehat dan melacak aktivitas mana yang memiliki dampak terbesar pada lingkar pinggang subjek.
Jawaban yang menang: Latihan beban memiliki dampak terbesar, meskipun itu bukan satu - satunya faktor yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Pada akhirnya, ini bukan latihan beban sendiri yang akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi latihan beban dalam kombinasi dengan kebiasaan sehat lainnya yang meliputi diet kaya nutrisi, latihan kardiovaskular teratur dan perawatan diri dasar seperti cukup tidur.
Latihan mana yang harus saya lakukan?
Pertama, latihan gabungan yang merekrut beberapa kelompok otot akan membantu Anda melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu lebih sedikit, yang pada gilirannya berarti lebih banyak kalori yang terbakar. Kepala lurus untuk latihan, seperti menekan dada, menekan overhead, baris halter, pullover, deadlift, squat, lunges dan sejenisnya. Anda bahkan dapat menggunakan dumbbell untuk meniru beberapa gerakan kettlebell, seperti ayunan kettlebell.
Beberapa latihan itu akan melatih otot-otot trisep dan otot bisep Anda, dua otot yang memberikan lengan Anda sebagian besar bentuknya. Tetapi Anda dapat menambahkan latihan ekstra untuk otot-otot itu untuk mengembangkannya lebih banyak lagi - pikirkan tekanan trisep, ikal bisep, ikal palu, ikal konsentrasi, kickbacks trisep, headbangers dan sebagainya. Lemparkan dalam beberapa latihan bahu, seperti lalat deltoid belakang, kenaikan depan dan kenaikan lateral, untuk membantu menciptakan tubuh bagian atas yang tampak seimbang.
Tip
Bahkan jika Anda tidak berencana untuk menggunakan dumbbell sebagai inti dari program penurunan berat badan Anda, Anda masih harus melakukan semacam latihan kekuatan untuk setiap kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan mengatakan demikian.
Seberapa Sering Mengangkat
Apakah Anda menangkap sebutan sebelumnya tentang beberapa batasan yang melekat ketika harus menggunakan dumbel untuk inti latihan langsing Anda? Itu karena otot Anda benar-benar menjadi lebih kuat di waktu istirahat di antara latihan, bukan selama latihan itu sendiri. Setiap kelompok otot membutuhkan setidaknya satu hari istirahat penuh di antara latihan - lebih jika Anda berhasil membuat diri Anda sangat sakit.
Itu berarti, paling-paling, Anda dapat melakukan latihan dumbbell seluruh tubuh yang serius hanya tiga atau empat kali seminggu (tergantung pada hari Anda mulai). Anda dapat meningkatkan durasi dan frekuensi latihan halter jika Anda menggunakan metode split , yang berarti hanya bekerja beberapa kelompok otot di setiap latihan - sehingga kelompok-kelompok itu bisa "dalam pemulihan" ketika Anda melatih otot yang berbeda pada hari berikutnya.
Namun, metode semacam itu sangat intens dan dapat menciptakan semacam rasa sakit yang menunda latihan Anda berikutnya. Dengan kata lain, itu tentu bukan untuk pemula atau siapa pun yang tidak disiplin dan fokus dalam latihan halter mereka.
Bagi kebanyakan pemula, mulai dengan dua latihan seluruh tubuh seminggu, dengan satu atau dua set delapan hingga 12 repetisi per latihan, akan banyak. Saat Anda membangun kekuatan dan stamina, Anda dapat bekerja hingga tiga sesi mengangkat per minggu dan kemudian mulai mempertimbangkan kemungkinan memperkenalkan split.
