Sebagian besar latihan punggung mengharuskan Anda untuk menarik beban yang Anda angkat ke arah tubuh Anda. Melakukannya menggabungkan bisep Anda. Ini membuat sangat umum bagi atlet angkat besi untuk melatih punggung dan bisep pada hari yang sama. Jika Anda ingin memulai latihan punggung dan bisep, rencanakan untuk melakukan latihan ini sekali seminggu. Ini memungkinkan waktu untuk punggung dan otot bisep pulih dengan baik dan tumbuh kembali lebih besar dan lebih kuat.
Pemanasan
Selalu pemanasan sebelum latihan beban. Pemanasan membantu mencegah cedera dan menyebabkan otot Anda memiliki fleksibilitas maksimum sehingga setiap perwakilan dapat dilakukan dengan bentuk yang sempurna. Mulai pemanasan Anda dengan jogging ringan selama lima hingga 10 menit. Selanjutnya, lakukan peregangan dinamis. Peregangan dinamis umumnya dilakukan sambil bergerak, ditahan selama dua detik dan diulang 10 hingga 15 kali. Lakukan peregangan statis pada akhir latihan Anda sebagai pendinginan untuk hasil terbaik. Peregangan statis umumnya dilakukan sambil tetap diam dan bertahan selama 20 hingga 30 detik.
Pull-Grip Lebar
Tarik-grip lebar menargetkan lat Anda, punggung tengah dan bisep. Ini adalah latihan gabungan yang sangat efektif untuk menambah ukuran dan kekuatan pada area ini. Ambil palang penarik dengan telapak tangan menghadap ke luar dan lengan selebar bahu. Buang napas melalui mulut dan perlahan-lahan tarik tubuh Anda hingga dada Anda hampir menyentuh bar. Tarik napas melalui hidung Anda dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai lat Anda sepenuhnya terentang. Lakukan tiga set 10 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 detik di antara setiap set. Lakukan setiap rep dengan bentuk yang hampir sempurna.
Deadlift
Deadlift adalah latihan gabungan yang sangat efektif. Ini menargetkan perangkap Anda, punggung tengah, punggung bawah, bisep, pinggul dan paha belakang. Berdirilah di atas barbel dengan kaki terbuka selebar dan jari kaki mengarah ke depan. Jaga agar punggung tetap lurus, tekuk lutut dan ambil barbel dengan satu telapak menghadap ke depan dan yang lainnya menghadap ke luar. Turunkan pinggul Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Lihat lurus ke depan, buang napas melalui mulut dan perlahan-lahan naikkan berat badan dengan berdiri. Jaga agar inti Anda tetap kencang di sepanjang lift. Tarik napas melalui hidung dan perlahan-lahan turunkan berat kembali ke posisi awal. Ulangi selama tiga set, delapan hingga 10 repetisi dengan 60 detik istirahat di antara setiap set. Gunakan bobot yang memungkinkan Anda melakukan setiap rep dengan bentuk yang nyaris sempurna.
Bent-Over Dumbbell Row
Baris halter yang ditekuk menargetkan bahu, lat, punggung tengah, dan bisep Anda. Tempatkan halter di kedua sisi bangku datar. Tempatkan kaki kiri Anda di atas bangku dan tekuk tubuh. Raih beban dengan tangan kanan dan telapak tangan menghadap badan Anda. Kontraksikan otot-otot punggung Anda, keluarkan melalui mulut Anda dan tarik berat ke arah tubuh Anda sampai berat hampir menyentuhnya. Tarik napas melalui hidung dan perlahan-lahan turunkan berat kembali ke posisi awal. Segera lakukan latihan dengan kaki yang berlawanan di bangku dan lengan yang berlawanan menarik halter. Ulangi selama tiga set 10 hingga 12 repetisi di setiap lengan dengan 60 detik istirahat di antara setiap set. Gunakan bobot yang memungkinkan Anda melakukan setiap rep dengan bentuk yang nyaris sempurna.
EZ Bar Curl
Saat melakukan latihan punggung di atas, bisep adalah kelompok otot sekunder yang sedang dikerjakan. Ini berarti bagian belakang sedang dikerjakan lebih banyak. Lakukan latihan isolasi bisep pada akhir latihan Anda untuk mengakomodasi kurangnya stimulasi. EZ bar curl mengisolasi bisep Anda. Ini sangat efektif untuk menambah ukuran dan kekuatan bagi mereka. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu memegang bar EZ di dekat pinggang Anda. Telapak tangan Anda harus maju dan sedikit diputar karena bentuk bilah. Buang napas melalui mulut, kontraksikan bisep dan tarik beban ke arah tubuh Anda. Angkat palang hingga mencapai tingkat bahu. Tarik napas melalui hidung dan perlahan-lahan turunkan berat kembali ke posisi awal. Ulangi selama tiga set 10 hingga 12 repetisi dengan 60 detik istirahat di antara setiap set. Gunakan bobot yang memungkinkan Anda melakukan setiap rep dengan bentuk yang nyaris sempurna.
Palu ikal
Ikal palu juga mengisolasi bisep Anda. Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu memegang sepasang dumbbell di samping tubuh Anda. Telapak tangan Anda harus menghadap ke badan Anda. Buang napas melalui mulut, kontraksikan bisep dan tarik beban ke arah tubuh Anda. Angkat beban sampai mencapai tingkat bahu. Tarik napas melalui hidung dan perlahan-lahan turunkan beban kembali ke posisi awal. Ulangi selama tiga set 10 hingga 12 repetisi dengan 60 detik istirahat di antara setiap set. Gunakan bobot yang memungkinkan Anda melakukan setiap rep dengan bentuk yang nyaris sempurna.
