Anda telah menunggu untuk mencatat mil Anda sepanjang hari. Tetapi alih-alih menyelesaikan dengan rasa keberhasilan, Anda merasakan nyeri di punggung bagian bawah. Terkejut? Jangan jadi. Nyeri punggung, yang dikatakan National Institute of Neurological Disorders and Stroke, 80 persen orang dewasa Amerika akan mengalami, adalah umum di antara pelari.
"Punggung kami adalah pusat tubuh kami, dan perannya termasuk memberikan dasar yang kuat bagi anggota tubuh kami untuk bekerja lebih efektif dan efisien, " kata Martin Ridley, seorang ahli terapi fisik di Tru Whole Care di New York City. "Jika punggung kita terganggu selama berlari, anggota tubuh kita sering kali tidak akan mampu menghasilkan kekuatan yang cukup atau harus mengimbangi dengan bekerja lebih keras, yang dapat menyebabkan cedera penggunaan berlebihan."
Nyeri punggung, dapat disebabkan oleh sejumlah alasan, termasuk otot yang lemah, kurangnya mobilitas, ketidaksejajaran dan penyimpangan postur, dan bahkan disfungsi cakram, kata Miriam Alicea, pelatih bersertifikat NASM dengan spesialisasi dalam latihan korektif. Itu sebabnya mengidentifikasi dan menargetkan penyebab dan pemicu rasa sakit - bukan hanya gejalanya - adalah kunci dalam bantuan dan pencegahan jangka panjang.
Pertama, Nilai Situasi Anda
Untuk memulai, skrining gerakan sederhana, yang dapat dilakukan oleh terapis fisik (atau pelatih pribadi yang memiliki sertifikasi Layar Gerakan Fungsional), dapat membantu menentukan area tubuh yang mungkin berkontribusi pada kekencangan di punggung Anda. Berdasarkan itu, mereka dapat meresepkan latihan korektif yang disesuaikan dengan situasi unik Anda.
Namun, secara umum, peregangan seperti pose Cat (melengkungkan punggung ke atas sambil bertumpu pada tangan dan lutut) atau pose Child dapat membantu otot secara perlahan rileks, kata Carly Graham, DPT, ahli terapi fisik di Finish Line Physical Therapy di New York City, yang juga seorang pelatih lari bersertifikat.
Jika rasa sakit Anda tidak membaik dengan pemeliharaan jaringan lunak sederhana, seperti busa bergulir dan pijatan lembut, atau dengan panas, yang seharusnya membantu melonggarkan jaringan, Graham merekomendasikan mencari perhatian medis.
Inilah alasannya: Nyeri kronis, yang biasanya berlangsung lebih dari tiga bulan, dapat membuat perubahan lain pada tubuh kita karena kompensasi. "Ini dapat menyebabkan peningkatan rasa sakit atau memiliki rasa sakit di tempat lain di sepanjang tubuh, sehingga membuat rasa sakit lebih kompleks, " kata Ridley. "Semakin lama Anda memiliki masalah, semakin lama untuk memperbaikinya, dan semakin besar kemungkinan Anda melukai bagian tubuh lainnya."
Yang mengatakan, berikut adalah lima alasan umum Anda mengalami sakit punggung terkait berlari, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya.
1. Formulir Anda Gagal
Entah Anda menabrak trotoar atau hanya berjalan-jalan di sekitar kota, tubuh yang kencang (bayangkan bahu yang membungkuk) dapat mendatangkan malapetaka saat berlari. Belajarlah untuk melonggarkan dan bernapas.
"Menjaga bahu tetap rileks dan tulang rusuk jatuh ke dalam perut dapat membantu menjaga tulang belakang dalam keadaan lebih netral, " kata Graham, yang mencatat bahwa sering kali reaksi alami kita adalah menegang dan melindungi ketika punggung mungkin terluka. "Melepaskan ketegangan membantu memungkinkan gerakan dan rotasi normal yang perlu terjadi agar berfungsi dan berjalan normal." Juga, berhati-hatilah untuk menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
Perhatikan juga posisi kepala Anda, luruskan kepala dan leher Anda di atas bahu. Untuk setiap inci kepala Anda, yang merupakan 10 persen dari berat tubuh Anda, bergerak maju tidak sejajar, ada kekuatan tambahan 10 pon pada rantai posterior Anda, kata David Reavy, pakar terapi kinerja dan pendiri React Physical Therapy di Chicago. Tekanan ekstra ini meningkatkan stres di punggung bawah Anda.
Pukulan kaki Anda juga berperan. Berjalan atau berlari di luar kaki Anda membatasi kekuatan yang dapat Anda hasilkan dengan menggunakan seluruh kaki Anda secara merata. "Anda tidak menggunakan tulang sesi Anda, yang bertindak sebagai kursi goyang, keuntungan mekanis signifikan yang memungkinkan glutes Anda menyala ketika Anda mendorong, " kata Reavy.
Jadi, jika Anda seorang supinator, pertimbangkan untuk menggunakan sepatu kets dengan bantalan ekstra yang dirancang khusus untuk tipe kaki Anda - dan ingatlah untuk mengganti sepatu sebelum dipakai.
2. Anda Overtraining
Seperti kebanyakan masalah terkait berlari yang umum, perubahan mendadak dalam rejimen pelatihan Anda, seperti jarak, intensitas atau kecepatan, seringkali harus disalahkan. Itu karena pergeseran ini menuntut tubuh lebih besar.
"Tubuh kita perlu dilatih dengan benar untuk berlari jarak jauh atau untuk berlari lebih cepat, " kata Ridley. "Perlu kemajuan bertahap dalam pemuatan agar dapat menangani peningkatan intensitas."
Dengan kata lain, melakukan terlalu banyak terlalu cepat tidak memberikan tulang, otot, dan tendon Anda - ini termasuk kemampuan inti Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak - waktu untuk beradaptasi. Aturan praktis yang baik menurut Ridley: Jangan menambah jarak tempuh mingguan Anda lebih dari 10 persen setiap minggu.
3. Glutes Anda Butuh Pekerjaan
Kekuatan Anda - atau ketiadaannya - juga bisa menjadi pelakunya, terutama ketika menyangkut trio otot di pantat Anda - gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Tiga besar ini (terima kasih Ini Kami !) Adalah sumber kekuatan bagi pelari.
Tetapi ketika lemah, "mereka dapat menyebabkan otot-otot lain, seperti otot punggung, menjadi terlalu aktif atau kencang untuk memberikan stabilitas melalui batang, inti dan panggul, " kata Alicea. Rekomendasinya untuk menopang kekuatan ujung belakang Anda: squat dan deadlifts.
4. Anda Tidak Mengukir Waktu untuk Inti Anda
Glutes Anda bukan satu-satunya otot yang membutuhkan perhatian. Menurut sebuah studi Januari 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Biomechanics , pelari dengan otot inti dalam yang lemah berisiko lebih tinggi terkena nyeri punggung bawah karena memaksa otot yang lebih dangkal seperti perut bekerja lebih keras, yang menghasilkan peningkatan beban pada tulang belakang..
Untuk menghindari hal ini, jauhi latihan seperti sit-up dan tikungan Rusia, kata Alecia, yang hanya sedikit membantu meningkatkan stabilitas. Sebagai gantinya, pilihlah gerakan seperti papan atau burung-anjing yang melibatkan kontraksi isometrik yang berfokus pada kontrol neuromuskuler dan pengembangan stabilitas.
5. Anda terlalu banyak duduk
Kita semua tahu kesehatan Anda terpukul ketika Anda terlalu banyak duduk. (Psst! Penelitian di Journal of Epidemiology Maret 2019 menemukan bahwa mengganti 30 menit duduk dengan gerakan apa pun dapat menurunkan risiko kematian Anda hingga 17 persen!)
Tetapi duduk juga "menyebabkan fleksor pinggul Anda mengencang, yang kemudian menyebabkan panggul Anda tidak sejajar, " kata Reavy. "Ini menyebabkan kemiringan anterior di panggul, yang menutup perut dan glutes." Yang menghasilkan menarik di punggung bawah.
Tidak hanya rasa sakit yang tak terhindarkan, tetapi ketika fleksor pinggul kehilangan mobilitas, itu dapat benar-benar mengacaukan mekanik Anda yang sedang berlari. Longgarkan mereka dengan menuju ke matras yoga Anda (sebuah studi Juni 2017 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menemukan bahwa menjadi bendy sama efektifnya dengan terapi fisik) untuk pose Pigeon atau Malasana (squat yogi). Punggung Anda akan berterima kasih!
