Membersihkan musim semi bukan hanya tentang mengacaukan rumah Anda. Musim semi juga merupakan waktu yang tepat untuk mengevaluasi area penting lain dalam hidup Anda yang mungkin perlu dicermati dan diperbaiki, yaitu rutinitas kebugaran Anda. Lihatlah 21 kebiasaan yang berpotensi menghambat kemajuan ini yang harus Anda buang untuk mendapatkan hasil kebugaran yang lebih baik dan lebih cepat.
Membersihkan musim semi bukan hanya tentang mengacaukan rumah Anda. Musim semi juga merupakan waktu yang tepat untuk mengevaluasi area penting lain dalam hidup Anda yang mungkin perlu dicermati dan diperbaiki, yaitu rutinitas kebugaran Anda. Lihatlah 21 kebiasaan yang berpotensi menghambat kemajuan ini yang harus Anda buang untuk mendapatkan hasil kebugaran yang lebih baik dan lebih cepat.
Kebiasaan Buruk # 1: Menderita “Latihan ADD”
Menjadi penggemar olahraga adalah satu hal, tetapi melompat dari tren ke tren bisa berarti Anda tidak pernah bertahan dengan sesuatu yang cukup lama untuk melihat hasilnya. Tubuh manusia beradaptasi dengan rangsangan olahraga setelah periode 10-16 minggu; mencoba setiap mode baru mungkin merupakan cara untuk tetap terlibat dan bersenang-senang, tetapi jika perubahannya terlalu sering tubuh Anda tidak akan pernah memiliki kesempatan untuk sepenuhnya beradaptasi dengan stimulus pelatihan, jelaskan fisiologis olahraga dan pelatih pribadi bersertifikat ACE Pete McCall. Jika Anda telah menemukan kegiatan atau kelas baru yang Anda sukai, buat komitmen untuk konsisten dengannya setidaknya selama delapan minggu untuk memberikan waktu untuk mulai berlaku.
Menjadi penggemar olahraga adalah satu hal, tetapi melompat dari tren ke tren bisa berarti Anda tidak pernah bertahan dengan sesuatu yang cukup lama untuk melihat hasilnya. Tubuh manusia beradaptasi dengan rangsangan olahraga setelah periode 10-16 minggu; mencoba setiap mode baru mungkin merupakan cara untuk tetap terlibat dan bersenang-senang, tetapi jika perubahannya terlalu sering tubuh Anda tidak akan pernah memiliki kesempatan untuk sepenuhnya beradaptasi dengan stimulus pelatihan, jelaskan fisiologis olahraga dan pelatih pribadi bersertifikat ACE Pete McCall. Jika Anda telah menemukan kegiatan atau kelas baru yang Anda sukai, buat komitmen untuk konsisten dengannya setidaknya selama delapan minggu untuk memberikan waktu untuk mulai berlaku.
Kebiasaan Buruk # 2: Gagal Merencanakan Latihan Anda
Meskipun ada sesuatu yang bisa dikatakan tentang spontanitas, gagal merencanakan rutinitas latihan mingguan bisa menghambat kemajuan Anda. Terlalu banyak satu jenis latihan, apakah itu latihan beban, yoga atau tinju, dapat menyebabkan cedera yang berlebihan dan dataran tinggi. Ketika ini terjadi, menurut McCall, tubuh beradaptasi dengan rangsangan dan gagal melakukan latihan lebih lanjut. Jadi, alih-alih menebak latihan yang akan Anda lakukan setiap hari, luangkan waktu lima menit untuk menuliskan rencana Anda selama seminggu. Kelas kebugaran adalah cara yang bagus untuk menuai manfaat dari berbagai jenis latihan, jadi jika Anda menikmati studio latihan kelompok, jangan ragu untuk sering menggunakannya untuk membantu mencampurkan latihan Anda dan menjaga hal-hal tetap segar sambil tetap mengikuti jadwal Anda.
Meskipun ada sesuatu yang bisa dikatakan tentang spontanitas, gagal merencanakan rutinitas latihan mingguan bisa menghambat kemajuan Anda. Terlalu banyak satu jenis latihan, apakah itu latihan beban, yoga atau tinju, dapat menyebabkan cedera yang berlebihan dan dataran tinggi. Ketika ini terjadi, menurut McCall, tubuh beradaptasi dengan rangsangan dan gagal melakukan latihan lebih lanjut. Jadi, alih-alih menebak latihan yang akan Anda lakukan setiap hari, luangkan waktu lima menit untuk menuliskan rencana Anda selama seminggu. Kelas kebugaran adalah cara yang bagus untuk menuai manfaat dari berbagai jenis latihan, jadi jika Anda menikmati studio latihan kelompok, jangan ragu untuk sering menggunakannya untuk membantu mencampurkan latihan Anda dan menjaga hal-hal tetap segar sambil tetap mengikuti jadwal Anda.
Kebiasaan Buruk # 3: Mengenakan Jenis Sepatu yang Salah
Kami tahu Anda memiliki sepasang tendangan pembunuh yang Anda suka kenakan, tetapi apakah Anda tahu bahwa jenis sepatu yang salah dapat meningkatkan risiko cedera? "Jenis sepatu yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas latihan Anda, " jelas Jessica Matthews, ahli fisiologi olahraga untuk American Council on Exercise (ACE). "Misalnya, jika Anda menghadiri kelas berbasis dansa, pilihlah sepatu fleksibel yang memungkinkan Anda dengan mudah berputar dan berputar untuk membantu mengurangi risiko cedera, alih-alih sepatu lari tradisional yang dapat menyebabkan kaki Anda menempel ke lantai.. " Dan, jika Anda tergila-gila untuk mencoba sepatu tanpa alas kaki, jangan berencana mengenakannya untuk lari 5 mil yang biasa Anda lakukan untuk pertama kalinya. Kemudahan dalam alas kaki baru secara bertahap; coba 15 menit pada satu waktu untuk membantu mencegah cedera atau ketegangan.
Kami tahu Anda memiliki sepasang tendangan pembunuh yang Anda suka kenakan, tetapi apakah Anda tahu bahwa jenis sepatu yang salah dapat meningkatkan risiko cedera? "Jenis sepatu yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas latihan Anda, " jelas Jessica Matthews, ahli fisiologi olahraga untuk American Council on Exercise (ACE). "Misalnya, jika Anda menghadiri kelas berbasis dansa, pilihlah sepatu fleksibel yang memungkinkan Anda dengan mudah berputar dan berputar untuk membantu mengurangi risiko cedera, bukan sepatu lari tradisional yang dapat menyebabkan kaki Anda menempel ke lantai.. " Dan, jika Anda tergila-gila untuk mencoba sepatu tanpa alas kaki, jangan berencana mengenakannya untuk lari 5 mil yang biasa Anda lakukan untuk pertama kalinya. Kemudahan dalam alas kaki baru secara bertahap; coba 15 menit pada satu waktu untuk membantu mencegah cedera atau ketegangan.
Kebiasaan Buruk # 4: Zonasi Selama Latihan Anda
Tetaplah terinspirasi dengan campuran musik olahraga yang hebat, tetapi jika Anda benar-benar terganggu selama sesi keringat, Anda mungkin tidak memanfaatkan waktu latihan Anda sebaik mungkin. "Ini benar-benar membunuh saya ketika saya melihat seseorang di gym menggunakan peralatan saat berbicara atau mengirim SMS pada perangkat seluler mereka, " kata McCall. Apakah Anda terganggu oleh telepon Anda atau memikirkan daftar tugas Anda, tidak memperhatikan dapat membatasi efektivitas dan benar-benar meningkatkan risiko cedera selama latihan Anda. Jika Anda tersandung dan melukai diri sendiri, mencapai sasaran kebugaran akan menjadi jauh lebih menantang, kata McCall. Lakukan sendiri - dan tubuh Anda - nikmat dan persembahkan waktu latihan Anda untuk hal itu - berolahraga.
Kredit: gstockstudio / AdobeStockTetaplah terinspirasi dengan campuran musik olahraga yang hebat, tetapi jika Anda benar-benar terganggu selama sesi keringat, Anda mungkin tidak memanfaatkan waktu latihan Anda sebaik mungkin. "Ini benar-benar membunuh saya ketika saya melihat seseorang di gym menggunakan peralatan saat berbicara atau mengirim SMS pada perangkat seluler mereka, " kata McCall. Apakah Anda terganggu oleh telepon Anda atau memikirkan daftar tugas Anda, tidak memperhatikan dapat membatasi efektivitas dan benar-benar meningkatkan risiko cedera selama latihan Anda. Jika Anda tersandung dan melukai diri sendiri, mencapai sasaran kebugaran akan menjadi jauh lebih menantang, kata McCall. Lakukan sendiri - dan tubuh Anda - nikmat dan persembahkan waktu latihan Anda untuk hal itu - berolahraga.
Kebiasaan Buruk # 5: Selalu Berdiri di Tempat yang Sama untuk Kelas Latihan
Apakah Anda seperti biasa di ruang kebugaran kelompok sehingga Anda benar-benar memiliki "tempat" sendiri di lantai? "Banyak dari kita adalah makhluk kebiasaan, " kata Matthews, "jadi tidak mengherankan bahwa kita memilih untuk mengatur di tempat yang sama setiap kelas." Hanya dengan berdiri di tempat baru, bagaimanapun, dapat menawarkan beberapa manfaat yang mengejutkan. Sebagai permulaan, berolahraga di area baru ruangan memungkinkan Anda melihat dan mendengar instruktur secara berbeda (dan mungkin memungkinkan mereka melihat Anda dengan lebih baik), yang berarti Anda dapat menangkap isyarat baru yang dapat membantu Anda memahami cara melakukan latihan tertentu dengan benar dan perbaiki formulir Anda. Bercabang dari tempat biasa juga memberikan kesempatan untuk terhubung dengan teman sekelas lainnya, dan menurut Matthews, dukungan sosial dapat membantu meningkatkan komitmen jangka panjang Anda untuk kebugaran.
Kredit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockApakah Anda seperti biasa di ruang kebugaran kelompok sehingga Anda benar-benar memiliki "tempat" sendiri di lantai? "Banyak dari kita adalah makhluk kebiasaan, " kata Matthews, "jadi tidak mengherankan bahwa kita memilih untuk mengatur di tempat yang sama setiap kelas." Hanya dengan berdiri di tempat baru, bagaimanapun, dapat menawarkan beberapa manfaat yang mengejutkan. Sebagai permulaan, berolahraga di area baru ruangan memungkinkan Anda untuk melihat dan mendengar instruktur secara berbeda (dan mungkin memungkinkan mereka melihat Anda lebih baik), yang berarti Anda dapat menangkap isyarat baru yang dapat membantu Anda memahami cara melakukan latihan tertentu dengan benar dan perbaiki formulir Anda. Bercabang dari tempat biasa juga memberikan kesempatan untuk terhubung dengan teman sekelas lainnya, dan menurut Matthews, dukungan sosial dapat membantu meningkatkan komitmen jangka panjang Anda untuk kebugaran.
Kebiasaan Buruk # 6: Tidak Mendesak Cukup Keras (Atau Mendesak Terlalu Keras)
Ketika sampai pada intensitas keseluruhan sesi latihan Anda, berusahalah untuk mencapai level yang "tepat" untuk Anda. Menjaga intensitas Anda terlalu rendah sepanjang waktu mungkin tidak cukup dari stimulus untuk menghasilkan hasil, sementara terlalu banyak intensitas dapat menyebabkan overtraining. Kunci kesuksesan adalah menemukan keseimbangan yang tepat dari keduanya. "Aturan praktis yang baik adalah bekerja untuk ketidaknyamanan setidaknya dua atau tiga latihan per minggu, " merekomendasikan McCall. "Jika Anda menggunakan skala 1-10 aktivitas yang dirasakan (1 sedang duduk di sofa dan 10 berlari untuk hidup Anda) maka ketidaknyamanan harus sekitar 8 atau 9. Hari-hari lain tingkat latihan bisa berada dalam kisaran kenyamanan antara a 5 dan 7."
Kredit: iStockKetika sampai pada intensitas keseluruhan sesi latihan Anda, berusahalah untuk mencapai level yang "tepat" untuk Anda. Menjaga intensitas Anda terlalu rendah sepanjang waktu mungkin tidak cukup dari stimulus untuk menghasilkan hasil, sementara terlalu banyak intensitas dapat menyebabkan overtraining. Kunci kesuksesan adalah menemukan keseimbangan yang tepat dari keduanya. "Aturan praktis yang baik adalah bekerja untuk ketidaknyamanan setidaknya dua atau tiga latihan per minggu, " merekomendasikan McCall. "Jika Anda menggunakan skala 1-10 aktivitas yang dirasakan (1 sedang duduk di sofa dan 10 berlari untuk hidup Anda) maka ketidaknyamanan harus sekitar 8 atau 9. Hari-hari lain tingkat latihan bisa berada dalam kisaran kenyamanan antara a 5 dan 7."
Kebiasaan Buruk # 7: Menahan Napas Anda
Ini adalah kebiasaan buruk yang bahkan mungkin tidak Anda sadari sedang Anda lakukan. Olahragawan yang mengangkat beban berat atau fokus dengan sungguh-sungguh untuk menangkap gerakan baru biasanya menahan napas. Bernafas dengan baik selama latihan Anda tidak hanya membantu menjaga tekanan darah Anda terkendali, itu juga dapat membuat Anda lebih kuat, kata Michele Olson, Ph.D., profesor fisiologi olahraga di Auburn University di Alabama. Menurut Olson, penelitian menunjukkan bahwa menghembuskan napas saat Anda lelah dapat membantu Anda mencapai hasil akhir. Cobalah menghembuskan napas selama bagian paling menantang dari gerakan Anda - saat Anda mengangkat, bukan menurunkan, beratnya. Bernafas dengan baik selama latihan bisa berarti perbedaan antara tidak menyelesaikan set dan memberi tenaga melalui rep final.
Kredit: iStockIni adalah kebiasaan buruk yang bahkan mungkin tidak Anda sadari sedang Anda lakukan. Olahragawan yang mengangkat beban berat atau fokus dengan sungguh-sungguh untuk menangkap gerakan baru biasanya menahan napas. Bernafas dengan baik selama latihan Anda tidak hanya membantu menjaga tekanan darah Anda terkendali, itu juga dapat membuat Anda lebih kuat, kata Michele Olson, Ph.D., profesor fisiologi olahraga di Auburn University di Alabama. Menurut Olson, penelitian menunjukkan bahwa menghembuskan napas saat Anda lelah dapat membantu Anda mencapai hasil akhir. Cobalah menghembuskan napas selama bagian paling menantang dari gerakan Anda - saat Anda mengangkat, bukan menurunkan, beratnya. Bernafas dengan baik selama latihan bisa berarti perbedaan antara tidak menyelesaikan set dan memberi tenaga melalui rep final.
Kebiasaan Buruk # 8: Melewatkan Pendinginan atau Peregangan
Kebiasaan Buruk # 9: Menghabiskan Hari Istirahat Anda di Sofa
Anda tahu bahwa penting untuk memberikan tubuh Anda hari istirahat setiap minggu untuk pulih dari semua latihan Anda, tetapi apakah Anda tahu bahwa menghabiskannya di sofa bisa lebih berbahaya daripada kebaikan? Olson mengatakan pemulihan aktif adalah trik untuk mendapatkan "istirahat" yang optimal. Alih-alih menjatuhkan diri di depan TV sepanjang hari, Olson menyarankan untuk melakukan peregangan, berjalan-jalan, atau pergi bersepeda ke lingkungan sekitar. Anda tidak hanya akan membakar beberapa kalori ekstra, katanya Anda juga akan membantu memompa oksigen segar dan nutrisi ke otot-otot yang sakit dan mempercepat proses pemulihan.
Kredit: ldprod / AdobeStockAnda tahu bahwa penting untuk memberikan tubuh Anda hari istirahat setiap minggu untuk pulih dari semua latihan Anda, tetapi apakah Anda tahu bahwa menghabiskannya di sofa bisa lebih berbahaya daripada kebaikan? Olson mengatakan pemulihan aktif adalah trik untuk mendapatkan "istirahat" yang optimal. Alih-alih menjatuhkan diri di depan TV sepanjang hari, Olson menyarankan untuk melakukan peregangan, berjalan-jalan, atau pergi bersepeda ke lingkungan sekitar. Anda tidak hanya akan membakar beberapa kalori ekstra, katanya Anda juga akan membantu memompa oksigen segar dan nutrisi ke otot-otot yang sakit dan mempercepat proses pemulihan.
Kebiasaan Buruk # 10: Fokus Hanya pada Tempat "Kesulitan" Anda
Pengurangan titik adalah mitos, dan mencoba mengurangi satu area tubuh Anda dengan berlatih berlebihan justru bisa menjadi bumerang. Misalnya, jika Anda terlalu fokus untuk melatih paha bagian dalam, Anda bisa menciptakan ketidakseimbangan otot yang dapat memengaruhi seluruh tubuh Anda. Tentu, akan menyenangkan untuk melakukan crunch dan berakhir tanpa lemak di perut Anda, kata Olson, tetapi olahraga tidak dapat merekonstruksi arsitektur tubuh Anda. "Keseimbangan datang bukan hanya dari bagaimana penampilan bagian tubuhmu, " ia menjelaskan, "itu berasal dari seberapa baik mereka berfungsi." Untuk hasil yang akan meningkatkan seluruh tubuh Anda, tetapkan tujuan yang lebih besar seperti memiliki bagian atas yang sekuat bagian bawah Anda, atau hati yang bugar seperti bisep Anda.
Kredit: vadymvdrobot / AdobeStockPengurangan titik adalah mitos, dan mencoba mengurangi satu area tubuh Anda dengan berlatih berlebihan justru bisa menjadi bumerang. Misalnya, jika Anda terlalu fokus untuk melatih paha bagian dalam, Anda bisa menciptakan ketidakseimbangan otot yang dapat memengaruhi seluruh tubuh Anda. Tentu, akan menyenangkan untuk melakukan crunch dan berakhir tanpa lemak di perut Anda, kata Olson, tetapi olahraga tidak dapat merekonstruksi arsitektur tubuh Anda. "Keseimbangan datang bukan hanya dari bagaimana penampilan bagian tubuhmu, " ia menjelaskan, "itu berasal dari seberapa baik mereka berfungsi." Untuk hasil yang akan meningkatkan seluruh tubuh Anda, tetapkan tujuan yang lebih besar seperti memiliki bagian atas yang sekuat bagian bawah Anda, atau hati yang bugar seperti bisep Anda.
Kebiasaan Buruk # 11: Membuang Berat Badan Anda ke Sekitar
Berfokus pada bentuk sambil mengangkat beban adalah penting, seperti halnya menggunakan teknik yang tepat untuk mengatur bobot Anda atau mengambilnya. "Bentuk dan teknik yang Anda gunakan dari latihan ke olahraga sama pentingnya dengan bentuk dan teknik yang Anda gunakan untuk melakukan gerakan berolahraga, " kata Olson. "Tetap pertahankan perutmu dan tulang belakangmu panjang, seperti yang kamu lakukan dengan squat yang tepat atau selama push-up untuk mengambil bebanmu." Fase penurunan sama pentingnya dengan tahap mengangkat dalam melatih otot Anda. Melepaskan, atau membanting tumpukan beban, dapat menyebabkan cedera otot dan persendian, Olson menjelaskan. Pastikan untuk melindungi tubuh Anda selama penampilan dan pengaturan serta penyelesaian setiap latihan dengan teknik mengangkat yang benar.
Kredit: iStockBerfokus pada bentuk sambil mengangkat beban adalah penting, seperti halnya menggunakan teknik yang tepat untuk mengatur bobot Anda atau mengambilnya. "Bentuk dan teknik yang Anda gunakan dari latihan ke olahraga sama pentingnya dengan bentuk dan teknik yang Anda gunakan untuk melakukan gerakan berolahraga, " kata Olson. "Tetap pertahankan perutmu dan tulang belakangmu panjang, seperti yang kamu lakukan dengan jongkok yang tepat atau selama push-up untuk mengambil bebanmu." Fase penurunan sama pentingnya dengan tahap mengangkat dalam melatih otot Anda. Melepaskan, atau membanting tumpukan beban, dapat menyebabkan cedera otot dan persendian, Olson menjelaskan. Pastikan untuk melindungi tubuh Anda selama penampilan dan pengaturan serta penyelesaian setiap latihan dengan teknik mengangkat yang benar.
Kebiasaan Buruk # 12: Tidak Memiliki Rencana B
Berpegang teguh pada rencana latihan Anda adalah penting, tetapi juga penting untuk memiliki rencana cadangan. Siapkan daftar opsi untuk hari-hari itu ketika segala sesuatu tidak berjalan persis seperti yang seharusnya. Meninggalkan sepatumu di rumah? Pergilah ke kelas yoga - tidak perlu sepatu. Ruang berat terlalu sibuk untuk sirkuit kekuatan biasa Anda? Ambil band TRX dan pergi ke sudut yang kurang ramai. "Ada banyak pilihan untuk melakukan latihan yang hebat, " kata Matthews, "jadi jangan biarkan fakta bahwa 'bintang kebugaran tidak selaras' menggagalkan Anda dari rutinitas rutin aktivitas fisik Anda; siapa tahu, mungkin menambahkan lebih banyak variasi akan membantu Anda semakin dekat untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda."
Kredit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockBerpegang teguh pada rencana latihan Anda adalah penting, tetapi juga penting untuk memiliki rencana cadangan. Siapkan daftar opsi untuk hari-hari itu ketika segala sesuatu tidak berjalan persis seperti yang seharusnya. Meninggalkan sepatumu di rumah? Pergilah ke kelas yoga - tidak perlu sepatu. Ruang berat terlalu sibuk untuk sirkuit kekuatan biasa Anda? Ambil band TRX dan pergi ke sudut yang kurang ramai. "Ada banyak pilihan untuk melakukan latihan yang hebat, " kata Matthews, "jadi jangan biarkan fakta bahwa 'bintang kebugaran tidak selaras' menggagalkan Anda dari rutinitas rutin aktivitas fisik Anda; siapa tahu, mungkin menambahkan lebih banyak variasi akan membantu Anda semakin dekat untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda."
Kebiasaan Buruk # 13: Peregangan untuk Pemanasan
Peregangan statis, menahan peregangan dalam satu posisi tanpa gerakan, sebelum berolahraga bisa berbahaya, Menurut Matthews, meregangkan otot ketika mereka tidak sepenuhnya melakukan pemanasan tidak hanya dapat menyebabkan ketegangan otot dan tarikan, itu juga dapat membatasi kinerja Anda selama latihan.. Taruhan terbaik Anda adalah pemanasan aktif dan dinamis, yang merupakan cara yang lebih aman dan lebih efektif untuk mempersiapkan tubuh untuk beraktivitas. Matthews merekomendasikan untuk melakukan serangkaian gerakan gerakan aktif seperti lingkaran lengan atau ayunan kaki. "Jenis peregangan sebelum latihan membantu meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan fleksibilitas sendi dan meningkatkan elastisitas otot melalui berbagai gerakan, " katanya, "yang secara fungsional mempersiapkan tubuh untuk aktivitas yang akan datang."
Kredit: iStockPeregangan statis, menahan peregangan dalam satu posisi tanpa gerakan, sebelum berolahraga bisa berbahaya, Menurut Matthews, meregangkan otot ketika mereka tidak sepenuhnya melakukan pemanasan tidak hanya dapat menyebabkan ketegangan otot dan tarikan, itu juga dapat membatasi kinerja Anda selama latihan.. Taruhan terbaik Anda adalah pemanasan aktif dan dinamis, yang merupakan cara yang lebih aman dan lebih efektif untuk mempersiapkan tubuh untuk beraktivitas. Matthews merekomendasikan untuk melakukan serangkaian gerakan gerakan aktif seperti lingkaran lengan atau ayunan kaki. "Jenis peregangan sebelum latihan ini membantu meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan fleksibilitas sendi dan meningkatkan elastisitas otot melalui berbagai gerakan, " katanya, "yang secara fungsional mempersiapkan tubuh untuk aktivitas yang akan datang."
Kebiasaan Buruk # 14: Meremehkan Pentingnya Pengaturan Waktu Nutrisi
Menurut Matthews, kebugaran Anda secara keseluruhan sangat dipengaruhi oleh apa yang Anda makan dan kapan Anda makan. Anda sudah tahu bahwa memakan cheeseburger sebelum memukul gym tidak pintar, tetapi apakah Anda tahu bahwa mengonsumsi camilan sehat sebenarnya dapat membantu Anda tampil lebih baik? "Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat sebelum melakukan latihan ketahanan sebenarnya dapat membantu memperpanjang latihan, " kata Matthews. Dan pengisian bahan bakar pasca-latihan juga membantu meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan membantu pemulihan. "Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat dalam satu jam pertama membantu meningkatkan sintesis protein dan mengisi kembali simpanan glikogen, " Matthews menjelaskan, "Dan protein - ketika dikombinasikan dengan karbohidrat - pasca-latihan dapat meningkatkan penyimpanan glikogen otot."
Kredit: iStockMenurut Matthews, kebugaran Anda secara keseluruhan sangat dipengaruhi oleh apa yang Anda makan dan kapan Anda makan. Anda sudah tahu bahwa memakan cheeseburger sebelum memukul gym tidak pintar, tetapi apakah Anda tahu bahwa mengonsumsi camilan sehat sebenarnya dapat membantu Anda tampil lebih baik? "Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat sebelum melakukan latihan ketahanan sebenarnya dapat membantu memperpanjang latihan, " kata Matthews. Dan pengisian bahan bakar pasca-latihan juga membantu meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, dan membantu pemulihan. "Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat dalam satu jam pertama membantu meningkatkan sintesis protein dan mengisi kembali simpanan glikogen, " Matthews menjelaskan, "Dan protein - ketika dikombinasikan dengan karbohidrat - pasca-latihan dapat meningkatkan penyimpanan glikogen otot."
Kebiasaan Buruk # 15: Memotong Karbohidrat Sepenuhnya
Banyak berolahraga dan pelaku diet berpikir bahwa membatasi karbohidrat adalah cara terbaik dan tercepat untuk menurunkan berat badan. Yang benar adalah, kata Matthews, karbohidrat diperlukan untuk latihan aerobik dan anaerobik, karena tubuh menggunakan glikogen otot sebagai sumber bahan bakar utama saat Anda berolahraga. Walaupun mungkin merupakan ide yang baik untuk menghilangkan sumber karbohidrat yang tidak sehat, seperti gula olahan dan makanan olahan, mengesampingkan semua karbohidrat dapat memiliki efek negatif yang nyata pada latihan Anda. Menurut Matthews, penipisan glikogen otot mengakibatkan berkurangnya produksi kekuatan dan menyebabkan kelemahan otot - keduanya bukanlah kondisi ideal untuk melakukan latihan yang efektif dan mencapai hasil yang Anda inginkan.
Kredit: CSKN / AdobeStockBanyak berolahraga dan pelaku diet berpikir bahwa membatasi karbohidrat adalah cara terbaik dan tercepat untuk menurunkan berat badan. Yang benar adalah, kata Matthews, karbohidrat diperlukan untuk latihan aerobik dan anaerobik, karena tubuh menggunakan glikogen otot sebagai sumber bahan bakar utama saat Anda berolahraga. Walaupun mungkin merupakan ide yang baik untuk menghilangkan sumber karbohidrat yang tidak sehat, seperti gula olahan dan makanan olahan, mengesampingkan semua karbohidrat dapat memiliki efek negatif yang nyata pada latihan Anda. Menurut Matthews, penipisan glikogen otot mengakibatkan berkurangnya produksi kekuatan dan menyebabkan kelemahan otot - keduanya bukanlah kondisi ideal untuk melakukan latihan yang efektif dan mencapai hasil yang Anda inginkan.
Kebiasaan Buruk # 16: Lupa Fokus pada Formulir
Ketika berbicara tentang olahraga, kualitas jauh lebih penting daripada kuantitas! Tentu saja, merobohkan 50 push-up berturut-turut mungkin terdengar lebih mengesankan daripada hanya 15, tetapi jika 50 itu dilakukan dengan bentuk yang tidak tepat, Anda tidak hanya menuai manfaat penuh dari apa latihan dirancang untuk dilakukan, Anda juga berpotensi menyiapkan diri untuk cedera, Matthews menjelaskan. Hal yang sama berlaku untuk modalitas latihan yang berbeda juga. Ambil pelatihan kettlebell, misalnya. Menurut Matthews, berolahraga dengan kettlebell membutuhkan keterampilan tingkat tinggi untuk melakukan gerakan dengan mekanik yang tepat untuk menuai semua manfaat besar mereka. "Cara terbaik untuk memaksimalkan latihan Anda (terutama dengan aktivitas baru), " kata Matthews, "adalah dengan menjadwalkan sesi atau mengikuti kelas dengan profesional kebugaran yang berkualitas dan meluangkan waktu untuk mempelajari bentuk dan teknik yang tepat."
Kredit: iStockKetika berbicara tentang olahraga, kualitas jauh lebih penting daripada kuantitas! Tentu saja, merobohkan 50 push-up berturut-turut mungkin terdengar lebih mengesankan daripada hanya 15, tetapi jika 50 itu dilakukan dengan bentuk yang tidak tepat, Anda tidak hanya menuai manfaat penuh dari apa latihan dirancang untuk dilakukan, Anda juga berpotensi menyiapkan diri untuk cedera, Matthews menjelaskan. Hal yang sama berlaku untuk modalitas latihan yang berbeda juga. Ambil pelatihan kettlebell, misalnya. Menurut Matthews, berolahraga dengan kettlebell membutuhkan keterampilan tingkat tinggi untuk melakukan gerakan dengan mekanik yang tepat untuk menuai semua manfaat besar mereka. "Cara terbaik untuk memaksimalkan latihan Anda (terutama dengan aktivitas baru), " kata Matthews, "adalah dengan menjadwalkan sesi atau mengikuti kelas dengan profesional kebugaran yang berkualitas dan meluangkan waktu untuk mempelajari bentuk dan teknik yang tepat."
Kebiasaan Buruk # 17: Melakukan Terlalu Banyak Latihan Isolasi
"Untuk sebagian besar, latihan telah dipimpin oleh binaragawan yang fokus menggunakan satu bagian tubuh secara bersamaan dengan latihan isolasi otot, " kata McCall, "tetapi faktanya, tubuh dirancang untuk bergerak dan menggunakan banyak otot di tubuh. waktu yang sama." Tubuh melakukan lima pola gerakan dasar: squat, lunge, dorong, pulling dan rotation. Memfokuskan program latihan Anda di sekitar pola gerakan ini, dibandingkan dengan latihan kelompok otot tunggal seperti biceps curls, McCall menjelaskan, dapat membantu meningkatkan perkembangan otot secara keseluruhan dan membakar kalori lebih efisien, yang mengarah ke hasil yang lebih cepat.
Kredit: lunamarina / AdobeStock"Untuk sebagian besar, latihan telah dipimpin oleh binaragawan yang fokus menggunakan satu bagian tubuh secara bersamaan dengan latihan isolasi otot, " kata McCall, "tetapi faktanya, tubuh dirancang untuk bergerak dan menggunakan banyak otot di tubuh. waktu yang sama." Tubuh melakukan lima pola gerakan dasar: squat, lunge, dorong, pulling dan rotation. Memfokuskan program latihan Anda di sekitar pola gerakan ini, dibandingkan dengan latihan kelompok otot tunggal seperti biceps curls, McCall menjelaskan, dapat membantu meningkatkan perkembangan otot secara keseluruhan dan membakar kalori lebih efisien, yang mengarah ke hasil yang lebih cepat.
Kebiasaan Buruk # 18: Menghindari Beban Berat (karena Takut Mengalami Kekerasan)
Jika Anda sudah berusaha keras mengangkat beban berat karena takut akan naik, Anda mungkin gagal mencapai tujuan. Ini adalah salah satu alasan utama wanita gagal mencapai tujuan kebugaran dan tubuh terbaik mereka, menurut Tom Holland, seorang ahli fisiologi olahraga dan penulis "Beat the Gym". "Perempuan tidak memiliki kadar testosteron yang cukup tinggi untuk mencapai jumlah otot yang signifikan, " jelasnya. Membangun otot tanpa lemak dengan mengangkat beban yang cukup berat untuk membuat beberapa repetisi terakhir itu sulit dilakukan tanpa kehilangan bentuk, sangat penting untuk pemeliharaan berat badan - terutama seiring bertambahnya usia dan kehilangan otot tahun demi tahun. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme istirahat Anda, kata Holland, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
Kredit: Tyler Olson / AdobeStockJika Anda sudah berusaha keras mengangkat beban berat karena takut akan naik, Anda mungkin gagal mencapai tujuan. Ini adalah salah satu alasan utama wanita gagal mencapai tujuan kebugaran dan tubuh terbaik mereka, menurut Tom Holland, seorang ahli fisiologi olahraga dan penulis "Beat the Gym". "Perempuan tidak memiliki kadar testosteron yang cukup tinggi untuk mencapai jumlah otot yang signifikan, " jelasnya. Membangun otot tanpa lemak dengan mengangkat beban yang cukup berat untuk membuat beberapa repetisi terakhir itu sulit dilakukan tanpa kehilangan bentuk, sangat penting untuk pemeliharaan berat badan - terutama seiring bertambahnya usia dan kehilangan otot dari tahun ke tahun. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme istirahat Anda, kata Holland, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
Kebiasaan Buruk # 19: Mengangkat Beban Yang Terlalu Berat
Di ujung lain spektrum, menurut Holland, banyak pria mengangkat beban yang terlalu berat untuk mereka tangani dengan aman. Berlatih dengan beban yang terlalu berat berarti Anda harus menggunakan lebih banyak momentum untuk mengangkatnya dan benar-benar mengurangi "ketegangan waktu" otot Anda, "Holland menjelaskan. Itu tidak hanya akan secara dramatis mengurangi hasil Anda, tetapi juga akan sangat meningkatkan kemungkinan cedera. Jika Anda kesulitan mengontrol berat badan selama berolahraga, Anda akan mendapatkan lebih banyak dengan mengurangi sedikit beban dan memperlambat gerakan. Menggunakan bobot yang sedikit lebih ringan dan memperlambat repetisi Anda akan meningkatkan ketegangan ini dan secara dramatis meningkatkan hasil Anda. Fokus pada bentuk dan mengendalikan kecepatan gerakan Anda, Holland merekomendasikan, sebagai lawan dari mencoba untuk memindahkan jumlah berat terbesar.
Kredit: iStockDi ujung lain spektrum, menurut Holland, banyak pria mengangkat beban yang terlalu berat untuk mereka tangani dengan aman. Berlatih dengan beban yang terlalu berat berarti Anda harus menggunakan lebih banyak momentum untuk mengangkatnya dan benar-benar mengurangi "ketegangan waktu" otot Anda, "Holland menjelaskan. Itu tidak hanya akan secara dramatis mengurangi hasil Anda, tetapi juga akan sangat meningkatkan kemungkinan cedera. Jika Anda kesulitan mengontrol berat badan selama berolahraga, Anda akan mendapatkan lebih banyak dengan mengurangi sedikit beban dan memperlambat gerakan. Menggunakan bobot yang sedikit lebih ringan dan memperlambat repetisi Anda akan meningkatkan ketegangan ini dan secara dramatis meningkatkan hasil Anda. Fokus pada bentuk dan mengendalikan kecepatan gerakan Anda, Holland merekomendasikan, sebagai lawan dari mencoba untuk memindahkan jumlah berat terbesar.
Kebiasaan Buruk # 20: Berolahraga Dehidrasi
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan dehidrasi ringan, kehilangan air sekitar 2 persen, dapat memengaruhi kinerja olahraga secara negatif, itulah sebabnya sangat penting untuk memastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum dan selama sesi keringat Anda. Menurut Olson, untuk memaksimalkan olahraga Anda, Anda harus minum setidaknya setengah botol air (atau 8 ons) sekitar 20 menit sebelum latihan Anda, dan minum satu atau dua botol (16-32 ons) pada jam-jam menjelang hingga latihan Anda.
Kredit: DragonImages / AdobeStockBeberapa penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan dehidrasi ringan, kehilangan air sekitar 2 persen, dapat secara negatif mempengaruhi kinerja olahraga, itulah sebabnya sangat penting untuk memastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum dan selama sesi keringat Anda. Menurut Olson, untuk memaksimalkan olahraga Anda, Anda harus minum setidaknya setengah botol air (atau 8 ons) sekitar 20 menit sebelum latihan Anda, dan minum satu atau dua botol (16-32 ons) pada jam-jam menjelang hingga latihan Anda.
Kebiasaan Buruk # 21: Mengenakan Pakaian Usang Usang
Bagaimana menurut anda?
Apakah ada dari kebiasaan kebugaran yang buruk ini yang terdengar akrab? Mana yang bersalah? Kebiasaan lain apa yang tidak masuk daftar? Bagaimana Anda menendang kebiasaan buruk Anda? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
Kredit: podushko / AdobeStockApakah ada dari kebiasaan kebugaran yang buruk ini yang terdengar akrab? Mana yang bersalah? Kebiasaan lain apa yang tidak masuk daftar? Bagaimana Anda menendang kebiasaan buruk Anda? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
