Nyeri sendi sacroiliac dapat membuat aktivitas sehari-hari seperti bangun dari tempat tidur dan mencuci pakaian cukup sulit. Sendi-sendi penting ini memindahkan berat dari tulang belakang ke kaki Anda. Peregangan dapat meningkatkan fleksibilitas, mengendurkan otot-otot yang tegang dan mengurangi rasa sakit di area ini. Tahan setiap peregangan selama 30 detik dan ulangi tiga kali berturut-turut.
Lakukan peregangan 1 hingga 2 kali setiap hari. Regangkan sampai Anda merasakan sensasi menarik yang kuat, tetapi hindari rasa sakit. Berlebihan dapat menyebabkan kerusakan pada otot Anda.
1. Tensor Fascia Lata Stretch
Otot tensor fascia lata mengalir di sepanjang tepi luar paha Anda. Karena mereka menempel pada panggul Anda, kekencangan pada otot-otot ini dapat menyebabkan rasa sakit pada persendian sakroiliaka Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri dan silangkan kaki kanan Anda di depan kiri Anda. Jaga lutut tetap lurus dan kaki di lantai, sandarkan tubuh bagian atas ke kiri hingga Anda merasakan regangan di luar paha kanan Anda. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
2. Rotasi Lumbar
Rotasi lumbal meregangkan otot di punggung bawah dan panggul.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Dengan menyatukan kedua kaki Anda, biarkan lutut Anda jatuh perlahan ke kanan sejauh yang Anda bisa. Jaga agar bahu Anda menyentuh tanah sepanjang gerakan. Ulangi peregangan ini di sebelah kiri.
3. Pose Wajah Sapi
Pose yoga Wajah Sapi secara khusus menargetkan otot-otot di sekitar sendi sacroiliac.
CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki saling bersentuhan. Silangkan kaki kanan Anda ke kiri hingga lutut Anda berada tepat di atas satu sama lain.
Jaga punggung lurus, angkat lengan kanan ke atas. Tekuk siku untuk membawa tangan kanan ke belakang kepala. Letakkan lengan kiri di belakang punggung dan kaitkan jari-jari Anda. Condongkan tubuh sedikit ke depan untuk memperdalam peregangan. Tahan selama satu menit, lalu alihkan posisi lengan dan ulangi.
4. Peregangan Piriformis
Otot piriformis melintasi pinggul Anda dan dapat menyebabkan sesak pada sendi sacroiliac.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki terentang. Tekuk lutut kanan Anda dan gunakan lengan Anda untuk dengan lembut menariknya ke arah bahu kiri Anda. Berhentilah ketika Anda merasakan peregangan di bokong kanan Anda.
